കൗമാരത്തിലെ ഭക്ഷണം കരുതലോടെ

ബാല്യം വിട്ട്​ പുതുമകളുടെയും ആഘോഷങ്ങളുടെയും ലോകത്തേക്കുള്ള യാത്രതുടങ്ങുന്നത്​ കൗമാരത്തിലാണ്​. 13^19 വയസ്സുവരെയുള്ള പ്രായക്കാരെയാണ്​ കൗമാരത്തിൽപെടുത്തുക. ശാരീരികമായും മാനസികമായും വളരെ പെ​െട്ടന്ന്​ മാറ്റങ്ങൾവരുന്ന പ്രായമാണിത്​. ആരോഗ്യത്തോടെ വളരാനും പഠനത്തിൽ മികവു പുലർത്താനും പോഷകസമ്പുഷ്​ടമായ ഭക്ഷണം കൗമാരത്തിൽ ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്​. 

പ്രഭാത ഭക്ഷണം പ്രധാന ഭക്ഷണം 

ഒരു ദിവസത്തെ ഭക്ഷണത്തി​​​െൻറ കൂട്ടത്തിൽ ഏറ്റവും പ്രാധാന്യം പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിനാണ്​. നിത്യവും നമുക്കാവശ്യമുള്ള ഉൗർജത്തി​​​െൻറ 40 ശതമാനത്തോളവും ലഭിക്കേണ്ടത്​ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നാണ്​. വേണ്ടത്ര ഉൗർജം നൽകുന്നതും ശരിയായ പോഷകമൂല്യമുള്ളതുമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണം മുഴുവൻ ദിവസവും പ്രസരിപ്പുള്ളതാക്കി മാറ്റും. സമൃദ്ധമായി പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതോടെ തലച്ചോറി​​​െൻറ പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വിദ്യാർഥികളുടെ കാര്യത്തിൽ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഏറെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നു. 
ശരിയായ വളർച്ചക്കും മികച്ച ബൗദ്ധിക പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും തലച്ചോറി​​​െൻറ ശരിയായ വികാസത്തിനും പോഷകസമ്പന്നമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം കൗമാരത്തിൽ അനിവാര്യമാണ്​. പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവർക്ക്​ ഗ്രഹണശേഷിയും കൂടുതലായിരിക്കും. 
പരമ്പരാഗത രീതിയിലുള്ള പുട്ട്​, ഇടിയപ്പം, അപ്പം, ദോശ, ഇഡലി, കഞ്ഞി-പയർ ഇവയൊക്കെ മികച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങളാണ്​. എന്നാൽ പൊറോട്ട, റവ വിഭവങ്ങൾ, മൈദ വിഭവങ്ങൾ ഇവ പ്രഭാത ഭക്ഷണമാക്കുന്നത്​ ഒട്ടും ആരോഗ്യകരമല്ല. 

ജങ്ക്​ ഫുഡ്​ പോഷകരഹിതം
അവശ്യപോഷങ്ങളായ പ്രോട്ടീൻ, ജീവകങ്ങൾ, ധാതുക്കൾ, ഭക്ഷ്യനാരുകൾ ഇവ ജങ്ക്​ ഫുഡുകളിൽ തീരെ കുറവായിരിക്കും. എന്നാൽ ഉപ്പ്​, പഞ്ചസാര, കൃത്രിമ നിറം, കൊഴുപ്പ്​ ഇവ വളരെ കൂടുതലും. ചിപ്​സുകൾ, സ്​നാക്​സുകൾ ഒക്കെ ഇൗ വിഭാഗത്തിൽപെടുന്നു. മിക്കവയിലെയും പ്രധാന ഘടകങ്ങൾ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്​, ചോളപ്പൊടി, ഗുണനിലവാരം കുറഞ്ഞ എണ്ണകൾ, ട്രാൻസ്​​ ഫാറ്റുകൾ തുടങ്ങിയവയാണ്​. 1 പാക്കറ്റ്​ നൂഡ്​ൽസും ​േടസ്​റ്റ്​മേക്കറും ഉപയോഗിക്കു​േമ്പാൾ 3.5 ഗ്രാം ഉപ്പാണ്​ ശരീരത്തിലെത്തുക. കൗമാരക്കാരിൽ അമിത വണ്ണവും മറ്റു ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളും പിടിപെടാൻ ഇത്​ പര്യാപ്​തമാണ്​. 
കൗമാരക്കാരുടെ ഇഷ്​ടഭക്ഷണമായ ജങ്ക്​ ഫുഡുകൾക്ക്​ മറ്റൊരു ദോഷവശം കൂടിയുണ്ട്​. ഉയർന്ന ഉൗഷ്​മാവിൽ എണ്ണ ഉപയോഗിച്ച്​ പാചകംചെയ്യുന്ന ഇവയിൽ അർബുദകാരിയായ  അക്രിലമൈഡ്​ രൂപപ്പെടുന്നു. അതിനാൽ ഇതി​​​െൻറ അമിതോപയോഗം അത്യന്തം അപകടകാരിയാണെന്ന്​ പഠനങ്ങൾ വെളിവാക്കുന്നു. 

