ഫിറ്റ്നസിന് ഈ വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കാം...

ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിച്ചില്ലെങ്കിൽ ഫിറ്റ്​നസ്​ നിലനിർത്താൻ എത്ര വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടും ഫലമുണ്ടാകില്ല. വീടുകളിൽ എളുപ്പം തയാറാക്കാവുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും പരിചയപ്പെടുത്തുന്നു...

1. ഓട്സ് ദോശ (Instant Oats Dosa)

ചേരുവകൾ:

1. ഓട്സ്: ഒരു കപ്പ്

2. ചുവന്നുള്ളി: 3 എണ്ണം

3. പച്ചമുളക്: ഒന്ന്

4. ഇഞ്ചി: ഒരു ചെറിയ കഷണം

5. ഉപ്പ്: ആവശ്യത്തിന്

6. വെള്ളം: 3/4 കപ്പ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:

1. ഓട്സ് വെള്ളം ഒഴിച്ച് 10 മിനിറ്റ് മാറ്റിവെക്കുക.

2. ശേഷം കുതിർത്ത ഓട്സും ബാക്കിയുള്ള ചേരുവകളും കൂടി മിക്സിയിൽ നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക.

3. ചൂടായ തവയിൽ ഓരോ തവി മാവ് ഒഴിച്ച് ദോശ ഉണ്ടാക്കാം.

4. സാമ്പാർ, തേങ്ങാചമ്മന്തി എന്നിവക്കൊപ്പം ചൂടോടെ വിളമ്പാം.

2. ഓട്സ് പാൻ കേക്ക് (Oats Pancake)

ചേരുവകൾ:

1. ഓട്സ്: ഒരു കപ്പ്

2. മുട്ട: ഒന്ന്

3. റോബസ്റ്റ പഴം: ഒന്ന്

4. ബേക്കിങ് പൗഡർ: ഒരു ടീസ്പൂൺ

5. ബേക്കിങ് സോഡ: ഒരു നുള്ള്

6. ഉപ്പ്: ഒരു നുള്ള്

7. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ: അരക്കപ്പ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:

1. ഒരു മിക്സിയുടെ ജാറിൽ മുകളിൽ പറഞ്ഞ എല്ലാ ചേരുവകളും കൂടി നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക.

2. ചൂടായ തവയിൽ ഓരോ തവി മാവ് ഒഴിച്ച് അടച്ചുവെച്ച് ചെറുതീയിൽ വേവിക്കുക

3. ശേഷം മറിച്ചിടുക, നന്നായി വെന്തുകഴിഞ്ഞാൽ അരിഞ്ഞ പഴം, ബെറീസ് കൂട്ടി ചൂടോടെ വിളമ്പാം.

(ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് ആയി സെർവ് ചെയ്യാം, എട്ട് പാൻകേക്കിനുള്ള അളവാണ് ഇത്)

3. സെലറി ജ്യൂസ് (Celery Juice)

ചേരുവകൾ:

1. സെലറി: 3 തണ്ട്

2. ഗ്രീൻആപ്പിൾ/ചുവന്നആപ്പിൾ: ഒന്ന്

3. ഇഞ്ചി: ഒരു കഷണം

4. നാരങ്ങ: ഒന്ന്

5. സലാഡ് വെള്ളരി: ഒന്ന്

6. വെള്ളം: 2 കപ്പ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:

1. സെലറി ചെറിയ കഷണങ്ങളാക്കി മുറിക്കുക.

2. ആപ്പിൾ, ഇഞ്ചി, വെള്ളരി എന്നിവ തൊലി കളഞ്ഞ് അരിഞ്ഞു വെക്കുക.

3. ഒരു മിക്സിയുടെ ജാറിൽ എല്ലാ ചേരുവകളും കൂടി നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക.

4. ആവശ്യമെങ്കിൽ കുറച്ചുകൂടി വെള്ളം ചേർക്കാം.

5. നന്നായി അരിച്ച് ഒരു ഗ്ലാസ് ജ്യൂസ് രാവിലെ വെറും വയറ്റിൽ കുടിക്കാം.

