ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഭക്ഷണത്തിൽ നാരുകൾ അഥവാ ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്ന് വിദഗ്ധർ പറയുന്നത് കേട്ടിട്ടുണ്ടായിരിക്കും. പേക്ഷ എന്തുകൊണ്ട്? ഫൈബർ ശരിക്കും പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്നുണ്ടോ? പല ഭക്ഷണങ്ങളും സ്വാഭാവികമായും നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്. സസ്യാഹാരങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരുതരം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റാണ് ഫൈബർ. ഡയറ്ററി ഫൈബറിൽ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആഗിരണം ചെയ്യാനോ ദഹിപ്പിക്കുവാനോ കഴിയാത്ത സസ്യഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഭാഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുന്നു. ഫൈബർ പ്രധാനമായും രണ്ടു തരത്തിലാണുള്ളത്. ഒന്ന് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്നതും രണ്ട് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാത്തതും. ഏതു തരം ഫൈബറാണ് നല്ലത് എന്ന് ചിന്തിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഓരോതരം നാരുകൾക്കും ഒരു പങ്കുണ്ട്.

ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ

രക്തത്തിലെ എൽ.ഡി.എൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കുന്നു, കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ വേഗത്തിൽ ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറക്കുന്നു, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പയർ, പഴങ്ങൾ, ഓട്സ്, പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയിലാണ് കൂടുതലായും ലയിക്കന്ന ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുന്നത്.

ലയിക്കാത്ത ഫൈബർ

ഇത് വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കാതെ ദഹനനാളത്തിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. ദഹന ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും, മലബന്ധം തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. പഴങ്ങൾ, പരിപ്പ്, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുവൻ ധാന്യ ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവയിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.

നാരുകളുടെ ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നു

പ്രമേഹം ലോകമെമ്പാടുമുള്ള പ്രധാന ആരോഗ്യ പ്രശ്നമാണ്. പ്രമേഹാവസ്ഥ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് നാരുകൾ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്നു. നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഒരുപരിധിവരെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും. പഞ്ചസാരയുടെ വേഗത്തിലുള്ള ആഗിരണം കുറച്ച് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സാധാരണ അളവിൽ നിലനിർത്തി പ്രമേഹത്തെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ഫൈബർ സഹായിക്കുന്നു.

രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു

ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദവും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമാണ്. ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഗണ്യമായി വർധിപ്പിക്കുന്നു. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും.

ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നാരുകൾ

ഉയർന്ന ഫൈബർ ഉള്ള ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്. മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കും. ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത ഗണ്യമായി വർധിപ്പിക്കും. നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കുറക്കാൻ സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ നാരുകൾ

ശരീരം നാരുകളെ ദഹിപ്പിക്കാത്തതിനാൽ അത് കുടലിൽ കൂടുതൽ നേരം നിലനില്ക്കും. ഇത് കൂടുതൽ നേരം വയറ് നിറച്ച് നിലനിർത്തും. അങ്ങനെ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് കുറക്കുന്നു. നാരുകൾ അടങ്ങിയ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഇവ ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ സഹായിക്കും. കൂടാതെ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും നല്കുന്നു.

ദഹനപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പരിഹാരം

ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് ദഹനാരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കും. മലബന്ധം പോലുള്ള ദഹനപ്രശ്നങ്ങളിൽനിന്ന് മുക്തിനേടാൻ ഇത് സഹായിക്കും. നാരുകൾ, മലബന്ധം ഒഴിവാക്കി മികച്ച മലവിസർജനം ഉറപ്പാക്കുന്നു.

കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രണം

കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ഹൃദയാരോഗ്യത്തെ സാരമായി ബാധിക്കുന്നു. ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നത് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത വർധിപ്പിക്കും. ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് മോശം കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നത് നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കും. ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യവും വർധിപ്പിക്കുന്നു

ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ എങ്ങനെ ലഭിക്കും?

