ഡാഷ് ഡയറ്റിൽ ഒരു ദിവസം എന്തെല്ലാം കഴിക്കാം...?

ഡാഷ് ഡയറ്റിനെക്കുറിച്ച് കേട്ടിട്ടില്ലേ...? Dietary Approach to Stop Hypertension എന്നാണ് ഡാഷ് ഡയറ്റ് (DASH diet) അറിയപ്പെടുന്നത്. കേരളത്തിൽ ചെറുപ്പക്കാരിലടക്കം ഉയർന്ന ബി.പി കൂടുതലായി കണ്ടുവരുന്ന സാഹചര്യത്തിൽ ബി.പി നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഡയറ്റ് പ്ലാൻ എന്ന നിലയിൽ ഡാഷ് ഡയറ്റിന്‍റെ പ്രാധാന്യം വർധിച്ച് വരികയാണ്.

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം കുറക്കാൻ വളരെയേറെ സഹായകമാകുന്ന ഡയറ്റ് പ്ലാൻ ആണിത്. നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ രക്തക്കുഴലുകളിൽ രക്തയോട്ടം നടക്കവെ ഉണ്ടാകുന്ന പ്രതിരോധം കാരണമാണ് ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം ഉണ്ടാകുന്നത്. നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ അടങ്ങിയ സോഡിയം ആണ് പ്രധാനമായും രക്തധമനികളിൽ ഈ പ്രതിരോധം കൂട്ടാൻ കാരണമാകുന്നത്. സോഡിയം, കൊഴുപ്പ് എന്നിവ കഴിക്കുന്നത് പരമാവധി കുറയ്ക്കുകയു, പകരം രക്തക്കുഴലുകളെ കൂടുതൽ അയവുള്ളതാക്കൻ സഹായിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം എന്നിവയുടെ അളവ് ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ കൂട്ടുകയും ചെയ്യുക ആണ് ഡാഷ് ഡയറ്റിൽ ഉദേശിക്കുന്നത്. സോഡിയം പ്രധാനമായും അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത് ഉപ്പിൽ ആണ്. ഡാഷ് ഡയറ്റ് ഫോളോ ചെയ്യുന്നവർ ഉപ്പിൻറെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കണം.

ഡാഷ് ഡയറ്റിൽ ഒരു ദിവസം എന്തെല്ലാം കഴിക്കാം

• ധാന്യങ്ങൾ: തവിടോട് കൂടിയ ധാന്യങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. തവിട് കളയാത്ത അരി, ഗോതമ്പ്, റാഗി, ഓട്‌സ്, ചോളം എന്നിവ ഒരു ദിവസം 4 മുതൽ 6 വരെ പോർഷൻ ധാന്യം കഴിക്കാം. ½ കപ്പ് ആണ് ഒരു പോർഷൻ. ഒരാളുടെ കൈപിടി അളവിലും എടുക്കാം. അതായത് ഒരു നേരം തവിടുള്ള ഏതെങ്കിലും ഒരു ധാന്യം എന്ന അളവിൽ.
• പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും: ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളമായി ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തണം. പ്രധാനമായും ഇലക്കറികൾ ആണ് ഉത്തമം. രക്തക്കുഴലുകളെ അയവുള്ളതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന പൊട്ടാസ്യം, മഗ്നീഷ്യം എന്നിവ ഇലക്കറികളിലാണ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. പച്ചക്കറികളും പഴവർഗങ്ങളും ജ്യൂസായും ഉപയോഗിക്കാം. ജ്യൂസിൽ മധുരം ഒഴിവാക്കണം. ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ 1 കപ്പ് പച്ചക്കറികളും 1 കപ്പ് ഫ്രൂട്ട്സും എന്നതാണ് അളവ്.
  
• കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും: ഒരു ദിവസം 1 കപ്പ് പാൽ അല്ലെങ്കിൽ തൈര്, അതുമല്ലെങ്കിൽ ഒന്നര ഔൺസ് ചീസ് എന്നതാണ് അളവ്.

