കൊളസ്ട്രോളിനെ തുരത്താം; ഈ പരമമായ സത്യങ്ങൾ അറിഞ്ഞാൽ...

ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഒരു വില്ലനായി മാറുന്ന കാലമാണിത്. കൊളസ്ട്രോൾ കവരുന്ന ജീവനുകളുടെ എണ്ണവും ഉയരുകയാണ്.
ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും പക്ഷാഘാതത്തിനും ഇത് കാരണമാകുന്നു. എന്നാൽ, അതിന്റെ അളവ് ഒരു  ലക്ഷണവും കാണിക്കാതെ തന്നെ ഉയരാം. അതുകൊണ്ടാണ് നിങ്ങൾക്ക് 40 വയസ്സിനു മുകളിലാണെങ്കിൽ ഇടക്കിടെ കൊളസ്ട്രോൾ പരിശോധിക്കണമെന്ന് പറയുന്നത്.

​കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് ഉയരുന്നത് ഒഴിവാക്കാൻ നേരത്തെ തന്നെ ഉണർന്നു പ്രവർത്തിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണെന്ന് ലണ്ടനിലെ ഇംപീരിയൽ കോളേജിലെ കാർഡിയോളജിസ്റ്റും ​പ്രഫസറുമായ മാനുവൽ മേയർ പറയുന്നു. പ്രതിരോധം വളരെ ഗൗരവമായി എടുക്കുക. കാരണം നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ ഉയർന്നതാണെങ്കിൽ, അത് പതിറ്റാണ്ടുകളെടുത്ത് നിങ്ങളുടെ ധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടും. ജീവിതകാലം മുഴുവൻ ​കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ കാലക്രമേണ രക്തക്കുഴലുകളെ നശിപ്പിക്കും.

കൊളസ്ട്രോളിനെക്കുറിച്ചുള്ള സത്യം എന്താണ്? ആരോഗ്യകരമായ അളവ് എങ്ങനെ നിലനിർത്താം?

ബ്രിട്ടീഷ് ഹാർട്ട് ഫൗണ്ടേഷനിലെ സീനിയർ കാർഡിയാക് നഴ്‌സായ എമിലി മക്‌ഗ്രാത്ത് പറയുന്നതനുസരിച്ച് കൊളസ്ട്രോൾ നിങ്ങളുടെ രക്തചംക്രമണത്തിന്റെ ഭാഗമായി സ്വാഭാവികമായി കാണപ്പെടുന്ന കൊഴുപ്പുള്ള ഒരു വസ്തുവാണെന്നാണ്. ഈസ്ട്രജൻ, ടെസ്റ്റോസ്റ്റിറോൺ തുടങ്ങിയ ഹോർമോണുകൾ നിർമിക്കുന്നതിന് ഒരു നിശ്ചിത അളവ് ഇവ ആവശ്യമാണ്. നമ്മുടെ കോശങ്ങൾക്ക് അവയെ ഉറച്ചതും ദൃഢവുമാക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ ആവശ്യമാണ്. എന്നാൽ, ആ അളവ് ഉയരുമ്പോൾ അതൊരു പ്രശ്നവുമാണ്.

രക്തത്തിൽ രണ്ട് തരം കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ട്. കുറഞ്ഞ സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (LDL) മോശം കൊളസ്ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്നു. കാരണം അതിന്റെ അമിത അളവ് ധമനികളിൽ അടിഞ്ഞുകൂടാൻ കാരണമാകും. ഇത് ഹൃദയാഘാതം അല്ലെങ്കിൽ പക്ഷാഘാത സാധ്യത വർധിപ്പിക്കും. ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (HDL) നല്ലതാണ്. അത് നിങ്ങളുടെ കരളിന്റെ ഉപാപചയം വർധിപ്പിക്കാനും എൽ.ഡി.എല്ലിനെ രക്തത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു. അഥവാ എച്ച്.ഡി.എൽ, എൽ.ഡി.എല്ലിന്റെ അളവ് സന്തുലിതമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ എപ്പോഴാണ് പരിശോധിക്കേണ്ടത്?

