ധനികരാകാം വ്യായാമത്തിലൂടെ

ആ​രോ​ഗ്യ​മാ​ണ്​ ഏ​റ്റ​വും വ​ലി​യ സ​മ്പ​ത്ത്​ എ​ന്ന്​ ന​മ്മ​ൾ തി​രി​ച്ച​റി​ഞ്ഞു​കൊ​ണ്ടി​രി​ക്കു​ക​യാ​ണ്. ആ ​സ​മ്പ​ത്ത്​ സ്വ​ന്ത​മാ​ക്കി സ​ന്തോ​ഷ​ത്തോ​ടെ ജീ​വി​ക്കാ​ൻ ദി​വ​സേ​ന വെ​റും 30/40 മി​നി​റ്റു ചെ​ല​വ​ഴി​ച്ചാ​ൽ മ​തി. അ​തും ആ​ഴ്​​ച​യി​ൽ ആ​റു​ ദി​വ​സം. ആരോഗ്യം വീണ്ടെടുക്കാനും നിലനിർത്താനും വീ​ട്ടി​ൽവെ​ച്ച്​ ചെ​യ്യാ​ൻ പ​റ്റി​യ 10 വ്യാ​യാ​മമു​റ​ക​ൾ ഇ​താ :-
തി​ങ്ക​ൾ, ചൊ​വ്വ- ശ​രീ​ര​ത്തി​െ​ൻ​റ മു​ക​ൾ ഭാ​ഗം
ബു​ധ​ൻ, വ്യാ​ഴം- ശ​രീ​ര​ത്തി​െ​ൻ​റ മ​ധ്യ​ഭാ​ഗം
വെ​ള്ളി, ശ​നി- ശ​രീ​ര​ത്തി​െ​ൻ​റ കീ​ഴ്​​ഭാ​ഗം എ​ന്നി​ങ്ങ​നെ ത​രം​തി​രി​ച്ച്​ താ​ഴെ പ​റ​യു​ന്ന ​സ്​​ട്ര​ങ്​​ത്ത്​ എ​ക്​​സ​ർ​സൈ​സ്​ ചെ​യ്യാം. കൂ​ട്ട​ത്തി​ൽ ഒ​ന്നി​ട​വി​ട്ട്​ ദി​വ​സ​ങ്ങ​ളി​ൽ ഒാ​ട്ടം, ജോ​ഗി​ങ്​, സ്ലി​പ്പി​ങ്, ന​ട​ത്തം, സൈ​ക്ലി​ങ്​ തു​ട​ങ്ങി​യ കാ​ർ​ഡി​യോ വ​ർ​ക്കു​ക​ളും ചെ​യ്യു​ക.

1, 2, 3: കൈകൾ, മാറിടം, കഴുത്ത്​ എന്നിവ മനോഹരമാക്കാൻ 

1. സി​സേ​ർ​സ്​ 

 

• ന​ടു​നി​വ​ർ​ത്തി വ​യ​ർ ഉ​ള്ളി​േ​ല​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ച്​ നേ​രെ നി​ൽ​ക്കു​ക.
• കൈ​ക​ൾ നി​വ​ർ​ത്തി തോ​ളു​യ​ര​ത്തി​ൽ ശ​രീ​ര​ത്തി​െ​ൻ​റ ഇ​രു​വ​ശ​ങ്ങ​ളി​ലേ​ക്കും ഉ​യ​ർ​ത്തു​ക.
• കാ​ലു​ക​ൾ ഇ​ടു​പ്പു​ക​ൾ​ക്ക്​ പു​റ​ത്തേ​ക്ക്​ അ​ക​ത്തി നി​ൽ​ക്കു​ക.
• കൈ​ക​ൾ ശ​രീ​ര​ത്തി​െ​ൻ​റ മു​ൻ​ഭാ​ഗ​ത്തേ​ക്ക്​ കൊ​ണ്ടു​വ​ന്ന്​ X ആ​കൃ​തി​യി​ൽ പി​ടി​ക്കു​ക. വ​ല​തു​കൈ മു​ക​ളി​ലും ഇ​ട​തും​കൈ താ​ഴെ​യും വ​രു​ന്ന വി​ധ​ത്തി​ൽ ക​ത്രി​കപോ​ലെ പി​ടി​ക്കു​ക.
• വീ​ണ്ടും കൈ​ക​ൾ വ​ശ​ങ്ങ​ളി​ലേ​ക്ക്​ X ആ​കൃ​തി​യി​ൽ, ഇ​ത്ത​വ​ണ ഇ​ട​തു​കൈ മു​ക​ളി​ലും വ​ല​തു​കൈ താ​ഴെ​യും വ​രണം.

