ശരീരത്തിെൻറ പ്രതിരോധ ശേഷിയെക്കുറിച്ച് മാനവരാശി കൂടുതലായി ഉത്കണ്ഠപ്പെടുകയും ശ്രദ്ധിക്കുകയും ചെയ്ത ഒരു കാലഘട്ടമാണ് കോവിഡ്-19െൻറ വ്യാപനത്തെത്തുടർന്നുണ്ടായത്. രോഗത്തെ പ്രതിരോധിക്കാനുള്ള ശേഷി ശരീരത്തിന് കൈവരിക്കാൻ എന്തെല്ലാം ചെയ്യണമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധർ വ്യാപകമായ ബോധവത്കരണം നടത്തുകയും ബഹുഭൂരിപക്ഷം പേരും അത് പാലിക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന ഒരു കാലത്തിലൂടെയാണ് എല്ലാവരും കടന്നുപോകുന്നത്.
പോഷകസമൃദ്ധമായ ആഹാരം, വിശ്രമം, വ്യായാമം, ലഹരിപദാർഥങ്ങൾ ഉപേക്ഷിക്കൽ എന്നു തുടങ്ങി നിരവധി നിർദേശങ്ങളാണ് ഇതിെൻറ ഭാഗമായി നൽകുന്നത്. ഇക്കൂട്ടത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനമായ ഒന്നാണ് ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങുക എന്നത്. ഉറക്കക്കുറവ് ശരീരത്തിെൻറ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ദുർബലമാക്കുമെന്നും അതുവഴി രോഗപ്രതിരോധശേഷി കുറയുമെന്നും വളരെക്കാലം മുമ്പുതന്നെ നിരവധി പഠനങ്ങളിലൂടെ വൈദ്യശാസ്ത്രരംഗം മനസ്സിലാക്കിയിട്ടുണ്ട്. അതുപോലെതന്നെ മാനസികാരോഗ്യത്തിെൻറ കാര്യത്തിലും ഉറക്കത്തിന് പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. സ്വഭാവികമായി ഉണ്ടായിരുന്ന ഉറക്കം സ്ഥിരമായി നഷ്ടപ്പെടുന്നത് മനസ്സിെൻറ ആരോഗ്യം നഷ്ടമാവുന്നതിെൻറ സൂചകമായാണ് മനോരോഗ വിദഗ്ധർ കരുതുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ശരിയായ രീതിയിലും കൃത്യമായ അളവിലുമുള്ള ഉറക്കം വ്യക്തികളുടെ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തെ വലിയ തോതിൽ ആശ്രയിച്ചിരിക്കുന്നു.
എട്ടു മണിക്കൂർ ജോലി, എട്ടു മണിക്കൂർ വിശ്രമം, എട്ടു മണിക്കൂർ ഉറക്കം എന്നത് പണ്ടുമുതൽ പറഞ്ഞുകേൾക്കുന്ന പല്ലവിയാണെങ്കിലും ഉറക്കത്തിെൻറ അളവ് വ്യക്തികളുടെ പ്രായത്തെയും ശാരീരിക അവസ്ഥകളെയും കാലാവസ്ഥകളെയും ആശ്രയിച്ചാണിരിക്കുന്നത് എന്നാണ് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. കുഞ്ഞുങ്ങൾ കൂടുതൽ നേരം ഉറങ്ങുേമ്പാൾ വാർധക്യത്തിലെത്തിയവർക്ക് ഉറക്കത്തിെൻറ അളവ് കുറഞ്ഞുവരുന്നതായി കാണാം. എന്നാലും ശരാശരി ഒരു വ്യക്തി ആറു മുതൽ എട്ടുമണിക്കൂർ വരെ ശാന്തമായി ഉറങ്ങിയിരിക്കണം എന്നാണ് പൊതുവിൽ അംഗീകരിക്കപ്പെട്ട ഉറക്കത്തിെൻറ ദൈർഘ്യം.
