മഴക്കാലത്തെ സൂപ്പുകള്‍ 

മഴക്കാലത്തെ ആരോഗ്യ ഭക്ഷണശീലത്തില്‍ സൂപ്പുകള്‍ പ്രധാനമാണ്. ആറ് ഹെല്‍ത്തി സൂപ്പുകള്‍ വായനകാർക്ക് പരിചയപ്പെടുത്തുന്നു...

1. ഗ്രീന്‍ കോക്കനട്ട് ക്രീമി സൂപ്പ്

ചേരുവകള്‍:

• ക​ണ​വ റി​ങ്​– 50 ഗ്രാം
• ക​ണ​വ ത​ല – 50 ഗ്രാം
• ഗ്രീ​ൻ ക​റി പേ​സ്​​റ്റ്– ഒ​രു ടീ ​സ്​​പൂ​ൺ
• വ​റു​ത്ത തേ​ങ്ങ– അ​ഞ്ച് ഗ്രാം
• ഫി​ഷ് സോ​സ്​– ഒ​രു ടീ​സ്​​പൂ​ൺ
• കൂ​ൺ– അ​ര ക​പ്പ്​
• ഇ​ഞ്ചി – അ​ഞ്ച് ഗ്രാം
• ​ഉ​രു​ള​ക്കി​ഴ​ങ്ങ്– ഒ​രെ​ണ്ണം
• തേ​ങ്ങാപാ​ൽ– ഒ​രു ക​പ്പ്​
• ചു​വ​ന്നു​ള്ളി– 50 ഗ്രാം
• ബ്രൗ​ൺ ഷു​ഗ​ർ– ഒ​രു ടീ​സ്​​പൂ​ൺ
• ഉ​പ്പ്– സ്വാ​ദ​നു​സ​രി​ച്ച്
• നാ​ര​ങ്ങ നീ​ര്– ര​ണ്ട് ടീ​സ്​​പൂ​ൺ
• ലെ​മ​ൺ​ഗ്രാ​സ്​– ഒ​രെ​ണ്ണം

തയാറാക്കുന്ന വിധം:  
തേ​ങ്ങാ​പാ​ൽ, േബ്രാ​ത്ത്, ഇ​ഞ്ചി, ലെ​മ​ൺ ഗ്രാ​സ്, പ​ച്ച മു​ള​ക് എ​ന്നി​വ സോ​സ്​​പാ​നി​ൽ ന​ല്ല തീ​യി​ൽ തി​ള​പ്പി​ക്കു​ക. ഇ​തി​ലേ​ക്ക് ക​ണ​വ റി​ങ്ങു​ക​ൾ, ത​ല, കൂ​ൺ, നാ​ര​ങ്ങ നീ​ര്, ഫി​ഷ്സോ​സ്, ബ്രൗ​ൺ ഷു​ഗ​ർ, ഗ്രീൻ കറി പേ​സ്​​റ്റ് എ​ന്നി​വ ചേ​ർ​ക്കു​ക. തീ ​കു​റ​ച്ച് ക​ണ​വ ന​ന്നാ​യി വേ​വു​ന്ന​തു​വ​രെ വേ​വി​ക്കു​ക (അ​ഞ്ച്–10 മി​നി​റ്റ്).  ലെ​മ​ൺ​ഗ്രാ​സ്​ ഒ​ഴി​വാ​ക്കു​ക. വ​റു​ത്ത തേ​ങ്ങ, മ​ല്ലി​യി​ല എ​ന്നി​വ ഉ​പ​യോ​ഗി​ച്ച് അ​ല​ങ്ക​രി​ച്ച് വി​ള​മ്പാം. 