ഇ​തു​പോ​ലെ 20 ത​വ​ണ ചെ​യ്​​താ​ൽ ഒ​രു സെ​റ്റാ​യി. അ​ഞ്ച്​ സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ വി​ശ്ര​മി​ച്ച​ശേ​ഷം വീ​ണ്ടും ചെ​യ്യു​ക. മൊ​ത്തം മൂ​ന്ന്​ സെ​റ്റ്​ ചെ​യ്യു​ക. ധിറുതി വേണ്ട. 

2. ജോ​യൻ​റ്​ ഹാ​ൻ​ഡ്​​സ്​ & സ്​​ട്രെ​ച്ച്​ അ​റ്റ്​ ബാ​ക്​

• ന​ടു​നി​വ​ർ​ത്തി വ​യ​ർ ഉ​ള്ളി​േ​ല​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ച്​ നേ​രെ നി​ൽ​ക്കു​ക.
• കൈ​ക​ൾ ര​ണ്ടും നി​വ​ർ​ത്തി ശ​രീ​ര​ത്തി​െ​ൻ​റ ഇ​രു​വ​ശ​ങ്ങ​ളി​ലൂ​ടെ ഉ​യ​ർ​ത്തി ത​ല​ക്കു മു​ക​ളി​ൽ കൂ​പ്പി പി​ടി​ക്കു​ക.
• കൂ​പ്പി​യ കൈ ​സാ​വ​ധാ​നം ത​ല​ക്കു​ പി​ന്നി​ലൂ​ടെ പി​ൻ​ക​ഴു​ത്തി​നു താ​ഴേ​ക്ക്​ കൊ​ണ്ടു​വ​രുക. കൈ​മു​ട്ടു​ക​ൾ സീ​ലി​ങ്ങി​ലേ​ക്ക്​ ഉ​യ​ർ​ന്നു നി​ൽ​ക്കാ​ൻ ശ്ര​ദ്ധി​ക്കു​ക.
• 30 സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ അ​തേ രീ​തി​യി​ൽ നി​ന്ന ശേ​ഷം ​ൈ​ക​ക​ൾ സാ​വ​ധാ​നം ത​ല​ക്കു​ മു​ക​ളി​ലേ​ക്ക്​ കൊ​ണ്ടുവ​ന്ന്​ നി​വ​ർ​ത്തി വ​ശ​ങ്ങ​ളി​ലൂ​ടെ താ​ഴേ​ക്ക്​ കൊ​ണ്ടു​വ​രുക. 

ഇ​തു​പോ​ലെ 12 എ​ണ്ണം ​െചയ്​താ​ൽ ഒ​രു സെ​റ്റാ​യി. നാ​ല്​ സെ​റ്റ്​ ചെ​യ്യു​ക. ശ്വാ​സ​ഗ​തി സാ​ധാ​ര​ണ രീ​തി​യി​ലാ​വ​ണം. ഒാ​രോ സെ​റ്റി​നി​ട​യി​ലും അ​ഞ്ച്​​ സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ വി​ശ്ര​മി​ക്കാം.

3. വാ​ൾ പു​ഷ്​അ​പ്​

• പ​ര​ന്ന പ്ര​ത​ല​മു​ള്ള ഒ​രു ചു​വ​രി​ന്​ അഭി​മു​ഖ​മാ​യി ന​ടു​നി​വ​ർ​ത്തി വ​യ​ർ ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ച്​ നേ​രെ നി​ൽ​ക്കു​ക.
• കാ​ലു​ക​ൾ തോ​ള​ക​ല​ത്തി​ൽ വി​ട്ടു​​െവ​ക്കു​ക.
• കൈ​ക​ൾ മു​ന്നി​ലേ​ക്കു​യ​ർ​ത്തി (ചു​മ​ലു​ക​ളു​ടെ ഉ​യ​ര​ത്തി​ൽ) കൈ​പ്പ​ത്തി​ക​ൾ തോ​ള​ക​ല​ത്തി​ൽ ഭി​ത്തി​യി​ൽ ചേ​ർ​ത്തു​വെ​ക്കു​ക.
• ഭാ​രം ഇ​രു​കൈ​ക​ള​ി​ലേ​ക്കും വ​രും​വി​ധം സാ​വ​ധാ​നം ഉ​ട​ലി​നെ ഭി​ത്തി​യി​ലേ​​ക്ക​ടു​പ്പി​ക്കു​ക. മു​ഖം കൈ​പ്പ​ത്തി​ക​ൾ​ക്കി​ടയി​ലെ​ത്ത​െ​ട്ട.
• ഉ​പ്പൂ​റ്റി ചെ​റു​താ​യി ഉ​യ​ർ​ത്തി​ക്കൊ​ണ്ടു​വേ​ണം ശ​രീ​രം ചു​മ​രി​ലേ​ക്ക്​ അ​ടു​പ്പി​ക്കാ​ൻ. കാ​ലു​ക​ൾ മ​ട​ങ്ങാ​തെ ശ്ര​ദ്ധി​ക്കു​ക.
• കൈ​പ്പ​ത്തി​ക​ൾ ചു​മ​രി​ൽ ത​ന്നെ ​െവ​ച്ച്​ ശ​രീ​രം പി​ന്നി​ലോ​ട്ട്​ വ​ന്ന്​ പൂ​ർ​വ​സ്ഥി​തി​യി​ൽ നി​ൽ​ക്കു​ക.

