ഇനി ഞാൻ ഉറങ്ങട്ടെ..

ജൈവഘടികാരത്തിന്റെ നിഴൽ വീണ വഴികളിലാണ് നാം ഉറക്കം തിരയുന്നത്. രാത്രിയെത്തി ഇരുൾ മൂടുമ്പോൾ നമ്മെ ഉറക്കം വാരി പുണരുകയായി.രാത്രിയണയുമ്പോൾ മസ്തിഷ്കത്തിലെ ഹൈപോതലാമസിലെ ഒരു പ്രത്യേക ഭാഗത്തു നിന്നും പിനിയൽ ബോഡിയിലേക്ക് അറിയിപ്പ് എത്തുന്നു. പിന്നെ അമാന്തിക്കില്ല. പിനിയൽ ബോഡി ഹോർമോൺ മെലാറ്റോനിൻ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു. അതോടെ ഉറക്കത്തിന്റെ അഗാധ കയങ്ങളിലേക്ക് കൂപ്പു കുത്തുകയായി. തലച്ചോറിൽ സ്ഥിതിചെയ്യുന്ന ഒരു ചെറിയ എൻഡൊക്രൈൻ ഗ്രന്ഥിയാണ് പിനിയൽ ബോഡി.

തൃപ്തികരവും സുഖകരവുമായ ഉറക്കം ആഗ്രഹിക്കുന്നവരാണ് ഏവരും. നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാത്തവർക്ക് മാത്രമേ ഉറക്കത്തിന്റെ വില അറിയുകയുള്ളൂ. ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യകരമായ നിലനിൽപ്പിനും പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും അത്യാവശ്യം വേണ്ട ഒരു ജീവൽ പ്രക്രിയയാണ് ഉറക്കം. ഉറക്കാവസ്ഥയിൽ ശരീരവും മനസ്സും താൽക്കാലികമായിട്ടെങ്കിലും വിശ്രമഘട്ടത്തിലേക്ക് കടക്കുന്നു. അപ്പോഴും ശരീരത്തിന്റെ ജീവിത പ്രക്രിയകൾ തുടർന്നുകൊണ്ടേയിരിക്കും. ക്ഷീണമകറ്റി മനസ്സിനെയും ശരീരത്തെയും ഉന്മേഷദായകമാക്കുന്ന ഒരു പ്രതിഭാസമാണ് ഉറക്കം. മനുഷ്യർ മാത്രമല്ല സസ്തനികൾ, പക്ഷികൾ, ഉരഗങ്ങൾ, മത്സ്യങ്ങൾ ഉൾപ്പെടെ ജീവജാതികൾ ഉറക്കം ആസ്വദിക്കുന്നു.

ഉറങ്ങുമ്പോൾ ശ്വാസോച്ഛ്വാസം, ഹൃദയമിടിപ്പ്, രക്തസമ്മർദ്ദം, ശരീര ഊഷ്മാവ്, എന്നിവ ഒരാൾ ഉണർന്നിരിക്കുന്നതിനേക്കാൾ കുറവായിരിക്കും. രക്തത്തിലെ കാൽസ്യത്തിന്റെ അളവും കുറയുന്നു. ഉറക്കത്തോട് ചേർന്ന് ദ്രുതദൃഷ്ടി ചലനദശ (rapid eye movement) (REM), ദൃഷ്ടിചലന വിഹീനദശ (non-rapid eye movement )(NREM) എന്നീ രണ്ടു തരം വൈദ്യുത ചലനങ്ങൾ നടക്കുന്നു. ഇതിൽ ദ്രുതദൃഷ്ടി ചലനദശയിലാണ് സ്വപ്നങ്ങളും അതിനൊപ്പമുള്ള ശാരീരിക മാനസിക പ്രവർത്തനങ്ങളും സംഭവിക്കുന്നത്. ദൃഷ്ടി ചലന വിഹീന ദശ ഗാഢ നിദ്രയുടെ ഭാഗമാണ്. സ്വപ്നാടനം പോലുള്ള സങ്കീർണ്ണ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഈ ഘട്ടത്തിൽ നടക്കുന്നു.

പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഉറക്കസമയത്തിനും വ്യത്യാസമുണ്ട്. നവജാത ശിശുക്കൾ ദിവസം 16-18 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുമ്പോൾ 3- 4 വയസ്സുള്ള കുട്ടികളുടെ ഉറക്കം 10-12 മണിക്കൂറാണ്. മുതിർന്നവർ ശരാശരി 7-9 വരെ മണിക്കൂർ രാത്രി ഉറങ്ങണം. ഈ കണക്കുകൾ ഒക്കെ തെറ്റിച്ചുകൊണ്ട് ദിവസം 4-5 മണിക്കൂർ മാത്രം ഉറങ്ങി ആരോഗ്യത്തോടെ കഴിയുന്നവരുണ്ട്.