2. ബ്രൊക്കോളി ചീസ് സൂപ്പ്

ചേരുവകള്‍:

• െബ്രാ​ക്കോ​ളി –150 ഗ്രാം
• ഉ​രു​ള​ക്കി​ഴ​ങ്ങ്– 50 ഗ്രാം
• ​സ​വാ​ള –ഒ​രെ​ണ്ണം
• വെ​ളു​ത്തു​ള്ളി –15 ഗ്രാം
• ബ​ട്ട​ർ– ഒ​രു ടേ​ബ്​​ൾ സ്​​പൂ​ൺ
• പാ​ൽ– ഒ​രു ക​പ്പ്​
• വെ​ജി​റ്റ​ബ്​​ൾ സ്​റ്റോക്​– ഒ​രു ക​പ്പ്​
• ക​ടു​ക് പൗഡർ– മൂ​ന്ന് ഗ്രാം
• ​ഫ്ര​ഷ് പ​ച്ച​മു​ള​ക് – അ​ഞ്ച് ഗ്രാം
• ​മൈദ –ഒ​രു ടേ​ബ്ൾ​സ്​​പൂ​ൺ
• ചീ​സ്​ –ഒ​രു ടേ​ബ്ൾ​സ്​​പൂ​ൺ
• ഉ​പ്പ് –സ്വാ​ദ​നു​സ​രി​ച്ച്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:  
െബ്രാ​ക്കോ​ളി ത​ണ്ടു​ക​ൾ ഒ​രു ക​പ്പി​ൽ എ​ടു​ത്ത് പ​കു​തി​യാ​ക്കി മു​റി​ക്കു​ക. ശേ​ഷം ഉ​പ്പ് ചേ​ർ​ത്ത വെ​ള്ള​ത്തി​ലി​ട്ട് തി​ള​പ്പി​ച്ച് ന​ന്നാ​യി വേ​വി​ക്കു​ക. ബ​ട്ട​ർ ഒ​രു പാ​ത്ര​ത്തി​ൽ ഇ​ട​ത്ത​രം തീ​യി​ൽ ​െവ​ച്ച് ഉ​രു​ക്കു​ക. ഇ​തി​ലേ​ക്ക് സ​വാ​ള ചേ​ർ​ത്ത് വ​ഴ​റ്റി​യെ​ടു​ക്കാം. സ​വാ​ള സോ​ഫ്റ്റ് ആ​കു​ന്ന​തുവ​രെ​യാ​ണ് (മൂ​ന്ന്–നാ​ല് മി​നി​റ്റ്) ഇ​ങ്ങ​നെ വേ​വി​ക്കേ​ണ്ട​ത്. ഇ​തി​ന് മു​ക​ളി​ലേ​ക്ക് മൈദ, കടുക്​ പൗഡർ തൂ​കു​ക. ന​ന്നാ​യി ഇ​ള​ക്കി യോ​ജി​പ്പി​ച്ച് മാ​വ് ചെ​റു​താ​യി ടോ​സ്​​റ്റ് ആ​കു​ന്ന മ​ണം വ​രു​ന്ന​തു​വ​രെ വേ​വി​ക്കു​ക. ഇ​തി​ലേ​ക്ക് പാ​ൽ ചേ​ർ​ക്കു​ക. ശേ​ഷം െബ്രാ​ക്കോ​ളി​യും ഒ​രു നു​ള്ള് ഉ​പ്പും മു​ള​കും ചേ​ർ​ക്കു​ക. തീ ​ഏ​റ്റ​വും കു​റ​ച്ചു​വെ​ച്ച് പാ​ത്രം അ​ട​ച്ചു​വെ​ക്കു​ക. ശേ​ഷം ഉ​രു​ള​ക്കി​ഴ​ങ്ങ് ചേ​ർ​ക്കു​ക. െബ്രാ​ക്കോ​ളി മ​യ​പ്പെ​ടു​ന്ന​തു​വ​രെ ഇടത്തരം തീയിൽ  വേ​വി​ക്കു​ക. ചീ​സ്​ ചേ​ർ​ത്ത് ഇ​ള​ക്കി ഉ​രു​കി​ച്ചേ​രാ​ൻ അ​നു​വ​ദി​ക്കു​ക. സ്വാ​ദ​നു​സ​ര​ണം ഉ​പ്പും മു​ള​കും ചേ​ർ​ത്ത് ന​ൽ​കാം. െബ്രാ​ക്കോ​ളി ചെ​റു​താ​യി ഇ​ടി​ച്ച് ക​ല​ക്കാ​ൻ പൊ​ട്ട​റ്റോ മാ​ഷ​ർ ഉ​പ​യോ​ഗി​ക്കു​ക​യോ ബ്ലെ​ൻ​ഡ​റി​ൽ അ​ടി​ച്ചെ​ടു​ക്കു​ക​യോ ചെ​യ്യാം. ബ്ലെ​ൻ​ഡ​ർ ആ​ണ് ഉ​പ​യോ​ഗി​ക്കു​ന്ന​തെ​ങ്കി​ൽ സൂ​പ്പ് വീ​ണ്ടും ചൂ​ടാ​ക്കി​യെ​ടു​ക്ക​ണം. ടോ​സ്​​റ്റ് ചെ​യ്ത െബ്രാ​ക്കോ​ളി​യോ ചീ​സ്​ േഗ്ര​റ്റ് ചെ​യ്ത​തോ ഉ​പ​യോ​ഗി​ച്ച് അ​ല​ങ്ക​രി​ച്ച് വി​ള​മ്പാം. 