6. ബാക്കി വന്ന ജ്യൂസ് കുപ്പിയിലാക്കി ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാം.

(പ്രമേഹം, അമിത വണ്ണം എന്നിവ തടയാൻ സഹായകരമാണ് ധാരാളം ആന്‍റി ഓക്സിഡൻറ്സ് അടങ്ങിയ സെലറി)

4. ഓവർ നൈറ്റ് ഓട്സ് (Over night Oats)

ചേരുവകൾ:

1. ഓട്സ്: 3 ടേബിൾ സ്പൂൺ

2. ചിയ സീഡ്‌സ്: ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ

3. മത്തങ്ങാഅരി: അര ടേബിൾ സ്പൂൺ

4. ഫ്ലാക്സ് സീഡ്സ്: അര ടേബിൾ സ്പൂൺ

5. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ (അല്ലെങ്കിൽ ആൽമണ്ട് മിൽക്ക്): അരക്കപ്പ്

6. കട്ടത്തൈര്/ ഗ്രീക്ക് യോഗർട്ട്: 2 ടേബിൾ സ്പൂൺ

7. റോബസ്റ്റ പഴം: ഒന്ന്

8. ബെറീസ്: ആവശ്യമെങ്കിൽ

9. വാൽ നട്സ്: ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ

തയാറാക്കുന്ന വിധം:

1. ഒരു കണ്ണാടി കുപ്പിയിലോ പാത്രത്തിലോ പഴം, ബെറീസ് ഒഴികെ ബാക്കിയെല്ലാം ചേർക്കണം

2. ഒരു സ്പൂൺ കൊണ്ട് നന്നായി ഇളക്കി യോജിപ്പിക്കുക.

3. ശേഷം നന്നായി അടച്ച് ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക

4. രാവിലെ എടുത്ത് പഴം, ബെറീസ് അരിഞ്ഞത്കൂടി ചേർത്ത് കഴിക്കാം.

5. പഴത്തിനു പകരം ആപ്പിൾ എടുക്കാവുന്നതാണ്.

(ഒരാൾക്ക് കഴിക്കാനുള്ള അളവാണ് മുകളിൽ പറഞ്ഞിരിക്കുന്നത്)

5. ഓട്സ് സൂപ്പ് (Oats Soup)

ചേരുവകൾ:

1. ഓട്സ്: മൂന്ന് ടേബിൾ സ്പൂൺ

2. കാരറ്റ്: പകുതി ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്

3. കാപ്സികം: കാൽ കപ്പ് ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്

4. ബീൻസ്: 3 എണ്ണം

5. ചുവന്നുള്ളി: 3 എണ്ണം

6. നെയ്യ്: ഒരു ടീ സ്പൂൺ

7. വെള്ളം: 2 കപ്പ്

8. ഉപ്പ്: ആവശ്യത്തിന്

9. കുരുമുളക് പൊടി: എരിവ് അനുസരിച്ച്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:

1. ഒരു പാനിൽ നെയ്യ് ഒഴിച്ച് ചൂടാക്കുക, ഇതിലേക്ക് ചെറിയ ഉള്ളി അരിഞ്ഞത് ചേർത്ത് നന്നായി മൂപ്പിച്ചെടുക്കുക

2. ശേഷം അരിഞ്ഞുവെച്ചിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് നന്നായി വഴറ്റുക

3. പച്ചക്കറികൾ വഴന്നു വന്നാൽ, ഓട്സ് കൂടി ചേർത്ത് ഒന്ന് ഇളക്കുക

4. ഇതിലേക്ക് വെള്ളം, ഉപ്പും ചേർത്ത് നന്നായി തിളപ്പിച്ചെടുക്കുക.

5. നന്നായി തിളച്ചു വന്നാൽ കുരുമുളക് പൊടി ചേർത്ത് ചൂടോടെ വിളമ്പാം.

