അമിത വണ്ണം: ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കാം
text_fieldsലോകത്തെ പിടിച്ചുകുലുക്കിയ മഹാമാരിയുടെ നടുവിലാണ് നമ്മൾ. പക്ഷേ, കഴിഞ്ഞ ദശകത്തിൽ നിശ്ശബ്ദമായി പടർന്നുപിടിക്കുന്ന മറ്റൊരു മഹാമാരിയുണ്ട്, അമിതവണ്ണം. അത്ര നിസ്സാരനായി കാേണണ്ട ഇതിനെ. ഗുരുതര രോഗങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കാൻ കാരണക്കാരനാണിത്. നിയന്ത്രിക്കാൻ രണ്ട് പ്രധാന വഴികളാണുള്ളത്. ഭക്ഷണക്രമീകരണവും വ്യായാമവും.
ടൈപ് 2 ഡയബറ്റിസ് മെലിറ്റസ്, ഹൈപ്പർടെൻഷൻ, പോളിസിസ്റ്റിക് ഓവറിയൻ സിൻഡ്രോം തുടങ്ങി അമിതവണ്ണവും അനുബന്ധ ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളും വർധിക്കുന്നതിൽ ഭക്ഷണത്തിലെ മാറ്റങ്ങൾ പ്രധാന പങ്കു വഹിച്ചിട്ടുണ്ട്. കോവിഡ് എത്തിയതോടെ പുതിയ പ്രമേഹത്തിന് കാരണമാവുകയും നിലവിലുള്ള പ്രമേഹത്തെ വഷളാക്കുകയും ചെയ്യുന്നുണ്ട്. ഹൃദയരോഗങ്ങൾക്കുള്ള അപകടസാധ്യത വർധിപ്പിക്കുന്നതിൽ അമിതവണ്ണവും ടൈപ് 2 പ്രമേഹവും വഹിക്കുന്ന പ്രധാന പങ്ക് ചെറുതല്ല.
ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കാം:
കലോറി നിയന്ത്രിക്കുകയാണ് ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ ചെയ്യേണ്ട പ്രധാന കാര്യം. ഭക്ഷണ ക്രമീകരണത്തിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും ഇത് സാധ്യമാകും. ഏതൊക്കെ ഭക്ഷണമാണ് കുറക്കേണ്ടതെന്നും വർധിപ്പിക്കേണ്ടതെന്നും നോക്കാം.
1. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ: അരി, ഗോതമ്പ്, ബ്രെഡ് എന്നിവയാണ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിെൻറ പ്രധാന ഉറവിടങ്ങൾ. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളെ പൂർണമായും നിയന്ത്രിക്കുന്നതിനുപകരം ആരോഗ്യകരമായ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെ ഉറവിടങ്ങൾ നമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ഇതിനായി ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ ലഘുഭക്ഷണത്തിനോ ധാന്യ ബ്രെഡുകൾ ഉപയോഗിക്കുക. ബ്രൗൺ റൈസ്, മില്ലറ്റ്, ക്വിനോവ മുതലായ അറിയപ്പെടാത്ത ധാന്യങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കുക. ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും ധാരാളം പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഫൈബറിെൻറ നല്ല ഉറവിടമായ ബീൻസ്, പയർവർഗങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക. പഞ്ചസാര, മധുരമുള്ള പാനീയങ്ങൾ, ജ്യൂസുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
2. കൊഴുപ്പുകൾ: പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, മോണോ, പോളി അപൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ തുടങ്ങി കൊഴുപ്പുകൾ പലതരം ഉണ്ട്. ചിലതരം കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതൽ ഗുണം ചെയ്യും. പക്ഷെ മൊത്തം കലോറിയുടെ 20 -30 ശതമാനം കൊഴുപ്പുകളിൽ നിന്നായിരിക്കണം എന്നതാണ് പൊതുവായ ശിപാർശ.
മോണോസാച്വറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്വറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതാണ്. കനോല, നിലക്കടല, ഒലിവ് ഓയിൽ, അവക്കാഡോ, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് ബദാം, മത്തങ്ങ, എള്ള് തുടങ്ങിയ വിത്തുകൾ മോണോ സാച്വറേറ്റഡിൽ ഉൾപ്പെടുന്നതാണ്. സൂര്യകാന്തി, ധാന്യം, സോയാബീൻ, ഫ്ലാക്സ് സീഡ് ഓയിലുകൾ, വാൽനട്ട്, ഫ്ലാക്സ് വിത്ത്, മത്സ്യം തുടങ്ങിയവ പോളിഅൺസാച്വറേറ്റഡിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു.
അതേസമയം, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ധാരാളം ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ, ചില ചുട്ടുപഴുത്ത സാധനങ്ങൾ എന്നിവ കൊഴുപ്പു കൂട്ടാൻ ഇടയാക്കും. മുഴുവൻ കൊഴുപ്പ് പാലും മറ്റ് പാലുൽപന്നങ്ങളും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞവ ഉപയോഗിച്ച് മാറ്റിസ്ഥാപിക്കുക.
3. പ്രോട്ടീൻ: മൊത്തം കലോറിയുടെ 15-20 ശതമാനം പ്രതിദിനം പ്രോട്ടീൻ സംഭാവന ചെയ്യണം. ശരീരഭാരം കുറക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ഉപഭോഗം വർധിപ്പിക്കുന്നത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
![Girl in a jacket](https://www.madhyamam.com/h-library/newslettericon.png)
Don't miss the exclusive news, Stay updated
Subscribe to our Newsletter
By subscribing you agree to our Terms & Conditions.