3. കേരള ഡ്രംസ്റ്റിക് & സീഫുഡ് സൂപ്പ്

ചേരുവകള്‍:

• മു​രി​ങ്ങ​ക്ക– 100 ഗ്രാം
• ചു​വ​ന്നു​ള്ളി– 50 ഗ്രാം
• വെ​ളു​ത്തു​ള്ളി– അ​ഞ്ച് ഗ്രാം
• പ​ച്ച​മു​ള​ക്– അ​ഞ്ച് ഗ്രാം
• നാ​ര​ങ്ങ – ഒ​രെ​ണ്ണം
• ക​ടു​ക്– ഒ​രു ടീ​സ്​​പൂ​ൺ
• ചു​വ​ന്ന മു​ള​ക് ഉ​ണ​ക്കി​യ​ത്– നാ​ലെ​ണ്ണം
• മീ​ൻ– 20 ഗ്രാം
• ​ക​ണ​വ– 10 ഗ്രാം
• ചെ​മ്മീ​ൻ–15 ഗ്രാം
• മ​ല്ലി​യി​ല– അ​ഞ്ച് ഗ്രാം
• ഇ​ഞ്ചി– അ​ഞ്ച് ഗ്രാം
• തേ​ങ്ങാ​പാ​ൽ– ഒ​രെ​ണ്ണ​ത്തിന്‍റേത്
• ഉ​പ്പ്– സ്വാ​ദ​നു​സ​രി​ച്ച്
• മു​രി​ങ്ങ​യി​ല– അ​ഞ്ച് ഗ്രാം

തയാറാക്കുന്ന വിധം:  
മു​രി​ങ്ങ​ക്ക വ​ട്ട​ത്തി​ൽ ചെ​റു​താ​ക്കി നു​റു​ക്കു​ക. ഇ​ത് വേ​വി​ച്ച് പ്യൂ​രി​യാ​ക്കു​ക. മു​രി​ങ്ങ​യി​ല​യും ചു​വ​ന്നു​ള്ളി​യും വെ​ജി​റ്റ​ബ്​​ൾ സ്റ്റോ​ക്കി​ൽ ചേ​ർ​ത്ത് വേ​വി​ക്കു​ക. വെ​ന്ത വെ​ജി​റ്റ​ബ്​​ൾ അ​രി​പ്പ​യി​ൽ അ​രി​ച്ച് േഗ്ര​വി എ​ടു​ക്കു​ക. ഇ​ങ്ങ​നെ ത​യാ​റാ​ക്കി​യ മു​രി​ങ്ങ​ക്ക പ്യൂ​രി മാ​റ്റി​​െവ​ക്കു​ക. വെ​ളു​ത്തു​ള്ളി, നു​റു​ക്കി​യ ചു​വ​ന്നു​ള്ളി എ​ന്നി​വ വ​ഴ​റ്റി​യ​തി​ലേ​ക്ക് വെ​ജി​റ്റ​ബ്​​ൾ സ്റ്റോക് ചേ​ർ​ക്കു​ക. തേ​ങ്ങാ​പാ​ൽ കൂ​ടി ഒ​ഴി​ച്ച് ക​ട്ടി​യാ​കു​ന്ന​തു​വ​രെ തു​ട​ർ​ച്ച​യാ​യി ഇ​ള​ക്കു​ക. ഒ​രു നു​ള്ള് കു​രു​മു​ള​കും മു​ള​കും മ​റ്റു ചേ​രു​വ​ക​ളും ഉ​പ്പും ചേ​ർ​ക്കു​ക. ഇ​തി​ലേ​ക്ക് മു​രി​ങ്ങ​ക്ക പ്യൂ​രി ചേ​ർ​ക്കു​ക. ആ​വ​ശ്യ​ത്തി​ന് ഉ​പ്പും കു​രു​മു​ള​കും കൂ​ടി ചേ​ർ​ക്കാം. അ​ഞ്ച് മി​നി​റ്റ് ചെറുതീ​യി​ൽ വേവിച്ച്​ മാ​റ്റാം. ശേ​ഷം നാ​ര​ങ്ങ​നീ​ര് ചേ​ർ​ക്കാം. മു​രി​ങ്ങ​യി​ല​യും നു​റു​ക്കി​യ മ​ല്ലി​യി​ല​യും ഉ​പ​യോ​ഗി​ച്ച് അ​ല​ങ്ക​രി​ച്ച് വി​ള​മ്പാം. 