വേണം സമീകൃതാഹാരം
​കൗമാരക്കാരുടെ ഭക്ഷണം സമീകൃതമായിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്​. ആവശ്യത്തിന്​ ഉൗർജവും മാംസ്യവും ജീവകങ്ങളും കൊഴുപ്പും ധാതുക്കളും വെള്ളവും ഉൾപ്പെട്ട നാടൻഭക്ഷണശീലങ്ങളാണ്​ ഗുണകരം.
ശരീരവളർച്ച, പേശീ വികസനം, പ്രത്യുൽപാദന അവയവങ്ങളുടെ വികാസം ഇവക്കെല്ലാം ഉൗർജം നല്ലതോതിൽ ആവശ്യമാണ്​. കൗമാരപ്രായത്തിലുള്ള ആൺകുട്ടിക്ക്​ നിത്യവും 3020 കലോറി ഉൗർജവും അതേ പ്രായത്തിലുള്ള പെൺകുട്ടിക്ക്​ 2440 കലോറി ഉൗർജവും വേണ്ടിവരും. പഴവർഗങ്ങൾ, തവിട്​ കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, എണ്ണ, നെയ്യ്​, നിലക്കടല, മുതിര, എള്ള്​, റാഗി, വെണ്ണ ഇവ ​ഉൗർജദായകങ്ങളാണ്​. 

കൊഴുപ്പുകൾ
ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും കോശങ്ങളുടെ വളർച്ചക്കും ജീനുകളുടെ പ്രവർത്തന നിയന്ത്രണങ്ങൾക്കും കൊഴുപ്പ്​ ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടിയേ തീരൂ. മുട്ട, വെണ്ണ, നെയ്യ്​, മാംസം, വെളിച്ചെണ്ണ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ എന്നിവയിലെ കൊഴുപ്പുകൾ ​കൗമാരത്തിൽ പ്രയോജനപ്പെടുത്താം. കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം അമിതമാകാതിരിക്കാൻ പ്ര​േത്യകം ശ്രദ്ധിക്കണം. കൃത്രിമ കൊഴുപ്പുകൾ പൂർണമായും ഒഴിവാക്കണം.

പ്രോട്ടീൻ
കൗമാരപ്രായത്തിൽ ആൺകു​ട്ടികൾക്ക്​ ദിവസവും 61.5 ഗ്രാം മാംസ്യം അഥവാ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്​. പെൺകുട്ടികൾക്ക്​ 56.5 ഗ്രാം മതിയാകും. മാംസ്യത്തി​​​െൻറ ​ലഭ്യതക്കുറവ്​ ​പേശീതളർച്ചക്കിടയാക്കും. ശാരീരിക വളർച്ചയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

ജീവകങ്ങൾ
ചുവപ്പ്​, പച്ച, മഞ്ഞ, ഒാറഞ്ച്​ നിറത്തിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ, ഇലവർഗങ്ങൾ, മുട്ട, വെണ്ണ, തവിട്​ നീക്കാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, നെല്ലിക്ക, നാരങ്ങ, പാൽ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ ഇവയിലൂടെ ​കൗമാരത്തിലെ വളർച്ചക്കും മുടി, പല്ല്​, എല്ല്​, കണ്ണ്​ ഇവയുടെ ആരോഗ്യസംരക്ഷണത്തിനും ആവശ്യമായ ജീവകങ്ങൾ ലഭിക്കും.