വൈദ്യുതി കണ്ടുപിടിച്ചതോടെയാണ് മനുഷ്യർ ഉറങ്ങുന്നതിനുള്ള സമയത്തിൽ കുറവ് വന്നതെന്നാണ് നരവംശ ശാസ്ത്രജ്ഞർ പറയുന്നത്. ആദിമകാലങ്ങളിൽ യന്ത്ര സഹായമില്ലാതെ പകൽ മുഴുവൻ അധ്വാനിക്കുകയും ഇരുട്ടുന്നതോടെ ഉറങ്ങി സൂര്യൻ ഉദിക്കുേമ്പാൾ ഉണരുകയും ചെയ്യുന്നതായിരുന്നു മനുഷ്യരുടെ ജീവിതചര്യ. എന്നാൽ, വൈദ്യുതിയുടെ ആവിർഭാവത്തോടെ മനുഷ്യരുടെ ശാരീരിക അദ്ധ്വാനം യന്ത്രങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കുകയും വാഹനങ്ങൾ രംഗത്ത് വന്നതോടെ നടത്തം പോലും ഉപേക്ഷിക്കപ്പെടുകയും ചെയ്തു. ഇതിനെല്ലാം പുറമെയാണ് ടി.വി, കമ്പ്യൂട്ടർ, മൊബൈൽ ഫോൺ എന്നിവ വഴിയുള്ള വിനോദോപാധികൾ വൈകിയുറങ്ങുന്ന ശീലം സമൂഹത്തിൽ സൃഷ്ടിക്കുകയും ചെയ്തത്. ഫലത്തിൽ വ്യായായമവും ഉറക്കവും ഒരുമിച്ച് നഷ്ടമാവുകയും അത് ശരീരത്തിെൻറയും മനസ്സിെൻറയും ആരോഗ്യത്തെ ഗുരുതരമായി ബാധിക്കുകയും ചെയ്തു.
പൊണ്ണത്തടിക്ക് പിന്നിലും ഉറക്കക്കുറവ്
സ്ഥിരമായി ഉറക്കമൊഴിക്കുന്നവരിൽ പൊണ്ണത്തടി വരാനുള്ള സാധ്യത ഉയർന്ന തോതിലാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ മുന്നറിയിപ്പ് നൽകുന്നുണ്ട്. ഉറക്കക്കുറവുള്ളവർക്ക് വിശപ്പ് അധികമായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെന്നും ഇത്തരക്കാർക്ക് വിശപ്പ് സംബന്ധമായ ഹോർമോണുകളിലെല്ലാം ദൈനംദിന ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകളിൽ ഉണ്ടാവുന്നതിന് കാരണമാകുകയും ചെയ്യുമെന്നാണ് കണ്ടെത്തൽ. വിശപ്പിനെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന ഹോർമോണായ ഗ്രെലിെൻറ (Ghrelin) ഉൽപാദനം വർധിക്കാനും വിശപ്പ് കുറക്കുന്ന ഹോർമോണായ ലെപ്റ്റിെൻറ (Leptin) അളവ് കുറയുന്നതിനും ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണമാകുന്നു. ഇതേത്തുടർന്ന് ആവശ്യത്തിലധികം ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും വ്യായാമം ഇല്ലാതാകുന്നതോടെ അത് പൊണ്ണത്തടിയിലേക്ക് നയിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
ഉറക്കക്കുറവ് മാനസികമായ ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു എന്നത് പോലെ മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവർക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് ഒരു പ്രധാന ലക്ഷണമായി വിലയിരുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. രാത്രി ഉറങ്ങാൻ കിടന്നാൽ ഉറക്കം വരാൻ താമസിക്കുക, ഉറങ്ങിയതിനുശേഷം അധികം താമസിയാതെ ഉണരുകയും പിന്നീട് ഉറങ്ങാന്‍ കഴിയാതെയും വരുക എന്നിവയെല്ലാം വിഷാദരോഗമടക്കമുള്ള മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അനുഭവിക്കുന്നവരിൽ സാധാരണമാണ്.
വിഷാദരോഗം, ഉത്ക്കണ്ഠ, മാനസിക സമ്മർദം തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങളെല്ലാം ഉറക്കക്കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് കിടക്കുന്നവയാണ്.
ഉറക്കക്കുറവുള്ളവരിൽ അമിതകോപവും മറവിയും പൊതുവിൽ കണ്ടുവരുന്ന ലക്ഷണങ്ങളാണ്. ചിലരില്‍ മാനസിക സമ്മർദംമൂലം ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയാണെങ്കിൽ ഭൂരിപക്ഷം പേർക്കും ഉറക്കക്കുറവ് മാനസിക സമ്മർദത്തിന് കാരണമാകുന്നു. തലേദിവസം കൃത്യമായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാത്തത് തൊട്ടടുത്ത ദിവസം ജോലിയില്‍ ശ്രദ്ധ കുറയാനും ഇടയാക്കും.