20 ത​വ​ണ​ക​ളു​ള്ള മൂ​ന്ന്​ സെ​റ്റ്​, ഒാ​രോ സെ​റ്റി​നി​ട​യി​ലും അ​ഞ്ച്​ സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ വി​ശ്ര​മ​മാ​കാം. ശ്വാ​സ​ഗ​തി സാ​ധാ​ര​ണ രീ​തി​യി​ൽ.

4, 5, 6, 7:  വ​യ​ർ, ഇ​ടു​പ്പ്, നി​തം​ബം എ​ന്നി​വ ടോ​ൺ ചെയ്യാനുള്ള മുറകൾ 

4. ഹിപ്​ ബ്രിഡ്​ജസ്​
ലേ​സി ഗേ​ൾ വ​ർ​ക്​​ഒൗ​ട്ട്​ എ​ന്ന്​ ഒാ​മ​ന​​പ്പേ​രി​ല​റി​യ​പ്പെ​ടു​ന്ന ഹി​പ്​ ബ്രി​ഡ്​​ജ്​ കി​ട​ക്ക​യി​ൽ കി​ട​ന്നു​കെ​ാണ്ടു​ത​ന്നെ ചെ​യ്യാ​വു​ന്ന​താ​ണ്.

• നീ​ണ്ടു​നി​വ​ർ​ന്ന്​ മ​ല​ർ​ന്നു കി​ട​ക്കു​ക. കൈ​ക​ൾ ര​ണ്ടും ഇ​ടു​പ്പി​ന​രി​കി​ലാ​യി നി​ല​ത്തു​ വെ​ക്കു​ക. വ​യ​ർ ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ച്​ പി​ടി​ക്കു​ക.
• കാ​ൽ​മു​ട്ടു​ക​ൾ മ​ട​ക്കി, കാ​ൽ​പാ​ദ​ങ്ങ​ൾ ഇ​ടു​പ്പ​ക​ല​ത്തി​ൽ നി​ല​ത്തു​റ​പ്പി​ക്കു​ക. ഉ​പ്പൂ​റ്റി നി​തം​ബ​ത്തി​ൽനി​ന്ന്​ കു​റ​ച്ചു വി​ട്ടു​വേ​ണം ​െവക്കാ​ൻ.
• ശ്വാ​സംവി​ട്ടു​കൊ​ണ്ട്​ കാ​ൽ​വി​ര​ലു​ക​ൾ നി​ല​ത്തൂ​ന്നി സാ​വ​ധാ​നം ഇ​ടു​പ്പ്​ മു​ക​ളി​ലേ​ക്കു​യ​ർ​ത്തു​ക. നി​തം​ബ​ഭാ​ഗ​ത്തി​ന്​ ശ​ക്തി​കൊ​ടു​ത്ത്​ ഇ​റു​ക്കി​പ്പി​ടി​ക്കു​ക. ചു​മ​ൽ മു​ത​ൽ കാ​ൽ​മു​ട്ടു​വ​രെ ഒ​രു ച​രി​ഞ്ഞ നേ​ർ​രേ​ഖ​യാ​വ​ണം. 

അ​ഞ്ചു​ സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ ഹാ​ൾ​ട്ട്​ ചെ​യ്​​ത​ശേ​ഷം ശ്വാ​സം ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ചുകൊ​ണ്ട്​ നി​തം​ബം സാ​വ​ധാ​നം താ​ഴേ​ക്ക്​ കൊ​ണ്ടു​വ​രുക.12 ത​വ​ണ​ക​ളു​ള്ള നാ​ല്​ സെ​റ്റ്​ ചെ​യ്യു​ക. ഒാ​രോ സെ​റ്റി​നി​ട​യി​ലും അ​ഞ്ച്​ സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ വി​ശ്ര​മം.