4. ജാപനീസ് ചിക്കന്‍ സ്കാലിയണ്‍ റൈസ് സൂപ്പ്

ചേരുവകള്‍:

• ബ്രൗ​ൺ അ​രി– 100 ഗ്രാം
• ​ചി​ക്ക​ൻ– 50 ഗ്രാം
• ​പ​ഞ്ച​സാ​ര– ഒ​രു ടേ​ബ്ൾ​സ്​​പൂ​ൺ
• ബ്രൗ​ൺ ഷു​ഗ​ർ– ഒ​രു ടീ​സ്​​പൂ​ൺ
• മു​ട്ട– ഒ​രെ​ണ്ണം
• സോ​യ സോ​സ്​– അ​ര ടീ​സ്​​പൂ​ൺ
• വൈ​റ്റ് പെ​പ്പ​ർ– ഒ​രു നു​ള്ള്
• സ്​​പ്രി​ങ് ഒ​നി​യ​ൻ–​മൂ​ന്നെ​ണ്ണം
• ലീ​ക്സ് (​വെ​ങ്കാ​യം)– അ​ഞ്ച് ഗ്രാം
• ​എ​ള്ളെ​ണ്ണ–​ ഒ​രു ടേ​ബ്ൾ​സ്​​പൂ​ൺ
• ചി​ക്ക​ൻ സ്റ്റോക്​– ഒ​രു ടീ​സ്​​പൂ​ൺ
• മു​ട്ട​യു​ടെ വെ​ള്ള– ഒ​രെ​ണ്ണ​ത്തിന്‍റേത്

തയാറാക്കുന്ന വിധം:  
ബ്രൗ​ൺ റൈ​സ്​ തി​ള​പ്പി​ച്ച് വേ​വി​ക്കു​ക. സോ​സ്​ പാ​നി​ൽ റൈ​സ്​ സ്റ്റോക്​ ഒ​ഴി​ച്ച് പ​ഞ്ച​സാ​ര, സോ​യ സോ​സ് എ​ന്നി​വ ചേ​ർ​ത്ത് തി​ള​പ്പി​ക്കു​ക. തീ​കു​റ​ച്ച് മീ​ഡി​യ​മാ​ക്കു​ക. ചെ​റി​യ പാ​ത്ര​ത്തി​ൽ മു​ട്ട​യും മു​ട്ട​യു​ടെ വെ​ള്ള​യും ചേ​ർ​ത്ത് ന​ന്നാ​യി യോ​ജി​ക്കു​ന്ന​തു വ​രെ ഇ​ള​ക്കു​ക. ചെറുതീയിൽ വേവിക്കുന്ന സ്റ്റോക്കിൽ  ചി​ക്ക​ൻ ചേ​ർ​ക്കു​ക. ഇ​തി​ലേ​ക്ക് സാ​വ​ധാ​നം മു​ട്ട​യും ചേ​ർ​ത്ത് ന​ൽ​കാം. 