സ്ഥിരമായി ഉറക്കമില്ലാത്ത അവസ്ഥ വ്യക്തികളിൽ നിരവധി ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നതായി ഗവേഷകൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. രാത്രിയിൽ 7-8 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്ന വ്യക്തികൾക്ക് ഹൃദയ സംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ ഉണ്ടാവാനുള്ള സാധ്യത ഏറെയാണ്. അതുപോലെത്തന്നെ രക്തസമ്മർദം താളംതെറ്റിക്കാനും ഉറക്കക്കുറവിന് കഴിയും.
ഉറക്കമില്ലായ്മ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവിനെ ബാധിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിനാൽ ടൈപ്പ്- 2 പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത വളരെ കൂടുതലാണെന്നാണ് അടുത്തിടെ നടന്ന നിരവധി പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നത്.
മോശം ഉറക്കം വ്യക്തികളിൽ ദഹനപ്രശ്നങ്ങളും മലബന്ധവും സൃഷ്ടിക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. നന്നായി ഉറങ്ങുന്ന രോഗികളുടെ എണ്ണത്തെ അപേക്ഷിച്ച് ഉറക്കമില്ലാത്തവരിൽ ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളുടെ അളവ് ഇരട്ടിയാണെന്നും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
ശരീരത്തിലെ കോശങ്ങളുടെ നിർമാണവും കേടുപാടുകൾ തീർക്കലും ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ് നടക്കുന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ദീർഘകാലം ഉറക്കമൊഴിക്കുന്ന ജോ
ലികളിൽ ഏർപ്പെടുന്നവരിൽ മുടി നേരത്തെ നരക്കുക, പേശികൾ അയയുക, ചർമം ചുളിയുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ കാണുകയും അകാല വാർധക്യം പിടിപെടുകയും ചെയ്യുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്. സദാസമയവും ക്ഷീണവും ചുറുചുറുക്കില്ലാത്ത അവസ്ഥകളും ഇത്തരം ആളുകളിൽ സാധാരണമാണ്.
കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുകയും ഉണരുകയും ശീലമാക്കുകയാണ് ഉറക്കം മെച്ചപ്പെടുത്താനുള്ള പ്രധാനമാർഗം. ഉറങ്ങുന്നതിന് രണ്ട് മണിക്കൂർ മുെമ്പങ്കിലും രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ദിവസവും മുടങ്ങാതെ വ്യായാമം ചെയ്യുകയുമാണ് നല്ല ഉറക്കത്തിനുള്ള മറ്റൊരു മാർഗം. പുകവലി, മദ്യം തുടങ്ങിയ ചെറുതും വലുതുമായ ലഹരിവസ്തുക്കൾ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുകയും ചായ, കാപ്പി തുടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ കുറക്കുകയും വേണം.
കമ്പ്യൂട്ടർ, ടി.വി, മൊബൈൽ ഫോൺ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം നിയന്ത്രിച്ച് ശാന്തമായ മനസ്സോടെയും ശാന്തമായ അന്തരീക്ഷത്തിലും വെളിച്ചം പരമാവധി ഒഴിവാക്കി ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുന്നതും ഗുണം ചെയ്യും. രാത്രിഭക്ഷണത്തിൽ പാലും പഴവർഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും.
വായനക്കാരുടെ അഭിപ്രായങ്ങള്‍ അവരുടേത് മാത്രമാണ്, മാധ്യമത്തിേൻറതല്ല. പ്രതികരണങ്ങളിൽ വിദ്വേഷവും വെറുപ്പും കലരാതെ സൂക്ഷിക്കുക. സ്പർധ വളർത്തുന്നതോ അധിക്ഷേപമാകുന്നതോ അശ്ലീലം കലർന്നതോ ആയ പ്രതികരണങ്ങൾ സൈബർ നിയമപ്രകാരം ശിക്ഷാർഹമാണ്. അത്തരം പ്രതികരണങ്ങൾ നിയമനടപടി നേരിടേണ്ടി വരും.