40-74 വയസ്സ് പ്രായമുള്ളവർക്ക് അഞ്ച് വർഷത്തിലൊരിക്കൽ പരിശോധനകൾ നടത്തണമെന്നും 75 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്ക് വാർഷിക ആരോഗ്യ പരിശോധനകൾ നടത്തണമെന്നും ഈ രംഗത്തെ വിദഗ്ധർ നിർദേശിക്കുന്നു. എന്നാൽ കുടുംബത്തിൽ ഹൃദ്രോഗത്തിന്റെ ചരിത്രത്തെക്കുറിച്ച് ആശങ്കകളുണ്ടെങ്കിൽ ഇടക്കിടെ പരിശോധിക്കാം.

പരിശോധനകൾ എന്താണ് കാണിക്കുന്നത്?

ആരോഗ്യകരമായ HDL അളവ് പുരുഷന്മാരിൽ 1mmol/L ൽ കൂടുതലോ സ്ത്രീകളിൽ 1.2mmol/Lൽ കൂടുതലോ ആയിരിക്കും. 3mmol/L-ൽ താഴെയാണെങ്കിൽ LDL അളവ് ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു. നിങ്ങളുടെ മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിൽ എത്ര നല്ല (HDL) കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെന്ന് താരതമ്യം ചെയ്യുന്ന ഒരു കൊളസ്ട്രോൾ അനുപാത സംഖ്യയും നിങ്ങൾക്ക് ലഭിക്കും. മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളിനെ നിങ്ങളുടെ HDL അളവ് കൊണ്ട് ഹരിച്ചാൽ, അത് ആറിൽ താഴെയാണെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമാണെന്ന് കണക്കാക്കപ്പെടുന്നു.

ജനിതകശാസ്ത്രം എവിടെ നിന്നാണ് വരുന്നത്?

പലർക്കും ഇവയെല്ലാം ജനിതകമാണ്. നിങ്ങൾക്ക് വളരെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ മാതാപിതാക്കളിൽ നിന്ന് പാരമ്പര്യമായി ലഭിച്ചതായിരിക്കാം. എന്നാലും മരുന്ന് ആവശ്യമാണ്. കാരണം ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിലൂടെ മാ​ത്രം നിങ്ങൾക്ക് ലക്ഷ്യ നിലയിലെത്താൻ കഴിഞ്ഞേക്കില്ല. നിങ്ങളുടെ അച്ഛനോ സഹോദരനോ ഹൃദയാഘാതം ഉണ്ടായപ്പോൾ 55 വയസ്സിന് താഴെയായിരുന്നുവെങ്കിൽ, അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ അമ്മയോ സഹോദരിയോ 65 വയസ്സിന് താഴെയായിരുന്നുവെങ്കിൽ അത് ഒരു സൂചനയാണ്. അങ്ങനെയുള്ളവർ കൊളസ്ട്രോൾ ഇടക്ക് പരിശോധിക്കുന്നത് മൂല്യവത്താണ്.

നിങ്ങളുടെ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ജനിതക കാരണമല്ലെങ്കിൽ, മരുന്നുകൾ കഴിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ജീവിതശൈലീ മാറ്റങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. പതിവായ വ്യായാമം എൽ.ഡി.എൽ കുറക്കുകയും എച്ച്.ഡി.എൽ വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ പ്രധാന കൊളസ്ട്രോൾ അനുപാതത്തിൽ അത്ഭുതങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിൽ കൊഴുപ്പ് കലരാൻ മാത്രമല്ല, കരളിനെ കൂടുതൽ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ പുറന്തള്ളാനും സഹായിക്കുന്നു.

ജീവിതശൈലിയിൽ പോസിറ്റിവ് ക്രമീകരണങ്ങൾ നടത്തിയ ശേഷം, ആറ് മുതൽ എട്ട് ആഴ്ചകൾക്കുള്ളിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഫലങ്ങൾ കാണാൻ തുടങ്ങും. ആരോഗ്യകരമായ മാറ്റങ്ങൾ ചെറുതും ലളിതവുമായാൽ പോലും മാറ്റങ്ങൾ വലിയ മുന്നേറ്റം കൊണ്ടുവരും.

 ശരീരഭാരം കൊളസ്ട്രോൾ നിലയെ സ്വാധീനിക്കുമോ?

