കുടുംബ ബന്ധം: ഭക്ഷണത്തിലുമുണ്ട് കാര്യം

ഡൈനിങ് ടേബിളിൽ വ്യത്യസ്ത വിഭവങ്ങൾ നിറഞ്ഞുനിൽക്കുന്നു. മുത്തശ്ശൻ മുതൽ എൽ.കെ.ജിയിൽ പഠിക്കുന്ന കുട്ടി വരെയുള്ളവർ ചുറ്റുമിരുന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നു. പഴയകാല അനുഭവങ്ങളും തമാശകളും മുത്തശ്ശൻ പറയുമ്പോൾ എല്ലാവരും അത് ആസ്വദിക്കുന്നു.

ഈ കുടുംബത്തിലെ എല്ലാവരും സന്തോഷത്തിന്‍റെ മധുരം നുകരുന്നത് ഒരുമിച്ച് തീൻമേശയിലിരിക്കുമ്പോഴാണ്. വയർ നിറക്കുന്നതോടൊപ്പം മനസ്സുകൂടി നിറക്കാൻ ഭക്ഷണത്തിന് കഴിയുന്നു. നല്ല ഭക്ഷണശീലത്തിലൂടെ ആരോഗ്യമുള്ള കുടുംബത്തെ വാർത്തെടുക്കാനും കുടുംബ ബന്ധങ്ങൾ ഊഷ്മളമാക്കാനും സാധിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിന്‍റെ പോഷണത്തിന് ഭക്ഷണം അത്യാവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിന്‍റെ ഇന്ധനം കൂടിയാണത്. സുഹൃത്തുക്കളും ബന്ധുക്കളുമായി പങ്കുവെക്കുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കരുതലിന്‍റെയും സന്തോഷത്തിന്‍റെയും പ്രതീകമായി മാറുന്നു.

ആഘോഷത്തിന്‍റെ അവസരങ്ങളിൽ പ്രത്യേക രുചിക്കൂട്ടുകളിലുള്ള മധുര പലഹാരങ്ങളും എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങളും നാം ഉ​ൾപ്പെടുത്തുന്നു. എത്ര പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണമാണെങ്കിലും അമിതമായി ഉപയോഗിക്കാതെ മിതമായി കഴിച്ചാൽ അത് നമുക്ക് തൃപ്തിയും സന്തോഷവും തരും. ആഘോഷത്തിന്‍റെ ഭാഗമായുള്ള വിരുന്നുകളിൽ പ്രധാന ആഹാരസാധനങ്ങൾ മുഴുവനും അനാരോഗ്യകരമായ ലഘുഭക്ഷണം കൊണ്ട് പകരംവെക്കരുത്.

മെച്ചപ്പെടുത്താം ആരോഗ്യവും മാനസികാവസ്ഥയും

നാരുകൾ അടങ്ങിയ അന്നജമുള്ള ഭക്ഷണ സാധനങ്ങൾ പതിവായ ഇടവേളകളിൽ കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ ഷുഗറിന്‍റെ ലെവൽ സ്ഥിരതയുള്ളതാക്കും. അതുപോലെ പ്രോട്ടീനുകൾ അടങ്ങിയ പയർ-പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, മുട്ട, പാൽ, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മത്സ്യ-മാംസാദികൾ, പഴവർഗങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യവും മാനസികാവസ്ഥയും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ, പഴവർഗങ്ങൾ, തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ മത്തി, അയല, ചൂര, ചിയ സീഡ് (chia seed), ചണവിത്ത് (flax seed) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം.

പ്രോബയോട്ടിക് അടങ്ങിയ തൈര്, യോഗർട്ട് (Yogurt), കിംചി (Kimchi), കെഫിർ (Kefir), പുളിപ്പിച്ച മാവുകൊണ്ടുള്ള ഇഡ്ഡലി, ദോശ എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉ​ൾപ്പെടുത്തുന്നതും മാനസികാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്.

