സസ്യാഹാരമാണോ മാംസാഹാരമാണോ നല്ലത്?

‘സസ്യാഹാരമാണോ മാംസാഹാരമാണോ നല്ലത്’ –കാലങ്ങളായി ഉയർന്നുവരുന്ന ചോദ്യമാണിത്. എന്നാൽ, വ്യക്തമായ ഉത്തരത്തിൽ എത്തിച്ചേരാൻ ഇനിയും കഴിഞ്ഞിട്ടില്ല.

കാലാവസ്ഥ, പ്രകൃതിവിഭവങ്ങൾ, തൊഴിൽ, സാമ്പത്തിക വളർച്ച തുടങ്ങിയ കാരണങ്ങളാൽ മത്സ്യമാംസാഹാരങ്ങൾ കേരളീയരുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്‍റെ അവിഭാജ്യ ഘടകമായി മാറിയിട്ടുണ്ട്.

വെജിറ്റേറിയൻസ് പലവിധം

വെജിറ്റേറിയനിസം എന്നത് പലതരത്തിലുള്ള ഭക്ഷണക്രമങ്ങളാണ്:

● വീഗൻ/സ്ട്രിക്ട് വെജിറ്റേറിയൻ ഡയറ്റ്: മൃഗ സ്രോതസ്സുകളിൽനിന്നുള്ള എല്ലാ ഉൽപന്നങ്ങളും ഒഴിവാക്കുന്നു.

● ലാക്റ്റോ വെജിറ്റേറിയൻസ്: പാൽ ഉൽപന്നങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.

● ഓവോ ലാക്റ്റോ വെജിറ്റേറിയൻസ്: മത്സ്യവും മാംസവും ഒഴിവാക്കി മുട്ടയും പാലും ഉപയോഗിക്കുന്നു.

● ഓവോ വെജിറ്റേറിയൻസ്: ഇവർ ഭക്ഷണത്തിൽ മുട്ട ഉൾപ്പെടുത്തുന്നു.

വീഗൻ ഭക്ഷണക്രമം ശീലമാക്കുന്നവരിൽ വിറ്റമിൻ B12ന്‍റെ കുറവ് കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്. അതിനാൽ വിറ്റമിൻ B12ന്‍റെ സപ്ലിമെന്‍റുകളോ വിറ്റമിൻ B12 ഫോർട്ടിഫൈഡ് ഭക്ഷണമോ ഉൾപ്പെടുത്തണം.

സസ്യാഹാരവും ആരോഗ്യവും

സസ്യാഹാരത്തിൽ സങ്കീർണ അന്നജം, നാരുകൾ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ കൊഴുപ്പ്, വിറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ഫൈ​റ്റോ കെമിക്കലുകൾ, ആന്‍റി ഓക്സിഡന്‍റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ആഹാരംമൂലമുണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ സസ്യഭുക്കുകളെ അപേക്ഷിച്ച് മാംസഭുക്കുകളിൽ കൂടുതൽ കണ്ടുവരുന്നതായി പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.

അതുകൊണ്ട് ആഹാരക്രമത്തിൽ സസ്യാഹാരത്തിന് പ്രധാന്യം നൽകണം. ആട്, പശു, പന്നി എന്നിവയുടെ മാംസത്തിൽ അടങ്ങിയ കൊഴുപ്പ് ഹൃദ്രോഗം, രക്തസമ്മർദം, സന്ധിവേദന എന്നിവ വർധിക്കാൻ കാരണമാകുന്നു. റെഡ് മീറ്റ് നിത്യജീവിതത്തിൽ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ കുടലിൽ അർബുദംപോലുള്ള രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനിടയാകുന്നു. ചുട്ട ഉണക്കമീനുകളും മാംസവും അന്നനാള അർബുദത്തിന് കാരണമാകുന്നു.

പോഷകപരമായി വിലയിരുത്തിയാൽ നമ്മുടെ അരിയും പയറും ചേർന്നാൽ മാംസാഹാരത്തോളം തന്നെ ഗുണങ്ങൾ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നു. ഉദാ: ഇഡ്ഡലി-സാമ്പാർ, അപ്പം-കടലക്കറി. ആഹാരക്രമത്തിൽ മൂന്നുഭാഗം ധാന്യവും ഒരുഭാഗം പയർ-പരിപ്പും എന്ന അനുപാതത്തിൽ 250 മില്ലീ പാലും ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ അമിനോ ആസിഡുകളും ലഭിക്കുന്നു.