6. പനീർ റോൾ (Paneer Roll)

ചേരുവകൾ:

1. പനീർ ക്യൂബ്സ്: 100 ഗ്രാം

2. മഞ്ഞൾ പൊടി: കാൽ ടീസ്പൂൺ

3. മുളക് പൊടി: കാൽ ടീസ്പൂൺ

4. കുരുമുളക് പൊടി: ആവശ്യത്തിന്

5. ഉപ്പ്: ആവശ്യത്തിന്

6. നാരങ്ങാ നീര്: ഒരു ടീസ്പൂൺ

7. വെളിച്ചെണ്ണ: ഒരു ടീസ്പൂൺ

8. ലെറ്റൂസ്: അര കപ്പ് (അരിഞ്ഞത്)

9. തക്കാളി: പകുതി (അരിഞ്ഞത്)

10. സലാഡ് വെള്ളരിക്ക: കാൽ കപ്പ് (അരിഞ്ഞത്)

11. സവാള: അരിഞ്ഞത് (ആവശ്യത്തിന്)

12. ചപ്പാത്തി: രണ്ട്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:

1. പനീർ കഷണങ്ങൾ രണ്ടു മുതൽ ആറുവരെ ഉള്ള ചേരുവകൾ ചേർത്ത് നന്നായി പുരട്ടി 10 മിനിറ്റ് മാറ്റി വെക്കുക.

2. ശേഷം വെളിച്ചെണ്ണയിൽ നന്നായി ഇരുവശവും വറുത്തെടുക്കുക

3. ഒരു ചപ്പാത്തി എടുത്ത് പനീർ വറുത്തതും പച്ചക്കറികളും മുകളിൽ വെച്ച് നന്നായി റോൾ ചെയ്യുക

4. ഒരു ബട്ടർ പേപ്പറിൽ പൊതിഞ്ഞു ലഞ്ച് ബോക്സിൽ കൊണ്ടുപോകാം.

5. പനീറിനു പകരം ചിക്കൻ, വെള്ളക്കടല, മീൻ ഒക്കെ എടുക്കാവുന്നതാണ്.

7. റാഗി സ്മൂത്തി (Finger Millet Smoothie)

ചേരുവകൾ:

1. റാഗി (കൂവരക്) പൊടി: 3 ടേബിൾ സ്പൂൺ

2. റോബസ്റ്റ പഴം: ഒന്ന്

3. ബീറ്റ്റൂട്ട് പുഴുങ്ങിയത്: 2 കഷണം

4. തിളപ്പിച്ചാറ്റിയ പാൽ: അരക്കപ്പ്

5. വെള്ളം: ഒരു കപ്പ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:

1. റാഗി ഒരു കപ്പ് വെള്ളത്തിൽ അലിയിച്ച് ചെറുതീയിൽ നന്നായി കുറുക്കി എടുക്കുക.

2. ശേഷം നന്നായി തണുപ്പിച്ചെടുക്കുക.

3. ഒരു മിക്സിയുടെ ജാറിൽ റാഗി കുറുക്കിയതും ബാക്കിയുള്ള ചേരുവകളും ചേർത്ത് നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക.

(ഇത് ബ്രേക്ഫാസ്റ്റായോ ഡിന്നറായോ രുചിക്കാം)

8. ചിക്കൻ സലാഡ് (Chicken Salad)

ചിക്കൻ വേവിക്കാൻ ആവശ്യമുള്ളത്:

1. എല്ലില്ലാത്ത ചിക്കൻ കഷണം: 100 ഗ്രാം

2. മഞ്ഞൾ പൊടി: കാൽ ടീസ്പൂൺ

3. മുളക് പൊടി: കാൽ ടീസ്പൂൺ

4. കുരുമുളക് പൊടി: ആവശ്യത്തിന്

5. ഉപ്പ്: ആവശ്യത്തിന്

6. നാരങ്ങാനീര്: ഒരു ടീസ്പൂൺ

7. ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്: അര ടീസ്പൂൺ

8. വെളിച്ചെണ്ണ: ഒരു ടീസ്പൂൺ

സലാഡ്

9. സലാഡ് വെള്ളരിക്ക:

