വിളിച്ചാൽ ഉണരുമെങ്കിലും അബോധാവസ്ഥക്ക് തുല്യമായ സ്ഥിതിവിശേഷങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് ഉറക്കം. ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാൻ ഉറക്കം അനിവാര്യമാണ്. മനുഷ്യെൻറ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിന് ഉറക്കം കൂടിയേ തീരൂ. ജനസംഖ്യയുടെ മൂന്നിലൊന്ന് ആളുകൾക്കും വിവിധതരം ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളതായി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം തുടങ്ങിയ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് വഴിയൊരുക്കാറുണ്ട്. ശരീരം ഇടക്കിടെ സജീവമായി ചലിക്കുന്ന റാലിപ് െഎ മൂവ്മെൻറ് സ്ലീപ് ശരീരം ചലിക്കാത്ത ഉറക്കമായ നോൽമൽ െഎ മൂവ്മെൻറ് സ്ലീപ് എന്നിങ്ങനെ ഉറക്കം രണ്ട് തരമുണ്ട്.
നല്ല ഉറക്കത്തിന് സൂര്യപ്രകാശം അനിവാര്യം
മെലാടോണിൻ എന്ന ഹോർമോണിന് ഉറക്കത്തിനുമേൽ ശക്തമായ സ്വാധീനമുണ്ട്. കണ്ണിൽ സൂര്യപ്രകാശം തട്ടുന്നതിനുനുസരിച്ച് പീനിയൽ ഗ്രന്ഥി ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതാണീ ഹോർമോൺ. പകൽസമയം നല്ല സൂര്യപ്രകാശമേറ്റാൽ രാത്രി നന്നായി മെലാടോണിൻ ഉണ്ടായി സുഖമായി ഉറങ്ങാനാകും. മെലാടോണിെൻറ പ്രവർത്തനം സുഗമമാകാൻ രാത്രിയിൽ വെളിച്ചം തീരെ പാടില്ല.എന്നാൽ ജീവിതശൈലിയിൽ വന്ന മാറ്റങ്ങൾ മൂലം പകൽ അരണ്ട വെളിച്ചത്തിൽ മുറികൾക്കുള്ളിൽ ജോലിചെയ്യുന്നതും രാത്രിയിൽ അർധരാത്രിവരെയും ശക്തമായ പ്രകാശത്തിൽ സക്രിയരാകുന്നതും മെലാടോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ സാരമായി ബാധിക്കും. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ പ്രത്യേകിച്ചും മുറിയിൽ ഒരുതരത്തിലുള്ള പ്രകാശവും കടക്കാതെ നോക്കണം. നീലനിർത്തിലുള്ള വെളിച്ചം നേരിട്ട് പീനിയൽ ഗ്രന്ഥിയെ ബാധിക്കുമെന്നതിനാൽ ഒഴിവാക്കണം.
മെലാടോണിൻ ഉൽപാദനത്തെ സഹായിക്കാം
പകൽസമയം 2-3 മണിക്കൂറെങ്കിലും നേരിേട്ടൽക്കാതെ സൂര്യപ്രശ്കാശം ലഭിക്കുന്നുവെങ്കിൽ മെലാടോണിൻ ഉൽപാദനം കൃത്യമായി നടക്കും. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ പകൽസമയം ഇളംവെയിൽ കൊള്ളുന്നത് ഉറക്കം ക്രമപ്പെടുത്തും.
കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങാം, ഉണരാം
എന്നും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിലെ സ്വാഭാവികമായുള്ള ജൈവ ഘടികാരത്തെ ക്രമപ്പെടുത്തും. ഇതും ഉറക്കത്തിന് ഗുണംചെയ്യും.
മിതമായ ചൂടും തണുപ്പും ഉറക്കം വരുത്തും
കൂടിയ ചൂടും കൂടിയ തണുപ്പും ഉറക്കം തടസ്സപ്പെടുത്തും. പൊതുവേ ഇരുളടഞ്ഞ തണുപ്പുള്ള അന്തരീക്ഷമാണ് ഉറക്കം ക്ഷണിച്ചു വരുത്തുക. പുറമെയുള്ള ചൂടിൽ നിന്ന് തണുപ്പിലേക്ക് വരുേമ്പാൾ ഉറക്കവും സ്വാഭാവികമായും വന്നുകൊള്ളും.
കാപ്പി, ചായ ഒഴിവാക്കാം
വൈകിട്ട് ആറ് മണിക്ക് ശേഷം ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ കാപ്പി, ചായ ഇവ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും. ഉറങ്ങുന്നതിന് മൂന്ന് മണിക്കൂർ മുെമ്പങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ദഹന പ്രശ്നങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി ഗാഢനിദ്ര നേടാം.