‘Diet quality of vegetarian diets compared with non vegetarian diets’ എന്ന വിഷയത്തിൽ Parker H, Mackenzie Vadiveloo എന്നിവർ 2019ൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ പഴങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, വെജ് പ്രോട്ടീൻ, കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഉള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം എന്നിവ സസ്യഭുക്കുകളുടെ ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ ഗുണനിലവാരം വർധിപ്പിക്കുന്നെന്ന് കണ്ടെത്തി.

സമീകൃതമായി പ്ലാൻചെയ്ത സസ്യാഹാരവും മതിയായ ആരോഗ്യകരമായ പോഷകാഹാരവും ജീവിതത്തിന്‍റെ എല്ലാ ഘട്ടത്തിലും അനുയോജ്യമാണ്. ഇതുവഴി ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളെ തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കുന്നു.

ആഹാരത്തിൽ നാരുകളുടെ പ്രാധാന്യം

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ആഹാരം ഏറ്റവും അത്യാവശ്യമാണ്. നാരുകൾ രണ്ടുവിധം: ലയിക്കുന്നതും (soluble) ലയിക്കാത്തതും (insoluble). ഓട്സ്, പീസ്, ആപ്പിൾ, കാരറ്റ്, ബാർലി എന്നിവയിൽ ലയിക്കുന്ന നാരുകളാണ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. ഗോതമ്പ്, തവിട്, നട്സ്, ബീൻസ് എന്നിവയിൽ ലയിക്കാത്ത നാരുകളാണ് അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്.

നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ഉൾപ്പെടുത്താതിരുന്നാൽ മലബന്ധത്തിനും കാരണമാകുന്നു. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ദഹനത്തിനും ഒരു പരിധിവരെ പ്രമേഹവും അമിതവണ്ണവും തടയാനും സഹായിക്കുന്നു.

സസ്യാഹാരത്തിന്‍റെ ഉപയോഗം കുടൽ അർബുദം തടയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. മാംസാഹാരത്തിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല.

പാകം ചെയ്ത് കഴിച്ചാൽ ഗുണമുള്ള പച്ചക്കറികൾ

ചില പച്ചക്കറികൾ പാകം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ അതിന്‍റെ ആരോഗ്യഗുണം വർധിക്കുകയും പോഷകങ്ങൾ കൂടുതൽ ജൈവലഭ്യമാവുകയും (Bioavailability) ദഹനം എളുപ്പമാവുകയും ചെയ്യുന്നു.

ഒരു പഠനം തെളിയിക്കുന്നത് ഇങ്ങനെയാണ്: തക്കാളി പാകം ചെയ്യുന്നത് വിറ്റമിൻ സിയുടെ അളവ് 29 ശതമാനം കുറക്കുമെങ്കിലും ലൈക്കോപീൻ (lycopene) എന്ന ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റിന്‍റെ അളവ് ഇരട്ടിയാക്കുന്നു. ​ലൈക്കോപീൻ, പ്രോസ്റ്റേറ്റ് കാൻസറിന്‍റെ സാധ്യത കുറക്കുന്നു, ഒപ്പം ഹൃദ്രോഗസാധ്യതയും. ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ ദോഷകരമായ തന്മാത്രകളിൽനിന്ന് സംരക്ഷിക്കുകയും ഫ്രീ റാഡിക്കൽസിനെതിരെ പ്രവർത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സംയുക്തമാണ്. ആന്‍റി ഓക്സിഡന്‍റുകളാൽ സമ്പന്നമായ ഭക്ഷണക്രമം വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത കുറക്കുന്നു.

പാചകത്തിലൂടെ കാരറ്റ്, ബ്രോക്കോളി, മത്തങ്ങ, സുക്കിനി, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവയിലടങ്ങിയ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ശരീരത്തിന് കൂടുതൽ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ശരീരത്തിൽ വിറ്റമിൻ എ ആയി പരിണമിക്കുന്നു. വിറ്റമിൻ എ കാഴ്ചക്കും പ്രതിരോധ ശേഷിക്കും ത്വക്കിന്‍റെ ആരോഗ്യത്തിനും നിർണായകമാണ്.