5. സിം​ഗ്​​ൾ ലെ​ഗ്​ സ​ർ​ക്കി​​ൾ

• കാ​ലു​ക​ൾ നി​വ​ർ​ത്തി കൈ​ക​ൾ ഇ​ടു​പ്പി​ൽ ഇ​രു​വ​ശ​ത്തും നീ​ട്ടി ത​റ​യി​ൽ ​െവ​ച്ച്​ നി​ല​ത്തു മ​ല​ർ​ന്നു കി​ട​ക്കു​ക. വ​യ​ർ ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ചുപി​ടി​ക്കാ​ൻ മ​റ​ക്ക​രു​ത്.
• വ​ല​തു​കാ​ൽ നി​വ​ർ​ത്തി​ക്കൊ​ണ്ടു​ത​െ​ന്ന നി​ല​ത്തു​നി​ന്ന്​ ഉ​യ​ർ​ത്തു​ക. വ​ല​തു​കാ​ലി​െ​ൻ​റ വി​ര​ലു​ക​ൾ സീ​ലി​ങ്ങി​നെ പോ​യ​ൻ​റ്​ ചെ​യ്​​ത്​ നി​ൽ​ക്ക​െ​ട്ട.
• സാ​വ​ധാ​നം വ​ല​തു​കാ​ൽകൊ​ണ്ട്​ ​​േക്ലാ​ക്​​വൈ​സ്​ 10 ത​വ​ണ​യും ആ​ൻ​റി​േ​ക്ലാ​ക്​​വൈ​സ്​ 10 ത​വ​ണ​യും ചെ​റി​യ വ​ട്ടം വ​ര​ക്കു​ക. സാ​വ​ധാ​നം കാ​ൽ താ​ഴെ വെ​ക്കു​ക.
• ഇ​തേ​പോ​ലെ ഇ​ട​തു​കാ​ലും ചെ​യ്യു​ക. ഇ​തു​പോ​ലെ മൂ​ന്ന്​ സെ​റ്റ്​ ​െച​യ്യാം. (ദി​വ​സ​ങ്ങ​ൾ ക​ഴി​യു​േ​മ്പാ​ൾ വ​ട്ട​ത്തി​െ​ൻ​റ വ​ലുപ്പം കൂ​ട്ടി​ക്കൊ​ണ്ടുവ​രാം). സെ​റ്റു​ക​ൾ​ക്കി​ട​യി​ൽ അ​ഞ്ച്​ സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ വി​ശ്ര​മം.

6. സി​റ്റ്​ അ​പ്

 

• ത​റ​യി​ൽ നീണ്ടു​നി​വ​ർ​ന്ന്​ മ​ല​ർ​ന്നു കി​ട​ക്കു​ക. കാ​ലു​ക​ൾ മു​ട്ടു​മ​ട​ക്കി കു​ത്തി​വെ​ക്കു​ക. വ​യ​ർ ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ചുപി​ടി​ക്കു​ക. ശ്വാ​സം ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ചു​കൊ​ണ്ട്​ കൈ​ക​ൾ നി​വ​ർ​ത്തി ത​ല​ക്ക്​ പി​ന്നി​ലേ​ക്ക്​ വെ​ക്കു​ക.
• സാ​വ​ധാ​നം ശ്വാ​സം പു​റ​ത്തേ​ക്കു​വി​ട്ട്​ കൈ​ക​ളും ശ​രീ​ര​ത്തി​െ​ൻ​റ മു​ക​ൾ​ഭാ​ഗ​വും നി​ല​ത്തുനി​ന്നു​യ​ർ​ത്തി ഇ​രു​ന്ന​ശേ​ഷം കൈ​ക​ൾ മു​ന്നോ​ട്ടുകൊ​ണ്ടുവന്ന്​ കാ​ലു​ക​ൾ​ക്കി​ട​യി​ലാ​യി നി​ല​ത്തു തൊ​ടു​ക.
• വീ​ണ്ടും ശ്വാ​സം ഉ​ള്ളി​േ​ല​ക്കു വ​ലി​ച്ച്​ കൈ​ക​ൾ ത​ല​ക്ക്​ മു​ക​ളി​ലേ​ക്കുയ​ർ​ത്തി ഇ​രു​ന്ന​ശേ​ഷം ശ​രീ​ര​ത്തി​െ​ൻ​റ മു​ക​ൾ ഭാ​ഗ​വും കൈ​ക​ളും പൂ​ർ​വ സ്​ഥി​തി​യി​ലേ​ക്ക്​ കൊ​ണ്ടു​വ​ന്ന്​ നി​ല​ത്തു​കി​ട​ക്കു​ക.