അമിതഭാരമുള്ളവരോ പൊണ്ണത്തടിയുള്ളവരോ ആയ എല്ലാവർക്കും ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടാകണമെന്നില്ല. എന്നാൽ, ഇതും ഒരു പ്രധാന ഘടകമാവാം. ഈ നിലയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവരോ മോശം ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുന്നവരോ ആണെങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർധിക്കും. അങ്ങനെയുള്ളവർ ശരീരഭാരം കുറക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ നിലയിലും കുറവു വരുത്തും.

നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന് ഏതു തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കണം?

നാരുകളടങ്ങിയ എല്ലാ ഭക്ഷണവും കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഓട്സ്, ബീൻസ്, പയർ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ അധിക ഫലം നൽകും. ഇത് ‘ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻസ്’ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ഒരു പ്രത്യേക തരം നാരാണ്. ഇത് കുടലിൽ ഒരു ജെൽ ഉണ്ടാക്കുന്നു. അവ കൊളസ്ട്രോൾ ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു. തുടർന്ന് അത് പുറന്തള്ളുന്നു. ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 3 ഗ്രാം കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിലനിർത്താനോ കുറക്കാനോ ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻസ് സഹായിക്കും. ഒരു പാത്രം കഞ്ഞിയിൽ ഏകദേശം 40 ഗ്രാം ഓട്സ് ചേർത്താൽ 1.4 ഗ്രാം ബീറ്റാ ഗ്ലൂക്കൻസ് ലഭിക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ അളവ് എങ്ങനെ നിലനിർത്താം?

ഓട്സ് കേക്കുകൾ, ബീൻസ്, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ പൊതുവായ നാരുകളും ലയിക്കുന്ന നാരുകളും കൂടുതലാണ്. കൂടാതെ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സുകളും. അതിനാൽ, നിങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ മാംസത്തിനു പകരം ബീൻസ്, പയർ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കുമ്പോൾ കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഈ ഇരട്ട പ്രവർത്തനം ലഭിക്കുന്നു. പ്രധാനമായും സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണക്രമം ശിപാർശ ചെയ്യുന്നതിന്റെ ഒരു കാരണമാണിത്. കൂടുതൽ നാരുകൾ, കൂടുതൽ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ഉൾപെടുത്തുക. ഉപ്പില്ലാത്ത നട്‌സ്, വിത്തുകൾ എന്നിവ പോലുള്ളവയും ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. കാരണം അവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളും നാരുകളും മറ്റ് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഒലിവ് ഓയിൽ, റാപ്സീഡ് ഓയിൽ, അവോക്കാഡോ, ഒലിവ്, ബദാം, ഹാസൽനട്ട്സ്, പിസ്ത തുടങ്ങിയ നട്സുകളിൽ കാണപ്പെടുന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഓയിലുകളെയാണ് അപൂരിത (നല്ല) കൊഴുപ്പുകൾ എന്ന് ആരോഗ്യ വിദഗ്ധർ പറയുന്നു. എണ്ണയിൽ വറുക്കാത്ത മത്സ്യം, ലിൻസീഡ് ഓയിൽ തുടങ്ങിയവും നല്ലതു തന്നെ. അവയെല്ലാം നമ്മൾ കൂടുതൽ കഴിക്കേണ്ട ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളാണ്.

ഒഴിവാക്കേണ്ട ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏതൊക്കെയാണ്?

മോശം കൊളസ്ട്രോളിനിടയാക്കുന്ന ജങ്ക് ഫുഡുകളും പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളിൽ സംസ്കരിച്ച മാംസവും വെണ്ണ, ക്രീം പോലുള്ള ഉയർന്ന കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും ഉൾപ്പെടുന്നു. തേങ്ങയിൽ ഏകദേശം 85ശതമാനം പൂരിത കൊഴുപ്പുണ്ട്. പാം ഓയിലിൽ വെണ്ണയുടെ ഇരട്ടി പൂരിത കൊഴുപ്പ് ഉണ്ട്.

പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരമാവധി കുറക്കണം. കൂടുതൽ രുചികരമാക്കാൻ പഞ്ചസാര ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. അൾട്രാ-പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലും പൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതിനാൽ അവയും കുറക്കണം.