പാലക്ക് ചീര പാകം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ചിലരിൽ മൂത്രക്കല്ലിന് കാരണമാകുന്ന ഓക്സലേറ്റിന്റെ (Oxalate) അളവ് കുറക്കുകയും ഇരുമ്പ്സത്തിന്‍റെയും കാത്സ‍്യത്തിന്‍റെയും ആഗിരണം ശരീരത്തിൽ വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. കാബേജ് പാകം ചെയ്യുന്നത് തൈറോയ്ഡ് പ്രവർത്തനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. ഗോയിട്രോജൻസിന്‍റെ (Goitrogens) അളവ് കുറക്കുന്നു.

കൂൺ പാകം ചെയ്യുമ്പോൾ അത് മൃദുവാകുകയും അതിലെ വിറ്റമിൻ ബിയുടെയും ആന്‍റി ഓക്സിഡന്‍റുകളുടെയും ലഭ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ പാകം ചെയ്യാൻ കഴുകി വലിയ കഷണങ്ങളായി മുറിച്ച്, ആവശ്യത്തിന് മാത്രം വെള്ളം ഉപയോഗിച്ച് അടച്ച് വേവിക്കുന്നതുവഴി പോഷക നഷ്ടം ഒഴിവാക്കാം. ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ് തുടങ്ങിയവ തൊലികളയാതെ പുഴുങ്ങിയെടുത്താൽ അതിലെ ബീറ്റാ കരോട്ടിനും വിറ്റമിനുകളും മറ്റും നഷ്ടപ്പെടുന്നത് കുറക്കാം.

പച്ചക്ക് കഴിച്ചാൽ ഗുണമുള്ള പച്ചക്കറികൾ

കാരറ്റ്, വെള്ളരി, കാപ്സിക്കം, കാബേജ്, റാഡിഷ്, മല്ലിയില, പുതിനയില എന്നിവ സാലഡ് രൂപത്തിൽ കഴിക്കുന്നത് അവയിലെ പോഷകങ്ങൾ പാചകത്തിലൂടെ നഷ്ടപ്പെടാതെ പ്രത്യേകിച്ച് വിറ്റമിൻ സി, വിറ്റമിൻ കെ, ഫോളെറ്റ്, നാരുകൾ, ല്യൂട്ടിൻ, സിയോസാന്തിന്‍ എന്നിവ ശരീരത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

ഈ പച്ചക്കറികളിൽ കലോറി കുറവായതിനാൽ വണ്ണം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ ഇവ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളായ ബി.പി, കൊളസ്ട്രോൾ, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവ തടയാനും നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

സമീകൃത ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ പത്തുവയസ്സിന് മുകളിലുള്ള കുട്ടികളും മുതിർന്നവരും 100 ഗ്രാം ഇലക്കറികളും 100 ഗ്രാം കിഴങ്ങുവർഗങ്ങളും 200 ഗ്രാം മറ്റു പച്ചക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്. ഗർഭിണികൾ 50 ഗ്രാം ഇലക്കറികൾ കൂടുതൽ എടുക്കണം. വേവിച്ച പച്ചക്കറികളും വേവിക്കാത്ത പച്ചക്കറികളും (സാലഡ്) ഒരുമിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ ഗുണങ്ങൾ നൽകുന്നു.

നാടൻ പച്ചക്കറികളും ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളും

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമമാണ് നിത്യജീവിതത്തിൽ വേണ്ടത്. അതിന് വിഷമയമല്ലാത്ത പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും അത്യാവശ്യമാണ്. ഇവ നമ്മുടെ അടുക്കളത്തോട്ടത്തിൽ ഉൽപാദിക്കുമ്പോൾ ഗുണങ്ങളേറെയാണ്.

വയലിനും തീൻമേശക്കുമിടയിൽ ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾക്ക് എന്ത് സംഭവിക്കും എന്നതിനെ ആശ്രയിച്ചാണ് അവയുടെ പോഷണ മേന്മ. മാർക്കറ്റിൽ ലഭിക്കുന്ന പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ദൂരദേശങ്ങളിലേക്ക് അയക്കേണ്ടതിനാൽ പാകമാകുംമുമ്പ് പറിച്ചെടുക്കേണ്ടിവരും.

അതിനാൽ, ചീഞ്ഞുപോകാതിരിക്കാൻ രാസവസ്തുക്കൾ ഉപയോഗിക്കേണ്ടിവരുന്നു. അതുമൂലം പോഷകമേന്മക്കും രുചിക്കും കുറവ് വരുന്നു.