പകുതി ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്

10. തക്കാളി: ഒന്ന് ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്

11. സവാള: കാൽ ഭാഗം ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്

12. ലെറ്റൂസ്: ഒരു കപ്പ് ചതുര കഷണങ്ങളാക്കിയത്

13. മത്തങ്ങാഅരി: ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ

14. ഉണക്കമുന്തിരി: ഒരു ടീസ്പൂൺ

15. വെളുത്ത എള്ള്: അര ടീസ്പൂൺ

ഡ്രസിങ്

16. ഒലിവ് ഓയിൽ: ഒരു ടീസ്പൂൺ

17. നാരങ്ങാനീര്: ഒരു ടീസ്പൂൺ

18. ഉപ്പ്: ആവശ്യത്തിന്

19. കുരുമുളക് പൊടി: ആവശ്യത്തിന്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:

1. ചിക്കൻ കഷണം പൊടികളും ഇഞ്ചി വെളുത്തുള്ളി പേസ്റ്റ്, നാരങ്ങാനീര് ഉപ്പും ചേർത്ത് 20 മിനിറ്റ് മാറ്റിവെക്കുക.

2. വെളിച്ചെണ്ണയിൽ നന്നായി വേവിച്ചെടുക്കുക.

3. ഒരു വലിയ ബൗളിൽ അരിഞ്ഞുവെച്ചിരിക്കുന്ന പച്ചക്കറികൾ നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക

4. സലാഡ് ഡ്രസിങ് ചേരുവകൾ നന്നായി യോജിപ്പിച്ചു വെക്കുക.

5. പച്ചക്കറികൾക്ക് മുകളിലായി ചിക്കൻ കഷണങ്ങൾ നിരത്തുക

6. തയാറാക്കി വെച്ചിരിക്കുന്ന ഒലിവ് ഓയിൽ ഡ്രസിങ്ങിന് മുകളിലായി ഒഴിച്ചു കൊടുക്കുക

7. മുകളിൽ മത്തങ്ങാഅരി, എള്ള്, ഉണക്കമുന്തിരി എന്നിവ കൂടി വിതറി വിളമ്പാം.

9. മത്തങ്ങ ചെറുപയർ ലഡ്ഡു

ആവശ്യമുള്ള സാധനങ്ങൾ:

1. മത്തങ്ങ: 100 ഗ്രാം കഷണങ്ങളാക്കിയത്

2. െചറുപയർ: അരക്കപ്പ്

3. മത്തങ്ങാഅരി: കാൽ കപ്പ്

4. നിലക്കടല അല്ലെങ്കിൽ ബദാം: അരക്കപ്പ്

5. പിസ്ത: കാൽ കപ്പ്

6. ഈത്തപ്പഴം: 10 എണ്ണം (കുരു കളഞ്ഞത്)

7. കറുവപ്പട്ട പൊടിച്ചത്: ഒന്ന്

8. വാനില എസൻസ് (ഏലക്കാപ്പൊടി): അര ടീ സ്പൂൺ

9. ഉപ്പ്: ഒരു നുള്ള്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:

1. മത്തങ്ങ നന്നായി വേവിച്ചു തണുക്കാനായി

മാറ്റിവെക്കുക.

2. പിസ്ത തരുതരുപ്പായി പൊടിച്ചു മാറ്റിവെക്കുക

3. ചെറുപയർ, മത്തങ്ങാ അരി, നിലക്കടല അല്ലെങ്കിൽ ബദാം ഇവ ഓരോന്നും വേറെ വേറെ വറുത്തു മാറ്റിവെക്കുക

4. നന്നായി തണുത്തതിനുശേഷം നന്നായി പൊടിച്ചെടുക്കുക

5. ഒരു മിക്സിയുടെ ജാറിൽ ഈത്തപ്പഴം, മത്തങ്ങ വേവിച്ചത്, കറുവപ്പട്ട, ഏലക്ക അല്ലെങ്കിൽ വാനില എസൻസ് ചേർത്ത് നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക

6. ഒരു ബൗളിൽ അരച്ച മിശ്രിതം, പൊടിച്ച ചെറുപയർ കൂട്ട് മുതലായവ ചേർത്ത് നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക.

