ബാല്യം വിട്ട് പുതുമകളുടെയും ആഘോഷങ്ങളുടെയും ലോകത്തേക്കുള്ള യാത്രതുടങ്ങുന്നത് കൗമാരത്തിലാണ്. 13^19 വയസ്സുവരെയുള്ള പ്രായക്കാരെയാണ് കൗമാരത്തിൽപെടുത്തുക. ശാരീരികമായും മാനസികമായും വളരെ പെെട്ടന്ന് മാറ്റങ്ങൾവരുന്ന പ്രായമാണിത്. ആരോഗ്യത്തോടെ വളരാനും പഠനത്തിൽ മികവു പുലർത്താനും പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം കൗമാരത്തിൽ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
പ്രഭാത ഭക്ഷണം പ്രധാന ഭക്ഷണം
ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തിെൻറ കൂട്ടത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രാധാന്യം പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിനാണ്. നിത്യവും നമുക്കാവശ്യമുള്ള ഉൗർജത്തിെൻറ 40 ശതമാനത്തോളവും ലഭിക്കേണ്ടത് പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നാണ്. വേണ്ടത്ര ഉൗർജം നൽകുന്നതും ശരിയായ പോഷകമൂല്യമുള്ളതുമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണം മുഴുവൻ ദിവസവും പ്രസരിപ്പുള്ളതാക്കി മാറ്റും. സമൃദ്ധമായി പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതോടെ തലച്ചോറിെൻറ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വിദ്യാർഥികളുടെ കാര്യത്തിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഏറെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു.
ശരിയായ വളർച്ചക്കും മികച്ച ബൗദ്ധിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും തലച്ചോറിെൻറ ശരിയായ വികാസത്തിനും പോഷകസമ്പന്നമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കൗമാരത്തിൽ അനിവാര്യമാണ്. പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക് ഗ്രഹണശേഷിയും കൂടുതലായിരിക്കും.
പരമ്പരാഗത രീതിയിലുള്ള പുട്ട്, ഇടിയപ്പം, അപ്പം, ദോശ, ഇഡലി, കഞ്ഞി-പയർ ഇവയൊക്കെ മികച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങളാണ്. എന്നാൽ പൊറോട്ട, റവ വിഭവങ്ങൾ, മൈദ വിഭവങ്ങൾ ഇവ പ്രഭാത ഭക്ഷണമാക്കുന്നത് ഒട്ടും ആരോഗ്യകരമല്ല.
ജങ്ക് ഫുഡ് പോഷകരഹിതം
അവശ്യപോഷങ്ങളായ പ്രോട്ടീൻ, ജീവകങ്ങൾ, ധാതുക്കൾ, ഭക്ഷ്യനാരുകൾ ഇവ ജങ്ക് ഫുഡുകളിൽ തീരെ കുറവായിരിക്കും. എന്നാൽ ഉപ്പ്, പഞ്ചസാര, കൃത്രിമ നിറം, കൊഴുപ്പ് ഇവ വളരെ കൂടുതലും. ചിപ്സുകൾ, സ്നാക്സുകൾ ഒക്കെ ഇൗ വിഭാഗത്തിൽപെടുന്നു. മിക്കവയിലെയും പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ചോളപ്പൊടി, ഗുണനിലവാരം കുറഞ്ഞ എണ്ണകൾ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ തുടങ്ങിയവയാണ്. 1 പാക്കറ്റ് നൂഡ്ൽസും േടസ്റ്റ്മേക്കറും ഉപയോഗിക്കുേമ്പാൾ 3.5 ഗ്രാം ഉപ്പാണ് ശരീരത്തിലെത്തുക. കൗമാരക്കാരിൽ അമിത വണ്ണവും മറ്റു ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളും പിടിപെടാൻ ഇത് പര്യാപ്തമാണ്.
കൗമാരക്കാരുടെ ഇഷ്ടഭക്ഷണമായ ജങ്ക് ഫുഡുകൾക്ക് മറ്റൊരു ദോഷവശം കൂടിയുണ്ട്. ഉയർന്ന ഉൗഷ്മാവിൽ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച് പാചകംചെയ്യുന്ന ഇവയിൽ അർബുദകാരിയായ അക്രിലമൈഡ് രൂപപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ ഇതിെൻറ അമിതോപയോഗം അത്യന്തം അപകടകാരിയാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ വെളിവാക്കുന്നു.
വേണം സമീകൃതാഹാരം
കൗമാരക്കാരുടെ ഭക്ഷണം സമീകൃതമായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ആവശ്യത്തിന് ഉൗർജവും മാംസ്യവും ജീവകങ്ങളും കൊഴുപ്പും ധാതുക്കളും വെള്ളവും ഉൾപ്പെട്ട നാടൻഭക്ഷണശീലങ്ങളാണ് ഗുണകരം.
ശരീരവളർച്ച, പേശീ വികസനം, പ്രത്യുൽപാദന അവയവങ്ങളുടെ വികാസം ഇവക്കെല്ലാം ഉൗർജം നല്ലതോതിൽ ആവശ്യമാണ്. കൗമാരപ്രായത്തിലുള്ള ആൺകുട്ടിക്ക് നിത്യവും 3020 കലോറി ഉൗർജവും അതേ പ്രായത്തിലുള്ള പെൺകുട്ടിക്ക് 2440 കലോറി ഉൗർജവും വേണ്ടിവരും. പഴവർഗങ്ങൾ, തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, എണ്ണ, നെയ്യ്, നിലക്കടല, മുതിര, എള്ള്, റാഗി, വെണ്ണ ഇവ ഉൗർജദായകങ്ങളാണ്.
