ശരിയായ പോഷകാഹാരം നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്‍റെ മൂലക്കല്ലാണ്. സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രത്യേകിച്ചും സവിശേഷമായ പോഷകാഹാര ആവശ്യകതകൾ അവരുടെ ജീവിതത്തിലുടനീളം ആവശ്യമാണ്. കൗമാരം മുതൽ ആർത്തവവിരാമം വരെ, ഒരു സ്ത്രീയുടെ ശരീരം വിവിധ ശാരീരിക മാറ്റങ്ങൾക്ക് വിധേയമാകുന്നതിനാൽ പ്രത്യേക ഭക്ഷണ രീതികൾ ആവശ്യമാണ്. സ്ത്രീകളുടെ പോഷകാഹാര ആവശ്യകത ബാല്യം, കൗമാരം, പ്രായപൂർത്തിയായവർ, ഗർഭാവസ്ഥ, മുലയൂട്ടൽ, ആർത്തവവിരാമം എന്നിവയുൾപ്പെടെ ജീവിത ഘട്ടങ്ങളെ ആശ്രയിച്ച് വ്യത്യാസമുണ്ട്.
മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ശരീരത്തെ പിന്തുണയ്ക്കാൻ ആൺകുട്ടികളേക്കാൾ കൂടുതൽ പെൺകുട്ടിക്ക് അവശ്യ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ സമീകൃതാഹാരം ആവശ്യമാണ്. മിക്ക വിറ്റാമിനുകളുടെയും ധാതുക്കളുടെയും ഉയർന്ന അളവ് ഉണ്ടായിരിക്കണം. ഇന്നത്തെ കാലത്തു അവർ കഴിക്കുന്ന കലോറിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും അൾട്രാ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നാണ്. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഹൃദ്രോഗം, പൊണ്ണത്തടി, പ്രമേഹം തുടങ്ങിയ ഇത്തരം ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ എന്നിവക്ക് സാധ്യത വർധിക്കുന്നു.
ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക, നാരു കുറഞ്ഞ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും അൾട്രാ പ്രോസസ് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളുടെയും അമിത ഉപഭോഗം, രാത്രി വൈകിയുള്ള ലഘുഭക്ഷണം, സോഷ്യൽ മീഡിയയിൽ നിന്നുള്ള തെറ്റായ വിവരങ്ങൾ എന്നിവ വെല്ലുവിളികളാണ്.
അയൺ: ആർത്തവം ആരംഭിക്കുന്നതോടെ അയണിന്റെ ആവശ്യകത വർദ്ധിക്കും. കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസം (ചിക്കൻ, മത്സ്യം, മുതലായവ), ബീൻസ്, ധാന്യങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, എള്ള്, റാഗി, എന്നിവ ഇവരുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുക. വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ പേരക്ക, നെല്ലിക്ക, പൈനാപ്പിൾ, സിട്രസ് പഴങ്ങൾ (ഓറഞ്ച്, മുസംബി, നാരങ്ങ, മുന്തിരിപ്പഴം, ടാംഗറിൻ മുതലായവ), അല്ലെങ്കിൽ മല്ലിയിലയും പച്ചമുളകും ചേർത്തുണ്ടാക്കുന്ന ചട്നികൾ, സാധാരണ ഭക്ഷണത്തിന്റെ ഭാഗമായി കഴിക്കുമ്പോൾ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള അയണിന്റെ ആഗിരണം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
കാൽസ്യം: ശരീരത്തിന് ശക്തമായ അസ്ഥികൾ വികസിപ്പിക്കാനും പരിപാലിക്കാനും നിരവധി സുപ്രധാന പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിർവഹിക്കാനും ആവശ്യമായ ധാതുവാണ് കാൽസ്യം. ശരീരത്തിലെ ഏറ്റവും സമൃദ്ധമായ ധാതുവാണ് ഇത്. ശരീരത്തിലെ മിക്കവാറും എല്ലാ കാൽസ്യവും എല്ലുകളിലും പല്ലുകളിലും സംഭരിക്കപ്പെടുകയും അവയ്ക്ക് ഘടനയും കാഠിന്യവും നൽകുകയും ചെയ്യുന്നു. കൗമാരക്കാർക്ക് ഉയർന്ന അളവിൽ കാൽസ്യം നൽകുന്നത് അഭികാമ്യമാണ്. ഒരു ദിവസം വേണ്ട കാൽസിയത്തിന്റെ ഭക്ഷണ അലവൻസുകൾ പ്രതിദിനം 850-1050 മില്ലിഗ്രാം ആണ്. പാലും പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും, ഫോക്സ്ടെയിൽ മില്ലറ്റ് (തിന), ഫിംഗർ മില്ലറ്റ് (റാഗി), യോഗർട്, ചീസ്, കാൽസ്യം ഫോർട്ടിഫൈ ചെയ്ത ഭക്ഷണ പദാർത്ഥങ്ങൾ എള്ള്, പാൽ, തൈര്, എന്നിവ എല്ലാ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടതാണ്.