ആഹാരത്തിൽ പച്ചക്കറികളുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കുന്നതിലൂടെ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ലഭ്യമാക്കാം. ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, പരിപ്പ്, ധാന്യങ്ങൾ, വിത്തുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമമുള്ള ഒരാൾക്ക് ദിവസവും 25 ഗ്രാം മുതൽ 35 ഗ്രാം വരെ ഫൈബർ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ഫൈബർ സമ്പുഷ്ടമായ ചില ഭക്ഷണസാധനങ്ങൾ എന്തൊക്കെയെന്ന് നോക്കാം. സാധാരണയായി പച്ചക്കറികളിൽ നാരുകൾ ഉയർന്ന അളവിൽ കാണപ്പെടുന്നു.

പച്ചക്കറികൾ: കാരറ്റ്, ചീര, ലെറ്റ്യൂസ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കൂൺ, മത്തങ്ങ, മധുര മുള്ളങ്കി, ശതാവരി, ബ്രൊക്കോളി, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ആർട്ടികോക്ക്, കുമ്പളങ്ങ എന്നിവയിലും ഉയർന്ന അളവിൽ ഡയറ്ററി ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പഴങ്ങൾ: ആപ്പിൾ, പിയർ, പീച്ച്, പ്ലം, ഏത്തപ്പഴം, ബെറി, ഓറഞ്ച്, അത്തിപ്പഴം തുടങ്ങിയ പഴങ്ങളിൽ ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. തൊലിയോടുകൂടി കഴിക്കാവുന്ന പഴങ്ങൾ അങ്ങനെത്തന്നെ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. കാരണം പഴങ്ങളുടെ തൊലിയിൽ ധാരാളം ഫൈബർ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ധാന്യങ്ങൾ: ചുവന്ന അരി, പോപ്കോൺ, ബ്രാൻ മഫിനുകൾ, ഓട്സ്, ഹോൾ ഗ്രെയിൻ ബ്രെഡ്, മുഴു ഗോതമ്പ് പാസ്ത, ഷ്റഡഡ് വീറ്റ്, പഫ്ഡ് വീറ്റ്, ഗ്രേപ്പ് നട്ട്, തവിട്

പയർവർഗങ്ങളും നട്ട്സും: കറുത്ത പയർ, വൻ പയർ, തുവരപ്പരിപ്പ്, വെള്ള കടല, ബീൻസ്, പരിപ്പ്.

ഫ്ലാക്സ് സീഡ് അഥവാ ചണവിത്ത്

പതിവ് ഭക്ഷണത്തിൽ ഫ്ലാക്സ് സീഡ് ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഫ്ലാക്സ് സീഡുകൾ മുതിർന്നവരിലും പ്രമേഹ രോഗികളിലും മലവിസർജനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

ഭക്ഷണത്തിൽ പലതരം നാരുകൾ ചേർക്കുന്നത് ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനുള്ള ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. നിശ്ചിത അളവിൽ കൂടുതലായി ഫൈബർ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതും ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല. വയറുവേദന, ഗ്യാസ്, മലബന്ധം എന്നിവക്ക് കാരണമാകും.

ഭക്ഷണത്തിൽ ഫൈബർ ഉൾപ്പെടുത്തുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കുക. സാവധാനം ചവച്ചരച്ചു മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

അതുവഴി ഗ്യാസ്, വയറുവേദന എന്നിവ വരുന്നത് തടയാൻ സാധിക്കും. ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് രണ്ട് പ്രമേഹം, ചില അർബുദങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള നിരവധി ആരോഗ്യ അവസ്ഥകളുടെ അപകടസാധ്യതകൾ കുറക്കുന്നു. കൂടുതൽ പച്ചക്കറികൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപ്പെടുത്തുക. അതേസമയം വെള്ളം ധാരാളം കുടിക്കാനും മറക്കരുത്. ഉറപ്പായും നാരുകൾ ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യും.

(അലീവിയ മെഡിക്കൽ സെന്‍ററിലെ ഡയറ്റീഷ്യൻ ആണ് ലേഖിക)