വയോജനങ്ങൾക്ക് ഉൾപ്പെടെ ചെയ്യാവുന്ന യോഗാസന വ്യായാമ രീതിയെക്കുറിച്ച് കഴിഞ്ഞ ലക്കത്തിൽ പ്രതിപാദിച്ചിരുന്നല്ലോ. യോഗാസനം ചെയ്യാൻ വേണ്ടി ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കുന്ന സൂക്ഷ്മ വ്യായാമത്തെക്കുറിച്ചാണ് അതിൽ പറഞ്ഞത്. ശരീരത്തിന് അയവ് ലഭിക്കുന്ന വ്യായാമമുറകളാണ് അത്. അതിന് തുടർച്ചയായി ചെയ്യാവുന്ന യോഗാസനങ്ങളാണ് ഇവിടെ പ്രതിപാദിക്കുന്നത്. ദിവസവും ചെറിയൊരു സമയം ഇതിനായി നീക്കിവെച്ചാൽ ഏതു പ്രായത്തിലും പ്രയാസമില്ലാതെ ജീവിക്കാനാകും.
നിവർന്നു നിൽക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർക്ക് ഇരുന്നും പരിശീലിക്കാം. കൈകൾ കോർത്ത് തലയിൽ കമഴ്ത്തി വെക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് കൈകൾ തിരിച്ചു മുകളിലേക്ക് കിട്ടാവുന്നത്ര ഉയർത്തുക. അൽപസമയം അവിടെ നിർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ട് കൈ താഴ്ത്തി തലയിൽ തന്നെ പതിക്കുക. (5 തവണ)
നിന്നുകൊണ്ട് പരിശീലിക്കാം. പറ്റാത്തവർക്ക് ഇരുന്നുകൊണ്ടും ചെയ്യാം. കൈകൾ അരക്കെട്ടിന്റെ പിൻഭാഗത്ത് പതിക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് ശരീരം അൽപം പിന്നിലേക്ക് ചലിപ്പിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ട് മുന്നോട്ടു തല താഴ്ത്തിക്കൊണ്ടുവരുക, ഇംഗ്ലീഷിൽ L എന്നപോലെ (3 തവണ). തലകറക്കം (വെർട്ടിഗോ) ഉള്ളവർ അധികം പിന്നോട്ടും അധികം മുന്നോട്ടും തല ചലിപ്പിക്കരുത്.
നിവർന്നുനിൽക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് വലതുകൈ കുത്തനെ ഉയർത്തുക. ശ്വാസം വിട്ട് വലതുകൈ തന്നെ ഇടത് ഭാഗത്തേക്ക് തലയടക്കം താഴ്ത്തിക്കൊണ്ടുവരുക. ശ്വാസമെടുത്ത് ഉയരുക. ഇടതു കൈയും ഇതുപോലെ പരിശീലിക്കുക. (3 തവണ)
1. പാദചലനം: കാലുകൾ നീട്ടിവെക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് വലതുകാൽ വയറിനോട് പരമാവധി ചേർത്തുപിടിക്കുക. ശ്വാസംവിട്ട് വലതുകാൽ നീട്ടുക (5 തവണ). ഇടതുകാലും സമാനമായി ചെയ്യുക.
2. ഏങ്കിൾ റൊട്ടേഷൻ (ഗുൾഫ് ചൂർണൻ): കാലുകൾ നീട്ടി പാദങ്ങൾ ചേർത്ത് ചുറ്റുക (5 തവണ) മറുഭാഗത്തേക്കും ചുറ്റുക.