പൂർണമായും ജൈവികമായി വിളവെടുക്കുന്ന പച്ചക്കറി വീട്ടാവശ്യത്തിന് ഉപയോഗിക്കുന്നതോടെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണവും ഭക്ഷണ ഗുണനിലവാരവും രുചിയും വർധിക്കുന്നു. അടുക്കളത്തോട്ടം പോഷകത്തോട്ടം ​തന്നെയായി മാറണം.

വീട്ടിൽതന്നെ പച്ചക്കറികൾ കൃഷിചെയ്യുന്നത് അവയിലെ പോഷകഗുണങ്ങൾ മികച്ചരീതിയിൽ സംരക്ഷിക്കാനും കീടനാശിനി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. കൂടാതെ, ശാരീരിക-മാനസിക വ്യായാമംകൂടി ലഭിക്കുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കാം

വിളവെടുത്ത പച്ചക്കറികളിൽ പറ്റിപ്പിടിച്ച അഴുക്കോ കീടങ്ങളോ സൂക്ഷ്മാണുക്കളോ കീടനാശിനിയുടെ അംശമോ ഉണ്ടായിരിക്കാം.

● നല്ല വെള്ളത്തിൽ ഇവ കഴുകി എടുക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

● കിഴങ്ങ് വർഗങ്ങളിലെ പൊടിയും അഴുക്കും വെജിറ്റബ്ൾ ബ്രഷ് ഉപയോഗിച്ച് വൃത്തിയാക്കുക.

● ഇലക്കറികളുടെ വേരുകൾ മുറിച്ചുമാറ്റി ഉപ്പ്/വിനാഗിരി/മഞ്ഞൾ ചേർത്ത വെള്ളത്തിൽ കുറച്ചുനേരം മുക്കിവെച്ച് നന്നായി കഴുകി ഉപയോഗിക്കുക.

● മറ്റു പച്ചക്കറികളും ​മേൽപറഞ്ഞ രീതിയിൽ വൃത്തിയാക്കാം.

ശ്രദ്ധിക്കാം, ഇക്കാര്യങ്ങൾ

1. അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി:

അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുരുതര-ദീർഘകാല പ്രത്യാഘാതങ്ങൾ ഉണ്ടാക്കും. ഇത് വിവിധ രോഗാവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം.

2. സംസ്കൃത ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ ഉയർന്ന ഉപഭോഗം:

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണത്തിൽ പലപ്പോഴും ഉയർന്ന അളവിലുള്ള അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പഞ്ചസാര, സോഡിയം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പതിവായി കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണം, ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദം, ടൈപ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവക്ക് കാരണമാവും.

3. അമിത ഭക്ഷണം:

തുടർച്ചയായി അമിതമായ അളവിൽ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. ഇത് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ചിലതരം അർബുദം എന്നിവക്കുള്ള പ്രധാന കാരണമാണ്.

4. നാരിന്‍റെ അഭാവം:

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം മലബന്ധം പോലുള്ള ദഹനപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. കൂടാതെ വൻകുടൽ അർബുദ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കും. നാരുകളുടെ അഭാവം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണത്തിനും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ നിലക്കും കാരണമാകുന്നു.

5. കുറഞ്ഞ പോഷകാഹാരം:

വിറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആന്‍റി ഓക്സിഡന്‍റുകൾ അടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങൾ ഇല്ലാത്ത ഭക്ഷണക്രമം രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെ ദുർബലപ്പെടുത്തുകയും അപര്യാപ്തതകളിലേക്ക് നയിക്കുകയും ഓസ്റ്റിയോ പൊറോസിസ്, അനീമിയ തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ സാധ്യത വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.

6. അപര്യാപ്തമായ വെള്ളം:

ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിക്കാത്തത് നിർജലീകരണത്തിന് കാരണമാകും. ഇത് വൃക്കയിലെ കല്ലുകൾ, മൂത്രനാളിയിലെ അണുബാധകൾ, ദീർഘകാല വൃക്ക തകരാറുകൾ എന്നിവക്ക് കാരണമാകും.

ചുരുക്കത്തിൽ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങൾ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളുടെ ശ്രേണിയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.