കഴിക്കാം, ആനന്ദത്തിന്

ചിലർ മാനസിക സമ്മർദം കൂടുമ്പോൾ ഒത്തിരി മധുരമുള്ള ഐസ്ക്രീം, കുക്കീസ് അല്ലെങ്കിൽ ചോക്ലേറ്റ് ഒക്കെ കഴിക്കാറുണ്ട്. അങ്ങനെ കഴിക്കുമ്പോൾ കിട്ടുന്ന ഷുഗർ റഷും (sugar rush) ഊർജവും ആശ്വാസവും താൽക്കാലികമാണ്. മുന്നോട്ടുള്ള ജീവിതത്തിൽ ഇത് ആരോഗ്യകരമായിരിക്കില്ല. ഇത്തരം സന്ദർഭങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരമായ സ്നാക്സ് കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. അത് നമ്മുടെ മാനസികാവസ്ഥയെ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ നമ്മളെ സഹായിക്കുന്നത് സെറോടോണിൻ (serotonin) എന്ന ന്യൂറോട്രാൻസ്മിറ്റർ (neurotransmitter) ആണ്. ഉറക്കം, വിശപ്പ്, മാനസിക സമ്മർദം എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന ഘടകമാണ് സെറോടോണിൻ. ആഹാരത്തിലെ ട്രിപ്‌ടോഫൻ (Tryptophan) എന്ന അമിനോ ആസിഡ്, സെറോടോണിന്‍റെ ഉൽപാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.

ശരീരത്തിലെ ദഹനേന്ദ്രിയം ഭക്ഷണം ദഹിപ്പിക്കാൻ മാത്രമല്ല, ഒരു സെക്കൻഡ് ബ്രെയിൻ ആയും പ്രവർത്തിക്കുന്നു. നമ്മുടെ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഒരു പങ്കുണ്ടതിന്.

സന്തോഷത്തിനായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതിയെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നമ്മുടെ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ഒഴിവാക്കാനുള്ള ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പം ഉൾപ്പെടുത്താനുള്ളവയിലും ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാം.

സമീകൃതാഹാര ക്രമീകരണം

ഒരു കുടുംബത്തിലെ വ്യത്യസ്ത പ്രായത്തിലുള്ള അംഗങ്ങൾക്ക് അവരുടെ ആവശ്യാനുസരണം പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ വ്യത്യസ്ത ഭക്ഷ്യഗ്രൂപ്പുകളിൽനിന്നുള്ള വിവിധയിനം ആഹാരപദാർഥങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തി ഒരു സമീകൃത ആഹാരം തയാറാക്കുക. വീട്ടിൽ എല്ലാവർക്കും ഒരേ ഭക്ഷണം ഉണ്ടാക്കുകയാണെങ്കിലും അതിന്‍റെ അളവ് ഓരോ പ്രായത്തിലുള്ള വ്യക്തികൾക്കും അവരുടെ ജെൻഡർ, വയസ്സ്, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് വ്യത്യാസം വരുത്തണം.

എളുപ്പം തയാറാക്കാവുന്ന ഭക്ഷണ മെനു

പ്രഭാത ഭക്ഷണം: ഓട്സ്/ഹെൽത്ത് മിക്സ് കാച്ചിയത്, സ്മൂത്തി + മുട്ട/ഇഡലി, ദോശ, പുട്ട് + സാമ്പാർ, കടലക്കറി, ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട്.

പത്തുമണി ഭക്ഷണം: പഴം, പേരക്ക, ആപ്പിൾ, പപ്പായ, ലൈം ജ്യൂസ്, സംഭാരം, യോഗർട്ട്.

ഉച്ചഭക്ഷണം: ചോർ, മില്ലറ്റ് പുലാവ്, മീൻ/ഇറച്ചി/ പരിപ്പുകറി, പച്ചക്കറി, തൈര്/റെയ്റ്റ (raita)

വൈകുന്നേരം: ചായ/പാൽ/കൊഴുക്കട്ട, മുളപ്പിച്ച ധാന്യം, കടല ചുണ്ടൽ

അത്താഴം: ചോർ/ചപ്പാത്തി, മില്ലറ്റ് ദോശ, മീൻ/ഇറച്ചി, പരിപ്പുകറി, പച്ചക്കറി/സാലഡ്

ഈറ്റിങ് ഡിസോർഡർ

ഭക്ഷണത്തിലെ അപര്യാപ്തത (Eating disorder) എന്നത് ഭക്ഷണത്തോടുള്ള അമിതമായ ആർത്തിയോ വിരസതയോ ആണ്. ഒരാൾ തന്‍റെ ശരീരത്തിന് വേണ്ട അളവി​േനക്കാൾ വളരെ കൂടുതൽ കഴിക്കുന്നതോ വളരെ കുറവ് കഴിക്കുന്നതോ വേണ്ട ഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തതോ ഭക്ഷണത്തിലെ അപര്യാപ്തതയുടെ പരിധിയിൽ വരും.

അമിത ഭക്ഷണ രീതി (binge eating) പോലെയുള്ള ഭക്ഷണക്രമക്കേടിന് പരിഹാരമായി ഒരു ഫുഡ് ഡയറി തയാറാക്കാം. ഏത് സാഹചര്യത്തിലാണ് അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്, എന്താണ് സ്ട്രെസ്സിനുള്ള കാരണം, ആ സമയത്ത് നമ്മൾ എന്താണ് കഴിക്കുന്നത് തുടങ്ങിയവയെല്ലാം കുറിച്ചുവെക്കാം. അങ്ങനെ സ്ട്രെസ്സിന്‍റെ കാരണം കണ്ടെത്തി അതിനുള്ള പരിഹാരം കാണുകയും അതുവഴി അമിത തീറ്റ കുറക്കുകയും ചെയ്യാം.