1. ഏകപാദ ഉത്ഥാനാസനം: മലർന്ന് കിടക്കുക, കാലുകൾ ചേർത്തുവെച്ച് കൈകൾ താഴ്ത്തി തറയിൽ പതിക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് വലതുകാൽ പറ്റുന്നത്ര ഉയർത്തുക. ക്രമേണ കുത്തനെ വരെ എത്തിക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് താഴ്ത്തുക. പിന്നെ ഇടതുകാലും ചെയ്യുക (5 തവണ)
2. പവനമുക്താസനം: മലർന്നുകിടന്ന് കാലുകൾ ചേർത്തു വെക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് വലത് കാൽമുട്ട് മടക്കി കൈകൾ കൊണ്ട് കാൽമുട്ടിനുതാഴെ കോർത്തുപിടിക്കുക. പറ്റുന്നത്ര നെഞ്ചിനടുത്തേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. ശ്വാസം വിട്ട് താഴ്ത്തുക. ഇടതുകാലും ചെയ്യുക. (3 തവണ)
3. മർക്കടാസനം: മലർന്നുകിടന്ന്, ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് കാലുകൾ കുത്തനെ മടക്കിവെക്കുക. പാദങ്ങൾ അകലത്തിൽ. കൈകൾ തോളിന് സമാന്തരമായി നീട്ടിവെക്കുക. ശ്വാസം വിട്ട് കാൽമുട്ടുകൾ വലതു ഭാഗത്തേക്ക് പരമാവധി ചരിച്ച് താഴ്ത്തുക. തല ഇടതുവശത്തേക്ക്. ശ്വാസമെടുത്ത് പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്ക് കൊണ്ടുവരുക. മറുഭാഗവും സമാനമായി ചെയ്യുക (മൂന്നു തവണ)
നിവർന്ന് ഇരിക്കുക, ചുമരിൽ ചാരിയുമിരിക്കാം. കാൽമടക്കി വെക്കാൻ പ്രയാസമുള്ളവർക്ക് നീട്ടിവെക്കാം. ഇടതുകൈ നെഞ്ചിൽ പതിച്ച് വെക്കുക. വലതു പെരുവിരൽ നിവർത്തി മറ്റു വിരലുകൾ മടക്കിവെക്കുക. പെരുവിരൽ കൊണ്ട് വലതു മൂക്കടച്ച് ഇടതിലൂടെ ദീർഘമായി ശ്വാസമെടുക്കുക. അൽപം സമയം നിർത്തുക. ഇതേപോലെ മറുഭാഗവും വലതുകൈ നെഞ്ചിൽവെച്ച് പരിശീലിക്കുക.
ശ്വാസതടസ്സമുള്ളവർക്ക് ഈ പരിശീലനം വഴി ക്രമേണ സുഖമായി ശ്വാസമെടുക്കാനും വിടാനും സാധിക്കുന്നു. മാനസിക പ്രയാസമുള്ളവർക്ക് വളരെ ആശ്വാസം ലഭിക്കും. ആസ്തമ രോഗമുള്ളവർക്ക് ഈ പരിശീലനം ഏറെ ഗുണം ചെയ്യുന്നു. ഇത്രയും പരിശീലിച്ചതിനുശേഷം 3 മിനിറ്റോ 5 മിനിറ്റോ മലർന്ന് അല്ലെങ്കിൽ ചരിഞ്ഞുകിടന്ന് പൂർണമായും വിശ്രമിക്കുക. കാൽവിരലുകൾ മുതൽ തലവരെ പൂർണമായി വിശ്രമിക്കുക. പിന്നീട് കുറച്ചുസമയം ശ്വാസഗതി ശ്രദ്ധിക്കുക.
മനസ്സിനെ ഒരു കാരണവശാലും നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതില്ല. എന്തു ചിന്ത വന്നാലും അനുവദിക്കുക. കുറച്ച് ദിവസത്തെ പരിശീലനം വഴി നമ്മുടെ മനസ്സ് നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തിലെത്തും. എഴുന്നേറ്റിരുന്ന് അൽപസമയം, കിട്ടിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ശാന്തമായ അവസ്ഥ അറിയുക. ഇത്രയും ദിവസം പരിശീലിക്കുന്നവർക്ക് എത്ര പ്രായം കൂടിയാലും വലിയ പ്രയാസങ്ങളില്ലാതെ സ്വസ്ഥമായ ജീവിതം നയിക്കാം.
തയാറാക്കിയത്: എ. ബിജുനാഥ്, ചിത്രങ്ങൾ: പി.അഭിജിത്
വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ അവരുടേത് മാത്രമാണ്, മാധ്യമത്തിേൻറതല്ല. പ്രതികരണങ്ങളിൽ വിദ്വേഷവും വെറുപ്പും കലരാതെ സൂക്ഷിക്കുക. സ്പർധ വളർത്തുന്നതോ അധിക്ഷേപമാകുന്നതോ അശ്ലീലം കലർന്നതോ ആയ പ്രതികരണങ്ങൾ സൈബർ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാർഹമാണ്. അത്തരം പ്രതികരണങ്ങൾ നിയമനടപടി നേരിടേണ്ടി വരും.