കൊഴുപ്പുകൾ
ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചക്കും ജീനുകളുടെ പ്രവർത്തന നിയന്ത്രണങ്ങൾക്കും കൊഴുപ്പ് ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടിയേ തീരൂ. മുട്ട, വെണ്ണ, നെയ്യ്, മാംസം, വെളിച്ചെണ്ണ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയിലെ കൊഴുപ്പുകൾ കൗമാരത്തിൽ പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം അമിതമാകാതിരിക്കാൻ പ്രേത്യകം ശ്രദ്ധിക്കണം. കൃത്രിമ കൊഴുപ്പുകൾ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കണം.
പ്രോട്ടീൻ
കൗമാരപ്രായത്തിൽ ആൺകുട്ടികൾക്ക് ദിവസവും 61.5 ഗ്രാം മാംസ്യം അഥവാ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. പെൺകുട്ടികൾക്ക് 56.5 ഗ്രാം മതിയാകും. മാംസ്യത്തിെൻറ ലഭ്യതക്കുറവ് പേശീതളർച്ചക്കിടയാക്കും. ശാരീരിക വളർച്ചയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.
ജീവകങ്ങൾ
ചുവപ്പ്, പച്ച, മഞ്ഞ, ഒാറഞ്ച് നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ, ഇലവർഗങ്ങൾ, മുട്ട, വെണ്ണ, തവിട് നീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, നെല്ലിക്ക, നാരങ്ങ, പാൽ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ ഇവയിലൂടെ കൗമാരത്തിലെ വളർച്ചക്കും മുടി, പല്ല്, എല്ല്, കണ്ണ് ഇവയുടെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിനും ആവശ്യമായ ജീവകങ്ങൾ ലഭിക്കും.
ഇരുമ്പ്
ശരീരത്തിൽ ഒാക്സിജെൻറ അളവ് നിലനിർത്താനും രക്തപുഷ്ടിക്കും വിളർച്ച ഒഴിവാക്കാനും ഇരുമ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൗമാരഘട്ടത്തിൽ അനിവാര്യമാണ്. പെൺകുട്ടികൾക്ക് ആർത്തവത്തോടനുബന്ധിച്ചുള്ള രക്തനഷ്ടം പരിഹരിക്കാനും ഇരുമ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടിയേ തീരൂ. കോഴിയിറച്ചി, പയർ^പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, എള്ള്, ഇൗത്തപ്പഴം, ഇലക്കറികൾ, നിലക്കടല, ശർക്കര ഇവയിൽ ഇരുമ്പ് സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
കാത്സ്യം
എല്ലിെൻറയും പല്ലിെൻറയും വളർച്ചക്കും സ്ഥിരതക്കും കാത്സ്യം ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടിയേ തീരൂ. റാഗി, പാൽ^പാലുൽപന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, മുട്ട, ചെറുമത്സ്യം എന്നിവയിലൂടെ ആവശ്യത്തിനുള്ള കാത്സ്യം ലഭ്യമാകും. കൗമാരത്തിൽ കാത്സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ഭാവിയിൽ നടുവേദന, അസ്ഥിക്ഷയം ഇവ വരുന്നത് തടയാനാകും.
സിങ്ക്
മുടിവളർച്ചക്കും ലൈംഗികാവയവങ്ങളുടെ വളർച്ചക്കും സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൗമാരത്തിൽ കഴിക്കേണ്ടതാണ്. എള്ള്, കക്കയിറച്ചി, കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യം, തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ ഇവ സിങ്കിെൻറ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്.
വെള്ളം
ദിവസവും 10-15 ഗ്ലാസ് വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, താപനിയന്ത്രണം, പോഷണങ്ങളുടെ വിനിമയം എന്നിവക്ക് അനിവാര്യമാണ്. മൂത്രാശയ രോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും വെള്ളം അനിവാര്യമാണ്. ചർമസൗന്ദര്യം നിലനിർത്താനും വെള്ളംകുടിയിലൂടെ കഴിയാറുണ്ട്. ഒപ്പം കോള പോലുള്ള കൃത്രിമ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി പഴച്ചാറുകൾ അരിക്കാതെ കഴിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം.
എല്ലാ രോഗങ്ങളുടെയും തുടക്കം കൗമാരത്തിലാണ്. കൗമാരത്തിൽ പോഷക ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധയോടെ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെത്തന്നെ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളടക്കമുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങളുടെ കടന്നുവരവിനെ തടയാനാകും. ഭാവിയിൽ വന്ധ്യതപോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളെ തടയാനും കൗമാരത്തിൽ ശീലമാക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് കഴിയും.
ഡോ. പ്രിയ ദേവദത്ത്
കോട്ടക്കൽ ആര്യവൈദ്യശാല
മാന്നാർ
വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ അവരുടേത് മാത്രമാണ്, മാധ്യമത്തിേൻറതല്ല. പ്രതികരണങ്ങളിൽ വിദ്വേഷവും വെറുപ്പും കലരാതെ സൂക്ഷിക്കുക. സ്പർധ വളർത്തുന്നതോ അധിക്ഷേപമാകുന്നതോ അശ്ലീലം കലർന്നതോ ആയ പ്രതികരണങ്ങൾ സൈബർ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാർഹമാണ്. അത്തരം പ്രതികരണങ്ങൾ നിയമനടപടി നേരിടേണ്ടി വരും.