• ചിക്കൻ, ഫിഷ്, മുട്ട: ഇവയെല്ലാം അനുവദനീയമാണെങ്കിലും എണ്ണയിൽ വറുത്തത് ഒഴിവാക്കി, ഗ്രിൽ ചെയ്തോ കറി വെച്ചോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവയിൽ ഏതെങ്കിലും ഒന്ന് ഒരു പിടി അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ഔൺസ് എന്ന അളവിൽ കഴിക്കാം. ബീഫ് പരമാവധി കുറയ്ക്കണം.
• പയറുവർഗങ്ങൾ, നട്സ്, ഡ്രൈ ഫ്രൂട്ട്സ്: പയറുവർഗങ്ങളും കടല വർഗങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്താം. ഒരു ദിവസം ½ കപ്പ് പയറോ കടലയോ കഴിക്കാം.
• ഏതെങ്കിലും വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കാം. ആഹാരത്തിൽ നിന്നും ശരീരം സ്വീകരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് പ്രധാനമായും രണ്ടുതരം ആണ്. പൂരിത കൊഴുപ്പും അപൂരിത കൊഴുപ്പും. LDL എന്നും HDL എന്നും ഫാറ്റിനെ തരം തിരിക്കാം. LDL കൊളസ്ട്രോൾ അളവിൽ കൂടുതൽ ആയാൽ അത് ഹൃദയത്തിന്‍റെയും തലച്ചോറിന്‍റെയും ആരോഗ്യത്തെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്നു. ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവക്ക് കാരണമാകുന്നു. HDL കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതൽ ഉണ്ടാകുന്നത് ഹൃദയത്തിന്‍റെയും തലച്ചോറിന്‍റെയും ആരോഗ്യത്തന് വളരെ നല്ലതാണ്. അതിനാൽ HDL കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കണമെന്നർത്ഥം. ഏതെങ്കിലും വെജിറ്റബിൾ ഓയിൽ രണ്ട് മുതൽ മൂന്നു ടേബിൾ സ്‌പൂൺ വരെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. മയണൈസും അതുപോലെ മറ്റ് സാലഡ് ഡ്രസ്സിങ് ഒക്കെ ഒന്ന് മുതൽ രണ്ടു ടേബിൾ സ്‌പൂൺ വരെ ഉപയോഗിക്കാം.
• പഞ്ചസാരയും മറ്റ് മധുരങ്ങളും: ഇവയെല്ലാം പരമാവധി ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്. 5 ടേബിൾ സ്‌പൂൺ മധുരം വരെ ഒരു ആഴ്ചയിൽ മൊത്തത്തിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

ഡാഷ് ഡയറ്റിന്‍റെ കൂടുതൽ ഗുണങ്ങൾ, ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

ഈ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ മറ്റുള്ളവയെ അപേക്ഷിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ ജീവിതത്തിന്‍റെ ഭാഗമാക്കാൻ സാധിക്കുന്നതാണ്. ഉപ്പിൻറെ അളവ് ഈ ഡയറ്റ് പ്ലാനിൽ വളരെ കുറയ്ക്കണം. ഒരു ദിവസം രണ്ടു മുതൽ മൂന്നു ഗ്രാം ഉപ്പ് മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാൻ പാടുള്ളൂ. ഉപ്പ് ചേർക്കാതെ കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ വളരെ കുറച്ച് മാത്രം പാചകം ചെയ്യുമ്പോൾ ഉപ്പ് ചേർത്ത് പതിയെ കുറച്ച് കൊണ്ടുവരിക. ഹോട്ടലുകളിൽ നിന്നും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും പരമാവധി ഒഴിവാക്കണം.

ഹൈപ്പർടെൻഷന് പുറമെ ഡയബറ്റിസ്, കൂടിയ കൊളസ്ട്രോൾ, പിസിഓഡി, തൈറോയ്‌ഡ് രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയ എല്ലാ ജീവിത ശൈലി രോഗങ്ങൾക്കും ഈ ഡയറ്റ് വളരെ ഫലപ്രദമാണ്. ഈ ഡയറ്റ് പ്ലാനിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്‍റെയും കൊഴുപ്പിന്‍റെയും അളവ് വളരെ കുറവായതു കൊണ്ട് ശരീര ഭാരം കൂടാതെ നിയന്ത്രിക്കാനും സാധിക്കും.

കോഴിക്കോട് മാങ്കാവ് കടുപ്പിനിയിലെ ലൈഫ്ഹബ് ഹോമിയോപതി ആൻഡ് ലൈഫ്സ്റ്റൈൽ മാനേജ്മെന്‍റ് ക്ലിനിക്കിൽ ചീഫ് കൺസൾട്ടന്‍റ് ആണ് ഡോ. ലമീസ് കെ. (BHMS) lameesubaid@gmail.com