5. പിക്വിലോ സൂപ്പ്

ചേരുവകള്‍:

• കാ​പ്സി​കം (റോ​സ്​​റ്റ​ഡ്)– ര​ണ്ടെ​ണ്ണം
• മു​ള​ക് (നു​റു​ക്കി​യ​ത്)– ഒ​രെ​ണ്ണം
• സ​വാ​ള– ഒ​രെ​ണ്ണം
• വെ​ളു​ത്തു​ള്ളി– 10 ഗ്രാം
• കാ​ര​റ്റ്– ഒ​രെ​ണ്ണം
• ബേ​ബി കോ​ൺ– അ​ര ക​പ്പ്​
• ത​ക്കാ​ളി– ഒ​രെ​ണ്ണം
• ഉ​രു​ള​ക്കി​ഴ​ങ്ങ്– ഒ​രെ​ണ്ണം
• ഒ​ലി​വ് ഓ​യി​ൽ– ഒ​രു ടേ​ബ്ൾ​സ്​​പൂ​ൺ
• മൈദ– 50 ഗ്രാം
• പാ​ഴ്സ​ലി– ഒ​രു ടീ ​സ്​​പൂ​ൺ
• ഉ​പ്പ്– സ്വാ​ദ​നു​സ​രി​ച്ച്
• കു​രു​മു​ള​ക് പൊ​ടി– ഒ​രു നു​ള്ള്
• നാ​ര​ങ്ങ നീ​ര്– ഒ​രെ​ണ്ണ​ത്തി​ന്‍റേത്
• മ​ല്ലി– ഒ​രു ടീ​സ്​​പൂ​ൺ

തയാറാക്കുന്ന വിധം:  
അ​ടി​ക​ട്ടി​യു​ള്ള സോ​സ്​​പാ​നി​ൽ ഒ​ലി​വ് ഓ​യി​ൽ ഒ​ഴി​ച്ച് ഇ​ട​ത്ത​രം തീ​യി​ൽ ചൂ​ടാ​ക്കു​ക. സ​വാ​ള, വെ​ളു​ത്തു​ള്ളി, മു​ള​ക്, കാ​ര​റ്റ് എ​ന്നി​വ​യി​ട്ട് സോ​ഫ്റ്റ് ആ​കു​ന്ന​തു​വ​രെ വ​ഴ​റ്റു​ക. ത​ക്കാ​ളി, ബേ​ബി കോ​ൺ, മൈദ, ഉ​രു​ള​ക്കി​ഴ​ങ്ങ്, കാ​പ്സി​ക്കം പ്യൂ​രി എ​ന്നി​വ​യും മൂ​ന്ന് ക​പ്പ്​ വെ​ജി​റ്റ​ബ്​​ൾ സ്​​റ്റോ​കും ചേ​ർ​ത്ത് ചെറുതീയിൽ വേ​വി​ക്കു​ക. ഉ​പ്പ്, കു​രു​മു​ള​ക്, നാ​ര​ങ്ങ നീ​ര് എ​ന്നി​വ സ്വാ​ദ​നു​സ​രി​ച്ച് ചേ​ർ​ക്കു​ക. ആ​വ​ശ്യ​മെ​ങ്കി​ൽ കൂ​ടു​ത​ൽ സ്റ്റോ​കും ചേ​ർ​ക്കാം. പാ​ഴ്​​സ​ലി​കൊ​ണ്ട് അ​ല​ങ്ക​രി​ച്ച് ചൂ​ടോ​ടെ വി​ള​മ്പാം.

6. യെല്ലോ ബീന്‍ സൂപ്പ്

ചേരുവകള്‍:

• പ​രി​പ്പ് – 100 ഗ്രാം
• സ​വാ​ള– ഒ​രെ​ണ്ണം
• വെ​ളു​ത്തു​ള്ളി– അ​ഞ്ച് ഗ്രാം
• ത​ക്കാ​ളി– 10 ഗ്രാം
• കാ​ര​റ്റ്– 15 ഗ്രാം
• സെ​ല​റി– ഒ​രു ടീ​സ്​​പൂ​ൺ
• ​ബീ​ൻ​സ്​– 15 ഗ്രാം
• സ്​പിനാച്​– 100 ഗ്രാം
• പ​നി​ക്കൂ​ർ​ക്ക– 200 ഗ്രാം
• ​ബെ ലീ​ഫ്– 200 ഗ്രാം
• വി​നാ​ഗി​രി– 200 ഗ്രാം
• കു​രു​മു​ള​ക്– 0.8 ഗ്രാം
• ഒ​ലി​വ് ഓ​യി​ൽ– ഒ​രു ടേ​ബ്​​ൾ സ്​​പൂ​ൺ