ഉറക്കം മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ യൗവനം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അതൊരു മസ്തിഷ്ക ടോണിക്കാണ്. ആരോഗ്യകരമായ മസ്തിഷ്കപ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം

അത്യാവശ്യമാണ്. പഠനം, ചിന്ത, ഓർമ്മ, ശ്രദ്ധ, ക്രിയാത്മകത, മസ്തിഷ്ക പ്രവർത്തനങ്ങൾ, ഉൽപാദനക്ഷമത, തുടങ്ങി അനേകം ഘടകങ്ങളെ ഉറക്കം സ്വാധീനിക്കുന്നു.മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും മസ്തിഷ്കപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്കം ഒരു സൗന്ദര്യവർധിനിയാണ്. അത് ചർമാരോഗ്യം കാക്കുകയും തലമുടിയുടെ വളർച്ച സംരക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഉറക്കമില്ലായ്മ, ഉറക്കക്കുറവ്, ക്രമമഹിതമായ ഉറക്കം ആദിയായവ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളായി കരുതണം. വേണ്ടത്ര ഉറക്കം കിട്ടാതെ വരുന്നതിനാണ് ഉറക്കക്കുറവ് എന്ന് വ്യവഹരിക്കുന്നത്. മാനസികവും ശാരീരികവുമായ അനവധി ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് ഇടവരുത്തുന്നു. കുറച്ചുകാലങ്ങൾക്ക് മുമ്പ് മുതിർന്നവരെ മാത്രം ബാധിച്ചിരുന്ന ഉറക്കക്കുറവ് ഇന്ന് ആബാലവൃദ്ധം ജനങ്ങളെയും

ആക്രമിക്കുകയാണ്. ആരോഗ്യകരമായ മസ്തിഷ്കപ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ് എന്നു കണ്ടു.

ഉറക്കക്കുറവുള്ള കുട്ടികൾക്ക് പഠന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാനോ പരീക്ഷകളിലും ഇൻറർവ്യൂകളിലും മുൻപന്തിയിൽ എത്താനോ കഴിയാതെ പോകുന്നു. നിങ്ങളുടെ കുട്ടികൾക്ക് അത്തരത്തിൽ തകരാറുകൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ അവരുടെ ഉറക്കക്കുറവ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം തലവേദന, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, അസ്വസ്ഥത, തീരുമാനങ്ങളെടുക്കാൻ കഴിയായ്ക്ക് ആദിയായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കിടയാവുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരിൽ വളരെ പെട്ടെന്ന് വാർദ്ധക്യം കൂട്ടിനെത്തുന്നു. വാർദ്ധക്യകാലത്ത് ഉറക്കക്കുറവ് അൽഷെമേഴ്സ് രോഗത്തിനും ഓർമ്മക്കുറവിനും കാരണമാവുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് ഉള്ളവരിൽ ഓർമ്മക്കുറവ്, ബുദ്ധിപരമായ പ്രതികരണക്കുറവ്, എന്നിവ ശ്രദ്ധേയമാണ്.തുടർച്ചയായ ഉറക്കക്കുറവ് ഉൽക്കണ്ഠ, രോഗഭീതി, വിഷാദരോഗം, എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നു. ആരോഗ്യകരമായി തൊഴിലുകളിൽ ഏർപ്പാടാനോ സമൂഹവുമായി നല്ല ബന്ധം പുലർത്താനോ കഴിയാതെ പോകുന്നു. ഒരു ഉത്തമ പൗരൻ ആയി ജീവിക്കാൻ ഉറക്കക്കുറവ് തടസ്സമാണ്. ഉറക്കക്കുറവ് നമ്മെ ജീവിത വിജയങ്ങളിൽ നിന്നും പിന്നോട്ട് നടത്തുന്നു. ഉറക്ക ക്കുറവ് ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം തകർക്കുകയും മുടികൊഴിച്ചിലിന് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഹൃദ്രോഗങ്ങൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം, വൃക്ക രോഗങ്ങൾ, പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, മസ്തിഷ്കാഘാതം, വിഷാദരോഗം,തുടങ്ങി അനവധി രോഗങ്ങൾക്ക് ഉറക്കക്കുറവിടയാക്കുന്നു. ഒന്നിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാൻ ഉറക്കം കുറവ് അനുവദിക്കുന്നില്ല. ഡ്രൈവർ, സർജൻ, എന്നീ തൊഴിലുകളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവർ ഉറക്കക്കുറവ് മൂലം ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കുകയാണെങ്കിൽ അത് വലിയ അപകടങ്ങൾക്കിടയാക്കുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവിലേക്ക് നയിക്കുന്ന അനവധി പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഉറക്കക്കുറവിന് ഒരു പ്രധാന കാരണം സ്ട്രെസ് ആണ്. നമ്മുടെ നിത്യ ജീവിതവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് ചെറുതും വലുതുമായ അനവധി പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഓരോ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും വിവിധങ്ങളായ കാരണങ്ങൾ ഉണ്ടാവും. അതിനനുസരിച്ച് ആവും സ്ട്രെസ്സ്. സ്ട്രെസ്സിന്റെ ആഴം വ്യക്തിഗതമാകയാൽ ഉറക്കക്കുറവ് കൂടിയും കുറഞ്ഞുമിരിക്കും. സ്ട്രെസ്സ് അനവധി ശാരിരിക പ്രശ്നങ്ങൾക്കിടയാക്കുന്നു.

പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് ഉറക്കക്കുറവ് കാണപ്പെടുന്നു. അതിന് ശാരീരികവും മാനസികവുമായ അനവധി കാരണങ്ങൾ ഉണ്ട്. ഉൽക്കണ്ഠ, ശബ്ദ മലിനീകരണം, ചില തരം ഔഷധങ്ങൾ എന്നിവ ഉറക്കക്കുറവ് ഉണ്ടാക്കുന്നു. ഹോർമോണികമായ (മെലറ്റോനിൻ) കാരണങ്ങളും ഉറക്കക്കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടു വരുന്നുമെന്നു കണ്ടല്ലോ.

രാത്രി വളരെ വൈകി ഉറങ്ങുന്നവരിൽ ഉറക്കക്കുറവ് സാധാരണയാണ്. തൊഴിൽ, തൊഴിൽസംബന്ധമായ യാത്രകൾ, പഠനം, ആദിയായ ഘടകങ്ങൾ പലപ്പോഴും ഉറങ്ങാനുള്ള സമയം അപഹരിക്കാറുണ്ട്. ‘നൈറ്റ് ലൈഫ്’ എന്ന പേരിൽ രാത്രിയെ പകലാക്കുന്നവർ നമുക്കിടയിൽ ധാരാളമായി ഉണ്ട്. ഇതൊക്കെയും ഉറക്കക്കുറവിന് കാരണമാകുന്ന ഘടകങ്ങളാണ്. മൊബൈൽ ഫോണിന്റെ അമിതമായ ഉപഭോഗം, മൊബൈൽ വീഡിയോ ഗെയിമുകളിൽ ഏർപ്പെടൽ, രാപകൽ അറിയാതെ തുടർച്ചയായി ടെലിവിഷനിൽ ക്രിക്കറ്റ്, ഫുട്ബോൾ മത്സരങ്ങൾ കാണുക, ഇതൊക്കെയും നമ്മുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ താളം തെറ്റിക്കുന്നു. ചായ, കോഫി, കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, പുകവലി, അമിത മദ്യപാനം, മയക്കു മരുന്നുകളുടെ ഉപഭോഗം, ആദിയായ ഘടകങ്ങൾ ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിന്റെ ശത്രുക്കളാണ്.

ഉഴിച്ചിൽ, മെഡിറ്റേഷൻ, യോഗ, അക്യുപങ്ചർ, ആദിയായവ ഉറക്ക കുറവിന് പരിഹാരമായി കണ്ടെത്താവുന്നതാണ്. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരുടെ തലയും ശരീരവും നാം ഉഴിഞ്ഞു കൊടുക്കാറുണ്ടല്ലോ. അത് ഒരു പുത്തൻ കണ്ടുപിടുത്തമല്ല. നമ്മുടെ വീടുകളിൽ കാലങ്ങളായി നാം ചെയ്തു പോരുന്നതാണ്. സമാധാനപരമായ ഉറക്കത്തിനു വേണ്ട ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുകയാണ് പരമ പ്രധാനം. അതിലേക്ക് തണുത്ത വായു ലഭ്യമാകുന്ന ശബ്ദരഹിതമായ ഒരു അന്തരീക്ഷം ഉണ്ടാക്കുക. ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് കോഫി, ചായ, കാർബണേറ്റ് പാനീയങ്ങൾ, പുകവലി, എന്നിവ ഉപേക്ഷിക്കുക. ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.

