വീഴാതെ ഓടാൻ ചില കാര്യങ്ങൾ

ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ വ്യായാമങ്ങളിലൊന്നായാണ് ഓട്ടം കണക്കാക്കപ്പെടുന്നത്. ട്രെഡ് മില്ലിലോ പാർക്കിലോ നാട്ടുവഴികളിലോ ഓടാനിറങ്ങുന്നത് വർധിച്ച കാലമാണിത്. തലച്ചോറിൻെറ പ്രവർത്തനങ്ങളെ കൂടുതൽ കാര്യക്ഷമമാക്കും, ആയുർദൈർഘ്യം വർധിപ്പിക്കും എന്നിങ്ങനെ ഓട്ടത്തിൻെറ ഗുണങ്ങൾ വിവരിക്കുന്ന നിരവധി പഠന ഫലങ്ങൾ പുറത്തുവന്നിട്ടുണ്ട്. ഉചിതമായ മുൻകരുതലുകൾ ഇല്ലാതെ ഓടുന്നത്, പ്രത്യേകിച്ചും തുടക്കക്കാരെ സംബന്ധിച്ച്, അസ്വസ്ഥതക്കും ചിലപ്പോൾ പരിക്കിനും വരെ കാരണമാകും. എപ്പോൾ, എങ്ങിനെ, എവിടെ ഓടണം എന്നിവയെല്ലാം അറിയാം...

രാവിലെയോ വൈകുന്നേരമോ?

തിരക്കേറിയ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ വ്യായാമത്തിന് സമയം കണ്ടെത്താൻ കഴിയാത്തവരാണെങ്കിൽ, എപ്പോഴാണോ സമയം ലഭിക്കുന്നത് അപ്പോൾ വ്യായാമം ചെയ്യുക. കാരണം, അത്രമേൽ നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിയിൽ വ്യായാമം അത്യന്താപേക്ഷികമാണ്. എന്നാൽ, വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും നല്ല സമയം രാവിലെയാണ് എന്നാണ് ഈ രംഗത്തെ വിദഗ്ധർ ഭൂരിഭാഗവും അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്. ശാന്തമായ മനസ്സോടെ ചെറിയ വാംഅപ്പിനു ശേഷം ഓടാൻ ഇറങ്ങുക.

ഓടുന്നതിന് മുമ്പ് ഭക്ഷണം കഴിക്കാമോ‍‍?

ഓടാൻ ഇറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് കട്ടിയുള്ള അല്ലെങ്കിൽ വലിയ അളവിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരിക്കുക. വിശപ്പ് തോന്നുകയാണെങ്കിൽ പെട്ടെന്ന് ദഹിക്കുന്ന കട്ടിയില്ലാത്ത ആഹാരം തെരഞ്ഞെടുക്കുക. ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് കുറഞ്ഞത് അര ലിറ്റർ വെള്ളമെങ്കിലും കുടിക്കുക. ഓടുമ്പോൾ ഏറെ വിയർക്കുമെന്നതിനാൽ ശരീരത്തിന് നിർജലീകരണം സംഭവിക്കാതിരിക്കാൻ വെള്ളം കരുതുക.

തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ...

ആദ്യമായി വ്യായാമത്തിനായി ഓടിത്തുടങ്ങുന്ന വ്യക്തിയാണെങ്കിലും, ശാരീരിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ (പ്രത്യേകിച്ച് ഹൃദ്രോഗം, ശ്വാസതടസ്സം തുടങ്ങിയവ) അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തിയാണെങ്കിലും ഒരു വിദഗ്ധൻെറ അഭിപ്രായം തേടേണ്ടത് നിർബന്ധമാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീര പ്രകൃതവും ക്ഷമതയും പരിഗണിച്ച് ഏത് തരം ഷൂ ധരിക്കണം, എവിടെ ഓടണം (റോഡിലോ അതോ പുല്ല് നിറഞ്ഞ പാർക്കിലോ എന്നതടക്കം), എത്ര വേഗത, എത്ര സമയം ഓടണം എന്നീ കാര്യങ്ങളിലെല്ലാം നിർദേശം തേടണം.

എവിടെ ഓടണം?

ഓടാൻ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്ന സമയം പോലെ പ്രധാനമാണ് എവിടെ ഓടുന്നു എന്നതും. തുടക്കക്കാരാണെങ്കിൽ മണ്ണിലോ പുല്ല് നിറഞ്ഞ സ്ഥലങ്ങളിലോ ഓടാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. കഠിനമായ പ്രതലത്തിൽ ഓടുന്നത് ചിലപ്പോൾ കാൽമുട്ട് വേദന ഉണ്ടാക്കും.

നെഞ്ച് വിരിച്ച്...