മനസ്സറിഞ്ഞ് കഴിക്കൽ

നമ്മൾ കഴിക്കാനായി എന്തെടുക്കുന്നുവോ അത് അതിന്‍റെ ശരിയായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതിനെയാണ് മനസ്സറിഞ്ഞ് കഴിക്കൽ (Mindful eating) എന്ന് പറയുന്നത്. ആ ഭക്ഷണം നാം രുചിച്ച് ആസ്വദിച്ച് കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ ചെറിയ അളവുകൊണ്ടുതന്നെ തൃപ്തികരമായി അനുഭവപ്പെടും.

മാനസിക സമ്മർദം കുറച്ച് ഏകാഗ്രത ലഭിക്കാനും അമിത ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കാനും ഇതിലൂടെ കഴിയുന്നു. എന്നാൽ, സ്ട്രെസ്സ് മൂലമുള്ള അമിത ഭക്ഷണം (severe stress eating disorder) ഉണ്ടെങ്കിൽ മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധന്‍റെ സഹായം തേടണം.

ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കാം

വർധിച്ചുവരുന്ന പാർസൽ ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും നിരന്തരം പുറത്തുനിന്ന് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും ആരോഗ്യത്തെയും കുടുംബത്തെയും ബാധിക്കും.

പുറത്തുനിന്നുള്ള ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ ഗുണനിലവാരം നമുക്ക് അറിയാനാകില്ല. എന്നാൽ, വീട്ടിലുണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ ചേരുവകൾ ശുദ്ധവും ആരോഗ്യകരവുമാണെന്ന് നമുക്ക് ഉറപ്പുവരുത്താൻ സാധിക്കും. പൊതുവെ പാഴ്സൽ ഭക്ഷണം മിച്ചംവന്നാൽ കളയാതിരിക്കാൻ മുഴുവൻ കഴിക്കുന്ന ശീലം നമുക്കുണ്ട്.

ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ആമാശയം ഒരു വേസ്റ്റ് ബിൻ ആക്കുകയാണ് നമ്മൾ. അതിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന അമിതമായ ഊർജം അമിത വണ്ണത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. മാത്രമല്ല, മറ്റു ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളായ പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയിലേക്കും നയിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ട് കഴിവതും വീട്ടിൽ തയാറാക്കിയ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

വീട്ടിലെ ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം

വീട്ടിലെ ഭക്ഷണ മെനു തയാറാക്കുന്നതും പാചകവും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതുമെല്ലാം കുടുംബാംഗങ്ങൾ ഒരുമിച്ച് ചെയ്യുമ്പോൾ എന്ത് സന്തോഷമായിരിക്കും. ഹോട്ടലിൽനിന്ന് കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന് ഇത്തരമൊരു അനുഭൂതി നൽകാനാവില്ല. കുട്ടികളുൾപ്പെടെ എല്ലാവർക്കും വീട്ടിലെ എല്ലാ അംഗങ്ങളുടെയും ഇഷ്ടങ്ങളെ കുറിച്ചും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശൈലിയെ കുറിച്ചും ഒരു ധാരണ നൽകാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

ഇന്നത്തെ കാലത്ത് അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം പൂർണമായും ഒഴിവാക്കുക എന്നത് ചിലപ്പോൾ സാധ്യമായെന്നുവരില്ല. അങ്ങനെയുള്ള അവസരത്തിൽ കഴിവതും 80 ശതമാനമെങ്കിലും ഹെൽത്തി ഫുഡ് കഴിക്കാൻ തീരുമാനിക്കുക. ബാക്കി 20 ശതമാനം അല്ലാത്ത ഭക്ഷണവും വേണമെങ്കിൽ ആകാം. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി നമ്മുടെ കുടുംബത്തിന് വേണ്ട ആരോഗ്യനിക്ഷേപം തന്നെയാണ്. ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരമുണ്ടെങ്കിലേ സന്തോഷമുള്ള ജീവിതം സാധ്യമാകൂ.