ഇരുമ്പ്​
ശരീരത്തിൽ ഒാക്​സിജ​​​െൻറ അളവ്​ നിലനിർത്താനും രക്​തപുഷ്​ടിക്കും വിളർച്ച ഒഴിവാക്കാനും ഇരുമ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൗമാരഘട്ടത്തിൽ അനിവാര്യമാണ്​. പെൺകുട്ടികൾക്ക്​ ആർത്തവത്തോടനുബന്ധിച്ചുള്ള രക്​തനഷ്​ടം പരിഹരിക്കാനും ഇരുമ്പടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടിയേ തീരൂ. കോഴിയിറച്ചി, പയർ^പരിപ്പ്​ വർഗങ്ങൾ, എള്ള്​, ഇൗത്തപ്പഴം, ഇലക്കറികൾ, നിലക്കടല, ശർക്കര  ഇവയിൽ ഇരുമ്പ്​ സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. 

കാത്സ്യം
എല്ലി​​​െൻറയും പല്ലി​​​െൻറയും വളർച്ചക്കും സ്​ഥിരതക്കും കാത്സ്യം ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടിയേ തീരൂ. റാഗി, പാൽ^പാലുൽപന്നങ്ങൾ, ഇലക്കറികൾ, മുട്ട, ചെറുമത്സ്യം എന്നിവയിലൂടെ ആവശ്യത്തിനുള്ള കാത്സ്യം ലഭ്യമാകും. ​കൗമാരത്തിൽ കാത്സ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത്​ ഭാവിയിൽ നടുവേദന, അസ്​ഥിക്ഷയം ഇവ വരുന്നത്​ തടയാനാകും. 

സിങ്ക്​
മുടിവളർച്ചക്കും ലൈംഗികാവയവങ്ങളുടെ വളർച്ചക്കും സിങ്ക്​ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൗമാരത്തിൽ കഴിക്കേണ്ടതാണ്​. എള്ള്​, കക്കയിറച്ചി, കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യം, തവിട്​ കളയാത്ത ധാന്യങ്ങൾ, അണ്ടിപ്പരിപ്പുകൾ ഇവ സിങ്കി​​​െൻറ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്​. 

വെള്ളം
ദിവസവും 10-15 ഗ്ലാസ്​ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത്​ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ, താപനിയന്ത്രണം, പോഷണങ്ങളുടെ വിനിമയം എന്നിവക്ക്​ അനിവാര്യമാണ്. മൂത്രാശയ രോഗങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാനും വെള്ളം അനിവാര്യമാണ്​. ചർമസൗന്ദര്യം നിലനിർത്താനും വെള്ളംകുടിയിലൂടെ കഴിയാറുണ്ട്​. ഒപ്പം കോള പോലുള്ള കൃത്രിമ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കി പഴച്ചാറുകൾ അരിക്കാതെ കഴിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. 
എല്ലാ രോഗങ്ങളുടെയും തുടക്കം കൗമാരത്തിലാണ്​. കൗമാരത്തിൽ പോഷക ഭക്ഷണം ശ്രദ്ധയോടെ തെരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെത്തന്നെ ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങളടക്കമുള്ള നിരവധി രോഗങ്ങളുടെ കടന്നുവരവിനെ തടയാനാകും. ഭാവിയിൽ വന്ധ്യതപോലുള്ള പ്രശ്​നങ്ങളെ തടയാനും കൗമാരത്തിൽ ശീലമാക്കുന്ന മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക്​ കഴിയും.

ഡോ. പ്രിയ ദേവദത്ത്​
കോട്ടക്കൽ ആര്യവൈദ്യശാല
മാന്നാർ