7. ചെറിയ നെല്ലിക്ക വലുപ്പമുള്ള ഉരുളകളാക്കി എടുക്കുക

8. ഈ ഉരുളകൾ പിസ്ത പൊടിച്ചതിൽ ഒന്നുരുട്ടി എടുക്കാം

(ഉരുളകൾ ഒരാഴ്ച വരെ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാം. ശേഷം വായു കടക്കാത്ത പാത്രത്തിലാക്കി ഫ്രീസറിൽ സൂക്ഷിക്കാവുന്നതാണ്. നല്ല പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഒരു പലഹാരമാണിത്)

10. കീൻവാ കിച്ചടി (Quinoa Khichdi)

ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് കീൻവ. 'സൂപ്പർ ഫുഡ്', 'സൂപ്പർ ഗ്രെയ്ൻ' എന്നൊക്കെയാണ് അറിയപ്പെടുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ, ഫൈബർ, വിറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ ഇവയെല്ലാം കീൻവയിലുണ്ട്. ഗ്ലൂട്ടൻ ഫ്രീ ആണിത്.

ചേരുവകൾ:

1. കീൻവ: അരക്കപ്പ്

2. തൊലി കളഞ്ഞ ചെറുപയർ: അരക്കപ്പ്

3. ചുവന്നുള്ളി: മൂന്നെണ്ണം

4. പച്ചമുളക് : ഒന്ന്

5. കാരറ്റ്: ഒന്ന് ചെറുത് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്തത്

6. ചീര: അരക്കപ്പ്

7. ചെറിയ ജീരകം: കാൽ ടീ സ്പൂൺ

8. മഞ്ഞൾ പൊടി: കാൽ ടീ സ്പൂൺ

9. കുരുമുളക് പൊടി: 2 നുള്ള്

10. കായം: ഒരു നുള്ള്

11. ഉപ്പ്: ആവശ്യത്തിന്

12. നെയ്യ്: ഒരു ടീസ്പൂൺ

13. വെള്ളം: രണ്ടരക്കപ്പ്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:

1. കീൻവ, ചെറുപയർ നന്നായി കഴുകി, 15 മിനിറ്റ് മാറ്റി വെക്കുക.

2. ശേഷം കീൻവ നന്നായി ഞെരടി കഴുകി വെള്ളം ഊറ്റിക്കളയുക.

3. ചെറുപയറും വെള്ളം ഊറ്റിക്കളഞ്ഞ് മാറ്റിവെക്കുക.

4. ഒരു പ്രഷർ കുക്കറിൽ നെയ്യ് ഒഴിച്ച് ചൂടായി വന്നു കഴിയുമ്പോൾ ചെറിയ ജീരകം ചേർത്ത് മൂപ്പിക്കുക

5. ഇതിലേക്ക് ചെറിയ ഉള്ളി, പച്ചമുളക് ചേർത്ത് മൂപ്പിച്ചെടുക്കുക

6. ശേഷം മഞ്ഞൾ പൊടി, കായം, കുരുമുളക് പൊടി ചേർത്ത് പച്ചമണം മാറ്റി എടുക്കുക

7. ഇനി ഗ്രേറ്റ് ചെയ്ത കാരറ്റ്, അരിഞ്ഞുവെച്ചിരിക്കുന്ന ചീര ചേർത്ത് ഒന്ന് വഴറ്റുക.

8. കുതിർത്തുവെച്ചിരിക്കുന്ന കീൻവ, ചെറുപയർ, ഉപ്പും ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കി യോജിപ്പിക്കുക.

9. വെള്ളം കൂടി ചേർത്ത് അടച്ചുവെച്ച് മീഡിയം തീയിൽ ഒരു വിസിൽ അടിപ്പിച്ചെടുക്കുക.

10. ആവി പോയിക്കഴിഞ്ഞാൽ ചൂടോടെ വിളമ്പാം

(അത്താഴത്തിന് ഏറ്റവും ഉത്തമമാണിത്. കീൻവ ഇല്ലെങ്കിൽ പകരം ഓട്സ് എടുത്താലും മതി. കീൻവ ഇന്ന് ഓൺലൈൻ കടകളിൽ ലഭ്യമാണ്)