ഉറങ്ങാൻ -ചില തയാറെടുപ്പുകൾ
സുഖമായി കിടന്നുറങ്ങാൻ നല്ലൊരു കിടക്കയും ആവശ്യമാണ്. വിവിധതരം രോഗങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് ഡോക്ടറുടെ നിർദ്ദേശാനുസരണം കിടക്കകൾ തെരഞ്ഞെടുക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന് നടു വേദനയുള്ളവർക്ക് ഉറപ്പുള്ളതും പരന്നതുമായ പ്രതലമാണ് കിടക്കാൻ അനുയോജ്യം. അതു പോലെ രക്തചംക്രമണം സംബന്ധിച്ച പ്രശ്നമുള്ളവർക്ക് നെട്ടല്ല് കിടക്കയിൽ പതിഞ്ഞിരിക്കത്തക്ക വിധമുള്ള കിടപ്പ് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. കഴുത്ത് വേദനയുള്ളവർ കട്ടിയുള്ള തലയണ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.
ഉറങ്ങുന്നതിന് തൊട്ട് മുമ്പ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർ ധ്യാനിക്കുക, മൃദു സംഗീതം കേൾക്കുക തുടങ്ങിയ ശീലങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് ഉറക്കം വരുത്തും. ഉറങ്ങും മുമ്പ് കൈകാലുകൾ തണുത്ത വെള്ളത്തിൽ കഴുകുന്നതും ഉറക്കം വരാൻ സഹായകമാകും.
ഉറക്കത്തിെൻറ അളവ്
ഒാരോ വ്യക്തിക്കും വേണ്ട ഉറക്കത്തിെൻറ അളവ് വ്യത്യസ്തമാണ്. നവജാത ശിശുക്കൾ ജനനം കഴിഞ്ഞ് ദീർഘസമയം ഉറക്കത്തിലായിരിക്കും. കൗമാര പ്രായക്കാർക്കും ഉറക്കം കൂടുതൽ ആവശ്യമുണ്ട്. എന്നാൽ ഏഴ് മണിക്കൂറിൽ കുറവും എട്ട് മണിക്കൂറിൽ കൂടുതലും ഉറങ്ങുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് നന്നല്ല.
ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ, മനോരോഗങ്ങൾ ഇവ ചിലരിൽ കടുത്ത ഉറക്കക്കുറവിനിടയാക്കാറുണ്ട്. ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കുന്നതിനുള്ള ജീവിതശൈലി ക്രമീകരണവും ചികിത്സയും കൂടി ഇവർക്ക് നൽകേണ്ടതുണ്ട്.
ചികിത്സ
ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ വലിയൊരു വിഭാഗം ഒൗഷധക്കൂട്ടുകളും വിശേഷ ചികിത്സകളും ആയുർവേദം നിർദേശിക്കുന്നുണ്ട്. ഒപ്പം ജീവിതശൈലി പുനഃക്രമീകരണവും നൽകാറുണ്ട്. പ്രായം, കാരണം, ബലം ഇവക്കനുസരിച്ചുള്ള ചികിത്സകളാണ് ആയുർവേദം നൽകുക.
വിഷ്ണുക്രാന്തി, കുറുന്തോട്ടി, രുദ്രാക്ഷം, ജടാമാഞ്ചി, അമുക്കുരം, ചന്ദനം, രാമച്ചം, സർപ്പഗന്ധി, വെള്ള ശംഖു പുഷ്പം, വയമ്പ് തുടങ്ങിയവ ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ ഉപയോഗപ്പെടുത്തുന്ന ഒൗഷധികളിൽ പ്രധാനമാണ്. സംസ്ക്കരിച്ച നെയ്യും തൈലങ്ങളും ആവർത്തിച്ച തൈലങ്ങളും നല്ല ഫലം തരും.
നസ്യം, തളം, ഞവരതേപ്പ്, ശിരോധാര, സ്നേഹപാനം, അഭ്യംഗം തുടങ്ങിയ വിശേഷ ചികിത്സകളും നല്ല ഉറക്കത്തിനായി നൽകാറുണ്ട്. ജീവിതത്തിെൻറ മൂന്നിലൊന്നോളം ഭാഗം നാം ഉറങ്ങുകയാണ്, ഉറങ്ങി നേടുകയാണ്. ജീവെൻറ ശരിയായ താളത്തിന് ഉറക്കം കൂടിയേ തീരൂ.
ഡോ. പ്രിയദേവദത്ത്
കോട്ടക്കൽ ആര്യവൈദ്യശാല
മാന്നാർ
drpriyamannar@gmail.com
വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ അവരുടേത് മാത്രമാണ്, മാധ്യമത്തിേൻറതല്ല. പ്രതികരണങ്ങളിൽ വിദ്വേഷവും വെറുപ്പും കലരാതെ സൂക്ഷിക്കുക. സ്പർധ വളർത്തുന്നതോ അധിക്ഷേപമാകുന്നതോ അശ്ലീലം കലർന്നതോ ആയ പ്രതികരണങ്ങൾ സൈബർ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാർഹമാണ്. അത്തരം പ്രതികരണങ്ങൾ നിയമനടപടി നേരിടേണ്ടി വരും.