വിറ്റാമിൻ-ഡി: കാൽസ്യം ആഗിരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു. ട്യൂണ ഫിഷ്, കോഡ് ലിവർ ഓയിൽ, മുള്ളുകൾ കൂടുതൽ ഉള്ള ചെറിയ മത്സ്യങ്ങൾ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കാൻ സൂര്യപ്രകാശം ആവശ്യമാണ്.
പ്രോട്ടീനുകൾ: ശരീരത്തിലെ ടിഷ്യൂകളുടെയും അവയവങ്ങളുടെയും ഘടന, പ്രവർത്തനം, നിയന്ത്രണം എന്നിവയ്ക്ക് പ്രോട്ടീൻസ് ആവശ്യമാണ്. ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, മുട്ട, പയർ -പരിപ്പ് വർഗ്ഗങ്ങൾ , ടോഫു, പനീർ, മൽസ്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ മാംസം എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുക.
യങ് അഡൾട്ട് ഹുഡ് (19-30)
സ്ത്രീകൾ അവരുടെ 20-കളിലും 30-കളുടെ തുടക്കത്തിലും പ്രവേശിക്കുമ്പോൾ, സമീകൃതാഹാരം പാലിക്കുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിനും ഗർഭധാരണ സാധ്യതയ്ക്കും നിർണായകമാണ്. പ്രായപൂർത്തിയായ മുതിർന്ന സ്ത്രീകൾക്കുള്ള പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ ഇവയാണ്:
ഫോളേറ്റ്: ഗർഭധാരണം സംഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ ജനന വൈകല്യങ്ങൾ തടയാൻ അത്യാവശ്യമാണ് ഫോളേറ്റ്. സിട്രസ് പഴങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, ഉറപ്പുള്ള ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. ബ്രോക്കോളി, ചീര തുടങ്ങിയ ഇലക്കറികൾ, കടല, ചെറുപയർ, കിഡ്നി ബീൻസ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഇരുമ്പ്: ആർത്തവത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും വിളർച്ച തടയുന്നതിനും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. റാഡിഷ് ഇലകൾ, ചീര, പുതിന, മുരിങ്ങയില, ബ്രോക്കോളി, ബീറ്റ്റൂട്ട്, സ്പ്രിംഗ് ഒണിയൻ, പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ, ചെറുപയർ, സോയാബീൻ, ചുവന്ന കിഡ്നി ബീൻസ് (രാജ്മ), പച്ചപ്പയർ, ഉണങ്ങിയ കടല, മുളകൾ, ഉഴുന്ന്, ഉണങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, ബദാം, വാൽനട്ട്, അത്തിപ്പഴം, ഉണക്കമുന്തിരി, ഈന്തപ്പഴം, കടല വിത്തുകൾ, മാതളനാരകം, സീതഫലം, മുതലായവ എല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ബി വിറ്റാമിനുകൾ: ഭക്ഷണത്തിൽ ധാന്യങ്ങൾ, കൊഴുപ്പു പറഞ്ഞ മാംസം, പയറുവർഗങ്ങൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: ഹൃദയത്തിന്‍റെയും മസ്തിഷ്കത്തിന്‍റെയും ആരോഗ്യത്തിന് ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അത്യാവശ്യമാണ്. മത്സ്യവും മറ്റ് കടൽ വിഭവങ്ങളും (പ്രത്യേകിച്ച് സാൽമൺ, അയല, ട്യൂണ, മത്തി എന്നിവ), വിത്തുകൾ (ഫ്ളാക്സ് സീഡ്, ചിയ വിത്തുകൾ, വാൽനട്ട് പോലുള്ളവ), സസ്യ എണ്ണകൾ (ഫ്ളാക്സ് സീഡ് ഓയിൽ, സോയാബീൻ ഓയിൽ, കനോല ഓയിൽ തുടങ്ങിയവ കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ആർത്തവവിരാമം (പ്രായം: 40-55)
ആർത്തവവിരാമം സ്ത്രീയുടെ ജീവിതത്തിലെ സ്വാഭാവിക വാർധക്യ പ്രക്രിയയുടെ ഭാഗമാണ്. ആർത്തവവിരാമത്തിന്‍റെ ശരാശരി പ്രായം 51 വയസ്സാണ്. ചില സ്ത്രീകൾക്ക് വളരെ നേരത്തെയോ കുറച്ച് കഴിഞ്ഞോ ഇത് സംഭവിക്കാം. ഈ കാലഘട്ടത്തിൽ പല ജീവിതശൈലി ഘടകങ്ങളും രോഗങ്ങളും (ഹൃദയരോഗങ്ങൾ, ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധം, ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റിസ് മെലിറ്റസ്, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ്, ട്യൂമറുകൾ) വികസിക്കുന്നതിന് സാധ്യത ഏറെയാണ്. അതുകൊണ്ട് തന്നെ ഈ സമയത്തെ പോഷക സമൃദ്ധമായ ആഹാരക്രമം ജീവിത ശൈലീരോഗങ്ങളിൽനിന്ന് ഒരു പരിധി വരെ രക്ഷപ്പെടാൻ സാധിക്കും.