നല്ല വ്യായാമം, ആരോഗ്യകരമായ ശ്വസന ക്രിയകൾ (breathing exercises), എന്നിവ ഉറക്കം ലഭ്യമാവാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോൺ ഉപയോഗം, ടെലിവിഷൻ ഉപയോഗം എന്നിവ അവസാനിപ്പിക്കുക. രാത്രി ഡ്യൂട്ടികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവരും അതുകഴിഞ്ഞ് സമാധാനവും സുഖകരവുമായ ഉറക്കം ലഭ്യമാക്കാൻ ശീലിക്കുക. രാത്രി കാലങ്ങളിൽ ദീർഘദൂരം വാഹനം ഓടിക്കുന്നവർ ഇടയ്ക്ക് വാഹനം നിർത്തിയിട്ട് കുറച്ചുനേരം ഉറങ്ങാനുള്ള സൗകര്യം ഉണ്ടാക്കുക. ഡ്രൈവർ ഇപ്രകാരം ചെയ്യുന്നത് യാത്രക്കാർക്കും നല്ലതാണ്. തന്മൂലം യാത്രക്കിടയിൽ സംഭവിക്കാനിടയുള്ള അപകടം ഒഴിവാക്കാം.

ചൂട് പാൽ, പാൽ ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, പപ്പായ, ചെറി, വാഴപ്പഴം തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, ഇളനീർ, എന്നിവ ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന പാനീയങ്ങളും ഭക്ഷണങ്ങളുമാണ്. കനത്ത ആഹാരങ്ങൾ രാത്രി കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് ഇളം ചൂടുള്ള പാല് കഴിക്കുക നമുക്കിടയിൽ പണ്ടു കാലത്തെ ശീലമായിരുന്നു. മദ്യപാനം, മയക്ക് എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം അവസാനിപ്പിക്കുക. ചിലർക്ക് മദ്യപിച്ചാൽ നല്ല ഉറക്കം കിട്ടുമെന്ന് പറയുന്നത് കേട്ടിട്ടുണ്ട്. അവർക്ക് പിന്നീട് മദ്യപിക്കാതിരുന്നാൽ ഉറക്കം ലഭ്യമാവുന്നതല്ല.

മരുന്ന് ഉറക്കക്കുറവ് പരിഹരിക്കാൻ വളരെ സൗകര്യപ്രദമായ ഒരു മാർഗമുണ്ട്. പുസ്തകം വായിക്കുകയാണെങ്കിൽ നല്ല ഉറക്കം സിദ്ധിക്കുന്നവർ ധാരാളമുണ്ട്. സ്വയം ചികിത്സയും സ്വയം ഔഷധം തെരഞ്ഞെടുപ്പും ഒഴിവാക്കുക. ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സുഖകരമായ കിടക്ക ഒരു വലിയ പ്രശ്നമാണ്. ഉറക്ക മുറിയിൽ ശുചിത്വം പാലിക്കുക.

മേലാറ്റോനിന്റെ ഉൽപാദനവും ഉറക്കവുമായുള്ള ബന്ധം നാം കണ്ടു. അതിനാൽ രാത്രിയിൽ വൈകാതെ ഉറങ്ങാനും പുലർച്ചക്ക് മുമ്പ് എഴുന്നേൽക്കാനും ശീലിക്കുക. നിശ്ചിത സമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ചെയ്യുക. ഉറക്കം തോന്നുമ്പോൾ മാത്രം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുക. പകലുറക്കം ഉപേക്ഷിക്കുക. ഉറങ്ങുന്ന മുറിയിൽ വെളിച്ചം പൂർണ്ണമായും കെടുത്തുകയോ മങ്ങിയ വെളിച്ചം ഉപയോഗിക്കുകയോ ചെയ്യുക. ഒരു പരിധി വരെ മാത്രമേ ഇതൊക്കെ ഫലപ്രദമാകുന്നുള്ളൂ. അതിലുപരിയായാൽ ഔഷധസേവ വേണ്ടി വരും. ഒരു ഫിസിഷ്യന്റെയും മനശാസ്ത്രജ്ഞന്റെയും സേവനം ഉപയോഗപ്പെടുത്തി ഔഷധങ്ങൾ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.m