സന്തോഷം നൽകുന്ന ഭക്ഷണം

● ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് അടങ്ങിയ മത്സ്യം: മത്തി, അയല, ചൂര, സാൽമൺ എന്നിവയിലുള്ള ഇ.പി.എ, ഡി.എച്ച്.എ പോലുള്ള ഘടകങ്ങൾ ഡിപ്രഷൻ കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. അതുപോലെ വിറ്റമിൻ B 12, സെലേനിയം, സിങ്ക് എന്നിവയും നമുക്ക് കിട്ടുന്നു. ​

● നട്സ് & സീഡ്സ്: ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ട്രിപ്‌ടോഫൻ (Tryptophan) എന്ന അമിനോ ആസിഡ് നമ്മുടെ മാനസികനിലയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്ന സെറോടോണിൻ (serotonin) ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നു. ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, നിലക്കടല പോലുള്ള നട്സ്, എള്ള്, സൺഫ്ലവർ സീഡ് എന്നിവയും ആഹാരത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

● തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ (whole grains): തവിട് കളയാത്ത ധാന്യങ്ങളിലും മില്ലറ്റുകളിലും പയർ- പരിപ്പുവർഗങ്ങളിലും ധാരാളം ഫൈബറും വിറ്റാമിൻ ബിയും ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

● പ്രീബയോട്ടിക്സും പ്രോബയോട്ടിക്സും (prebiotics and probiotics): യോഗർട്ട് (Yogurt), കെഫിർ (Kefir) തുടങ്ങിയവയിലടങ്ങിയ ജീവനുള്ള ബാക്ടീരിയകൾ ദഹനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു. ഉള്ളി, വെളുത്തുള്ളി, വാഴപ്പഴം, സോയാബീൻ, ആപ്പിൾ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയ ദഹിക്കാത്ത നാരുകളാണ് പ്രീബയോട്ടിക്സ്.

ലാക്ടോബസിലസ് (lactobacillus) ഉൾപ്പെടെയുള്ള പ്രോബയോട്ടിക് ബാക്ടീരിയകൾ അതിനെ പുളിപ്പിച്ച് (ferment) ഉണ്ടാക്കുന്ന മെറ്റബൊളൈറ്റ് (metabolite) തലച്ചോറിന്‍റെ പ്രവർത്തനം, ഊർജം, ഗ്രഹണശക്തി (cognition) എന്നിവയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതുവഴി മാനസികാരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കുന്നു.

● ഡാർക് ചോക്ലേറ്റും കോഫിയും: ഡാർക് ചോക്ലേറ്റിൽ തിയോബ്രോമിൻ (theobromine), കഫീൻ (caffeine) പോലുള്ള ഫീൽ ഗുഡ് പദാർഥങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിലുള്ള ഫ്ലേവനോയിഡുകൾ (flavonoids) തലച്ചോറിലേക്കുള്ള രക്തയോട്ടം വർധിപ്പിക്കുകയും ഇൻഫ്ലമേഷൻ (inflammation) കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

70 ശതമാനത്തിന് മുകളിലുള്ള ഡാർക് ചോക്ലേറ്റ് ഉപയോഗിക്കുക. കോഫി മിതമായ അളവിൽ എടുക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതിലെ ക്ലോറോജെനിക് ആസിഡും (chlorogenic acid) കഫീനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഡീകാഫിനേറ്റ് കോഫിക്കും (decaffeinate coffee) ഇതേ ഇഫക്ടാണുള്ളത്.

● ഇലക്കറികൾ: ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള വിറ്റാമിൻ എയും വിറ്റാമിൻ സിയും സമ്മർദം കുറച്ച് രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുന്നു. മറ്റൊരു ഘടകമായ ഫോളിക് ആസിഡ് സെറോട്ടോണിന്‍റെ ഉൽപാദനത്തിന് സഹായിക്കുന്നു.

ആരോഗ്യമുള്ള ഭക്ഷണം, ആരോഗ്യമുള്ള കുടുംബം

വീട്ടിൽ എല്ലാവരും കൂടിയിരിക്കുമ്പോൾ സാലഡ് പോലത്തെ ലളിതമായ വിഭവങ്ങൾ എളുപ്പത്തിൽ തയാറാക്കാം. പച്ചക്കറികൾ, പുഴുങ്ങിയ കടല/പനീർ/മുളപ്പിച്ച പയർ തുടങ്ങിയവ സാലഡിൽ ചേർക്കാവുന്നതാണ്. ചെറിയ കുട്ടികൾ മുതൽ എല്ലാ കുടുംബാംഗങ്ങളെയും ഭക്ഷണം തയാറാക്കുന്നതിൽ പങ്കെടുപ്പിക്കാം. അതുപോലെ ഒരുമിച്ച് പങ്കുവെച്ച് കഴിക്കാനും ശ്രമിക്കുക. അത് കുടുംബത്തിൽ ആഹ്ലാദ നിമിഷങ്ങൾ സമ്മാനിക്കുന്നു.