ഉറക്കമില്ലായ്മ ഇന്ന് പലരെയും അലട്ടുന്ന പ്രധാന പ്രശ്നമാണ്. ചിലർ സ്ഥിരമായി നിദ്രാഹാനി അനുഭവിക്കുന്നവരായിരിക്കും. തിരക്കേറിയ ജീവിതം ചിലർക്ക് സമാധാനപൂർണമായ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്നു. അർധ രാത്രിയോളം നീളുന്ന ജോലികൾ, സാമ്പത്തിക പ്രശ്നങ്ങൾ, കുട്ടികളെ സംബന്ധിച്ച ആകുലതകൾ തുടങ്ങിയ മാനസിക സമർദത്തിലേക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്കും നയിക്കുന്നു.
എന്നാൽ ഇങ്ങനെ തിരിഞ്ഞും മറിഞ്ഞും കിടക്കുമ്പോൾ ശ്വസനത്തിലേക്ക് ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിച്ചാൽ മാത്രം മതി നമുക്ക് സുഖമായി ഉറങ്ങാനാവും.
അതിനായി ചില ശ്വസന ക്രിയകളുണ്ട്. അവ എന്തെന്ന് നോക്കാം.
ശ്വസന ക്രിയകൾ തുടങ്ങളും മുമ്പ് ചില കാര്യങ്ങൾ ഒാർമയിൽ സൂക്ഷിക്കണം.
- പലതരത്തിലുമുള്ള ശ്വാസന വ്യായാമങ്ങളുെണ്ടങ്കിലും അവക്കെല്ലാം അടിസ്ഥാനമായ ചില ക്രിയകളുണ്ട്. എല്ലാ വ്യായാമങ്ങൾ ആരംഭിക്കുേമ്പാഴും അവ ആദ്യം ചെയ്യണം.
- കണ്ണുകൾ അടച്ചു പിടിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അത്വഴി മറ്റ് കാര്യങ്ങളിലേക്ക് ശ്രദ്ധപോകാതെ സൂക്ഷിക്കാം. ശ്വസനത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധിക്കുക.
- താഴെ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ തമ്മിൽ ചെറിയ വ്യത്യാസങ്ങളാണുള്ളത്. അവ ചെയ്ത് നോക്കി ഏറ്റവും ഇണങ്ങുന്നത് കണ്ടെത്താം.
4-7-8 ശ്വസന വിദ്യ
- ചുണ്ടുകൾ ചെറുതായി തുറക്കുക
- പൂർണമായും നിശ്വസിക്കുക
- ചുണ്ടുകൾ അടച്ചു പിടിച്ച് ശ്വാസം നാലു സെക്കൻറ് വരെ ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക
- ഏഴു വെര എണ്ണുന്ന സമയം ശ്വാസം പിടിച്ചുവെക്കുക
- എട്ടു സെക്കൻറ് വരെ പൂർണാമായി നിശ്വസിക്കുക
ഇത് നാലു തവണ ചെയ്യുക... പതുക്കെ ഇത് എട്ടു തവണ വരെ ഉയർത്താം
ബ്രഹ്മരി പ്രാണായാമ
- കണ്ണുകൾ അടച്ച് ആഴത്തിൽ ശ്വാസെമടുത്ത് പുറത്തുവിടുക
- തള്ള വിരൽ കൊണ്ട് ചെവി അടക്കുക
- ചൂണ്ടുവിരലുകൾ പുരികത്തിന് മുകൾ ഭാഗത്ത് വെക്കുക. മറ്റു വിരലുകൾ െകാണ്ട് കണ്ണുകൾ അടക്കുക
- ശേഷം മൂക്കിെൻറ ഇരുവശത്തുമായി ചെറുതായി അമർത്തുക
- വായ അടച്ചുപിടിച്ചുകൊണ്ട് ശ്വാസം ഒാം എന്ന ശബ്ദത്തോടെ പുറത്തേക്ക് വിടുക.
- ഇത് അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക
മൂന്നു ഭാഗമായുള്ള ശ്വസനം
- നീണ്ട ആഴത്തിലുള്ള ശ്വാസം എടുക്കുക
- ശരീരത്തിൽ ഏകാഗ്രമായി ശ്രദ്ധിച്ച് ശ്വാസം പുറത്തേക്ക് വിടുക
- കുറച്ച് സമയം ഇത് ആവർത്തിച്ച ശേഷം നിശ്വാസം പതുക്കെയാക്കുക
ഉദര ശ്വസന പ്രക്രിയ
- മലർന്ന് കിടന്ന് കാൽ മുട്ടിനടയിൽ തലയിണ വെക്കുക
- ഒരുകൈ നെഞ്ചത്തും ഒരു കൈ വയറിലും വെക്കുക
- സാവധാനം ആഴത്തിൽ ശ്വസിക്കുക
- ചുണ്ട് അൽപ്പം തുറന്ന ശേഷം സാവധാനം ശ്വസിക്കുക
- പതുക്കെ നെഞ്ചിെൻറ ചലനമില്ലാതെ ശ്വസിക്കാൻ സാധിക്കും
ഇടവിട്ടുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങൾ
- ചമ്രം പടിഞ്ഞിരിക്കുക
- ഇടതുകൈ കാൽ മുട്ടിൽ വെക്കുക, വലതുകൈയുടെ തള്ള വിരൽ വലതു മൂക്കിന് സമീപം പിടിക്കുക, ചൂണ്ടു വിരലും നടുവിരലും മടക്കി മറ്റു രണ്ട് വിരലുകൾ കൊണ്ട് ഇടതു മൂക്ക് അടച്ചു പിടിക്കുക
- വലതു മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം പൂർണമായും പുറത്തുകളയുക. അതിനുശേഷം വലതു മൂക്ക് തള്ള വിരൽ കൊണ്ട് അടച്ച് പിടിക്കുക
- ഇടതു മൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം എടുക്കുക
- ഇനി ഇടതു മൂക്ക് അടക്കുക. വലതു മൂക്ക തുറന്ന് ശ്വാസം പുറത്തു കളയുക
ഇത് അഞ്ചു തവണ ആവർത്തിക്കുക
ഇൗ ശ്വസന പ്രക്രിയയിൽ ഏതെങ്കിലും തെരഞ്ഞെടുത്ത് അവ ദിവസവും പരിശീലിക്കുക. ഇതുമൂലം നിങ്ങൾ ശ്വസനം കൂടുതൽ സുഖകരവും ആയാസ രഹിതവുമാകും. നല്ല ഉറക്കവും ലഭിക്കും.
വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ അവരുടേത് മാത്രമാണ്, മാധ്യമത്തിേൻറതല്ല. പ്രതികരണങ്ങളിൽ വിദ്വേഷവും വെറുപ്പും കലരാതെ സൂക്ഷിക്കുക. സ്പർധ വളർത്തുന്നതോ അധിക്ഷേപമാകുന്നതോ അശ്ലീലം കലർന്നതോ ആയ പ്രതികരണങ്ങൾ സൈബർ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാർഹമാണ്. അത്തരം പ്രതികരണങ്ങൾ നിയമനടപടി നേരിടേണ്ടി വരും.