തയാറാക്കുന്ന വിധം:  
പ​രി​പ്പ് മു​ങ്ങി നി​ൽ​ക്കു​ന്ന​തു​വ​രെ വെ​ള്ള​മെ​ടു​ത്ത് ഉ​പ്പ് ചേ​ർ​ത്ത് പ്ര​ഷ​ർ കു​ക്ക​റിൽ ര​ണ്ട് വി​സി​ൽ കേ​ൾ​ക്കു​ന്ന​തു വ​രെ വേ​വി​ക്കു​ക. വെ​ന്തു ക​ഴി​ഞ്ഞ് വെ​ള്ളം വാ​ർ​ത്ത് മാ​റ്റി​െ​വ​ക്കു​ക. സ്​പിനാച്​ ഇ​ല ത​ണ്ടി​ൽ​നി​ന്ന് അ​ട​ർ​ത്തി മാ​റ്റി​യെ​ടു​ക്കു​ക. ഇ​ല​യി​ലു​ള്ള ക​ട്ടി​യു​ള്ള ഞ​ര​മ്പു​ക​ളും ഒ​ഴി​വാ​ക്ക​ി ന​ന്നാ​യി ക​ഴു​കി വൃ​ത്തി​യാ​ക്കു​ക. സെ​ല​റി​യും ക​ഴു​കി വൃ​ത്തി​യാ​ക്കി നു​റു​ക്കു​ക. സ​വാ​ള ചെ​റു​താ​യി നു​റു​ക്കു​ക. ബീ​ൻ​സും നു​റു​ക്കി​യെ​ടു​ക്കു​ക. അ​ടി ക​ട്ടി​യു​ള്ള പാ​നി​ൽ ഒ​ലി​വ് ഓ​യി​ൽ ഒ​ഴി​ച്ച് ചൂ​ടാ​ക്കു​ക. സ​വാ​ള, വെ​ളു​ത്തു​ള്ളി എ​ന്നി​വ​യി​ട്ട് വ​ഴ​റ്റു​ക. ഇ​തി​ലേ​ക്ക് സെ​ല​റി ചേ​ർ​ത്ത് അ​ഞ്ച് മി​നി​റ്റോ​ളം ചെ​റി​യ തീ​യി​ൽ വ​ഴ​റ്റു​ക. തു​ട​ർ​ച്ച​യാ​യി ഇ​ള​ക്കി​ക്കൊ​ടു​ക്ക​ണം. നു​റു​ക്കി​യ ബീ​ൻ​സും കാ​ര​റ്റും ചേ​ർ​ത്ത് അ​ഞ്ച് മി​നി​റ്റ് ചെ​റി​യ തീ​യി​ൽ വ​ഴ​റ്റു​ക. സ്​​റ്റോ​ക് കൂ​ടി ചേ​ർ​ത്ത് തി​ള​പ്പി​ക്കു​ക. തീ ​കു​റ​ക്കുക. സ്​പിനാച്​ ഇ​ല ചേ​ർ​ത്ത് വീ​ണ്ടും തി​ള​പ്പി​ച്ച് 10 മി​നി​റ്റ് ചെ​റി​യ തീ​യി​ൽ വേവിക്കുക. ഉ​പ്പും കു​രു​മു​ള​കും വി​നാ​ഗി​രി​യും മ​റ്റു ചേ​രു​വ​ക​ളും ചേ​ർ​ത്ത് ഇ​ള​ക്കു​ക. വേ​വി​ച്ചു​െ​വ​ച്ച പ​രി​പ്പ് ചേ​ർ​ത്ത്​ ന​ന്നാ​യി ഇ​ള​ക്കി മൂ​ന്ന് മി​നി​റ്റ് വ​രെ വേ​വി​ച്ച് ചൂ​ടോ​ടെ വി​ള​മ്പാം. 

തയാറാക്കിയത്: പ്രമോദ് ശങ്കര്‍
എക്​സിക്യൂട്ടിവ്​ ഷെഫ്​, ഫ്രാഗ്രൻറ്​ നേച്വർ, കൊച്ചി.