കാൽസ്യം: പ്രായം കൂടുംതോറും ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് സാധ്യത വർദ്ധിക്കുന്നത് കാൽസ്യത്തിന്റെ ആവശ്യകത വർധിപ്പിക്കുന്നു. പ്രതിദിനം 1000-1200 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ഈ സമയത് ആവശ്യമാണ്.
വിറ്റാമിൻ ഡി: കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിനും എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും സഹായിക്കുന്നു. സൂര്യപ്രകാശം ഏൽക്കുന്നത് പരിമിതമാണെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ സഹായത്തോടെ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
നാരുകൾ: ദഹന പ്രവർത്തനത്തെ സഹായിക്കുന്നു, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, ധാന്യങ്ങൾ, പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിൽനിന്ന് പ്രതിദിനം 30 ഗ്രാം വേണം.
ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ: സോയ പ്രോഡക്ട്സിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഈ സസ്യ സംയുക്തങ്ങൾ ആർത്തവവിരാമ ലക്ഷണങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും.
കാൽസ്യവും വിറ്റാമിൻ-ഡിയും: എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ഈ പോഷകങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് തുടരുക. പാൽ, ചീസ്, മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, ബ്രോക്കോളി, കാബേജ് തുടങ്ങിയ പച്ച ഇലക്കറികൾ, സോയാ ബീൻസ്, ചെറിയ മുള്ളുള്ള മൽസ്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.
പൊട്ടാസ്യം: രക്തസമ്മർദ്ദ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങൾ, വാഴപ്പഴം, പച്ച ഇലകൾ, മധുരക്കിഴങ്ങ് മുതലായവയിൽ കാണപ്പെടുന്നു.
വിറ്റാമിൻ-ബി 12: പ്രായം കൂടുംതോറും ആഗിരണം കുറയാം. ഉറപ്പുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളോ സപ്ലിമോന്‍റോ പരിഗണിക്കുക. ബീഫ്, കരൾ, ചിക്കൻ,
ട്രൗട്ട്, സാൽമൺ, ട്യൂണ, കക്കകൾ തുടങ്ങിയ മത്സ്യങ്ങളും കക്കയിറച്ചികളും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാൽ, തൈര്, ചീസ്, മുട്ട, എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്തുക.
ഒമേഗ-3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ: ഫാറ്റി ഫിഷ് അല്ലെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ വഴി ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സൂക്ഷിക്കുക
തയ്യാറാക്കിയത്: ടീന ജോൺ, സീനിയർ ക്ലിനിക്കൽ ഡയറ്റിഷ്യൻ, ആസ്റ്റർ മെഡ്സിറ്റി, കൊച്ചി
വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ അവരുടേത് മാത്രമാണ്, മാധ്യമത്തിേൻറതല്ല. പ്രതികരണങ്ങളിൽ വിദ്വേഷവും വെറുപ്പും കലരാതെ സൂക്ഷിക്കുക. സ്പർധ വളർത്തുന്നതോ അധിക്ഷേപമാകുന്നതോ അശ്ലീലം കലർന്നതോ ആയ പ്രതികരണങ്ങൾ സൈബർ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാർഹമാണ്. അത്തരം പ്രതികരണങ്ങൾ നിയമനടപടി നേരിടേണ്ടി വരും.