തല ചെരിക്കാതെ മുന്നോട്ട് നോക്കി നെഞ്ച് വിരിച്ച് പിടിച്ചായിരിക്കണം ഓടേണ്ടത്. തോളുകൾ കുനിയരുത്. പാദത്തിൻെറ മധ്യഭാഗം തന്നെ നിലത്ത് കുത്തുക. അമിത ശക്തി നൽകി പാദങ്ങൾ അമർത്തി വെക്കാതിരിക്കുക.

ജിമ്മിലോ വീട്ടിലോ ട്രെഡ്മില്ലിലാണ് ഓടുന്നതെങ്കിലും വേഗത കുറച്ച് തുടങ്ങുക. ട്രെഡ്മില്ലിൻെറ വശത്ത് തൂങ്ങാതിരിക്കുക. നട്ടെല്ല് നേരെയാക്കി കൈകൾ അയച്ചിടുക.

വേഗവും ദൂരവും

കുറഞ്ഞ വേഗത്തിലായിരിക്കണം ഓടിത്തുടങ്ങേണ്ടത്. ഉയർന്ന വേഗതയിലേക്ക് ഓട്ടം ആരംഭിച്ചയുടൻ പോകാതിരിക്കുക. വളരെ കുറഞ്ഞ വേഗത്തിൽ ആരംഭിച്ച് ക്രമേണെ വേഗത വർധിപ്പിക്കുക. പാദങ്ങളുടെ താളത്തിനനുസരിച്ച് ശ്വസഗതിയും ക്രമീകരിക്കുക. ആവേശത്തിൽ മുട്ടിനും സന്ധികൾക്കും പരിക്കുണ്ടാക്കരുത്.
ആദ്യ ദിവസം തന്നെ കിലോമീറ്ററുകളോളം ഓടുമെന്ന തീരുമാനമൊന്നും വേണ്ട. ആദ്യ ദിവസങ്ങളിൽ കുറഞ്ഞ ദൂരം മാത്രം ഓടുക.

അമിത വണ്ണമുള്ളവർ ശ്രദ്ധിക്കണം

ഓട്ടം വ്യായാമമാക്കാൻ ആഗ്രഹമുള്ളവർ ആദ്യം ആലോചിക്കേണ്ടത് ശരീര ഭാരത്തെക്കുറിച്ചാണ്. അമിത വണ്ണമുള്ള വ്യക്തികൾക്ക് ഓട്ടം കാൽമുട്ടുകൾക്കടക്കം വെല്ലുവിളിയാകാൻ സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ ഇത്തരക്കാർ ആദ്യം നടത്തം ആരംഭിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. തുടർന്ന് വേഗതയുള്ള നടത്തത്തിലേക്ക് മാറുക. ശേഷം ക്രമേണെ മാത്രമേ ഓട്ടം ആരംഭിക്കാവൂ.
മാത്രമല്ല, ഭാരക്കൂടുതൽ ഉള്ളവരുടെ ഓട്ടം ശരീര വേദനയിലേക്കും പരിക്കുകളിലേക്കും നയിച്ചേക്കാം. ചിലപ്പോൾ ഹൃദയമിടിപ്പ് കൂടാനും സാധ്യതയുണ്ട്. അതിനാൽ ഓട്ടം ആരംഭിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് പൾസ് നിരക്ക് പരിശോധിക്കുക. ഇത്തരക്കാർ വേഗം തളർന്നു പോകാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

വിശ്രമ ഇടവേളകൾ

ശരീരം സാധാരണ ഹൃദയമിടിപ്പിലേക്ക് മടങ്ങിവരാൻ വിശ്രമ ഇടവേളകൾ ഓട്ടത്തിൽ പ്രധാനമാണ്. ഇത് പേശികൾക്കുണ്ടാകുന്ന വേദന കുറക്കും. ഓടിക്കൊണ്ടിരിക്കുമ്പോൾ സ്വന്തം ശരീരം ശ്രദ്ധിച്ച് വിശ്രമത്തിന് സമയമായോ എന്ന് തീരുമാനിക്കുക. ഏറെ തളർച്ച തോന്നുന്നുവെങ്കിൽ കൂടെയുള്ള ആൾ ഓട്ടം നിർത്തിയില്ലെങ്കിലും നിങ്ങൾ ഓട്ടം നിർത്തണം. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം നൽകിയ ശേഷം ഓട്ടം പുനരാരംഭിക്കുക.
നിങ്ങൾ തുടക്കക്കാരനാണെങ്കിൽ ഹ്രസ്വമായ ഇടവേളകളിൽ വിശ്രമിക്കുന്നത് നിർണായകമാണ്. കാരണം, തീവ്രമായ വർക്കൗട്ടുകൾ ലഭിക്കാത്ത ശരീരത്തിന് പെട്ടെന്ന് ദീർഘമായ ഓട്ടത്തിൻെറ കാഠിന്യം നൽകരുത്.
വ്യായാമത്തിന് ശേഷം പ്രോട്ടീന്‍ ധാരാളമായി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങള്‍ കഴിക്കുക. വെള്ളം കുടിക്കുക.