12 ത​വ​ണ​ക​ളു​ള്ള നാ​ല്​ സെ​റ്റു​ക​ൾ​ ചെ​യ്യാം. ഒാ​രോ സെ​റ്റി​നി​ട​യി​ലും അ​ഞ്ച്​ സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ വി​ശ്ര​മം ആ​വാം. 

7. വി ​അ​പ്​

• കാലുകൾ ചേർത്ത്​ ത​റ​യി​ൽ കിടക്കുക. കൈ​ക​ൾ ത​ല​ക്ക്​ പി​ന്നി​േ​ല​ക്ക്​ നി​വ​ർ​ത്തി​വെ​ച്ച്​ വേ​ണം കി​ട​ക്കാ​ൻ. ശ്വാ​സം വ​ലി​ച്ചുപി​ടി​ക്കു​ക. 
• കാ​ലു​ക​ൾ നി​വ​ർ​ത്തി​ ഉ​യ​ർ​ത്തി​​െവക്കാം.
• വ​യ​ർ ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ച്​ സാ​വ​ധാ​നം ശ്വാ​സം വി​ട്ട്​  കൈ​ക​ളും ശ​രീ​ര​ത്തി​െ​ൻ​റ മു​ക​ൾ ഭാ​ഗ​വും ​ഒ​ന്നിച്ച്​ ഉ​യ​ർ​ത്തി​ കൈ​ക​ൾകൊ​ണ്ട്​ കാ​ൽ​മു​ട്ടു​ക​ൾക്ക്​ മു​ക​ളി​ൽ തൊ​ടാ​ൻ ശ്ര​മി​ക്കു​ക.
• ​ശ്വാ​സം ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ച്​ കൈ​ക​ളും മേൽശ​രീ​ര​വും താ​േ​​ഴ​ക്ക്​ താ​ഴ്​​ത്തിക്കൊ​ണ്ടു​വ​ന്ന്​ പൂ​ർ​വ സ്ഥി​തി​യി​ലെ​ത്തു​ക.

    12 എ​ണ്ണം ഉ​ള്ള നാ​ല്​ സെ​റ്റു​ക​ൾ ചെ​യ്യാം.  

8, 9. 10: കാ​ലു​ക​ൾ​ക്ക്​ ശ​ക്തി​യി​ല്ലാ​യ്​​മ, തു​ട​ക​ളി​ലെ​യും നി​തം​ബ​ത്തി​ലെ​യും അ​മി​ത കൊ​ഴു​പ്പ് എന്നിവക്ക്​ പരിഹാരം 

8. നോ​ർ​മ​ൽ സ്​​ക്വാ​റ്റ്​

• ന​െ​ട്ട​ല്ല്​ നി​വ​ർ​ത്തി വ​യ​ർ വ​ലി​ച്ചുപി​ടി​ച്ച്​ നേ​രെ നി​ൽ​ക്കു​ക. നോ​ട്ടം നേ​രെ മു​ന്നി​ലു​ള്ള ഒ​രു പോ​യ​ൻ​റി​ലാ​വ​ണം.
• കൈ​ക​ൾ തോ​ൾ ഉ​യ​ര​ത്തി​ൽ മു​​ന്നി​ലേ​ക്ക്​ നീ​ട്ടി​വെ​ക്കു​ക.
• കാ​ലു​ക​ൾ അ​ക​ത്തി ഇ​ടു​പ്പ​ക​ല​ത്തി​ൽ ​െവ​ക്കു​ക. 
• നി​തം​ബ​വും തു​ട​ക​ളും ഇ​റു​ക്കി​പ്പി​ടി​ച്ച്​ സാ​വ​ധാ​നം കാ​ൽ​മു​ട്ടു​ക​ൾ മ​ട​ക്കി താ​ഴ്​​ന്നി​രി​ക്കു​ക. കാ​ൽ​മു​ട്ടു​ക​ളും കാ​ൽ​വി​ര​ലു​ക​ളും ഒ​രേ ദി​ശ​യി​ലേ​ക്ക്​ പോ​യൻ​റ്​ ചെ​യ്യണം.  
• ര​ണ്ടു സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ ഹോ​ൾ​ഡ്​ ചെ​യ്​​ത ശേ​ഷം സാ​വ​ധാ​നം പൂ​ർ​വ​സ്ഥി​തി​യി​ലേ​ക്കു വ​രുക. 20 ത​വ​ണ ചെ​യ്​​താ​ൽ ഒ​രു ​െസ​റ്റ്. അ​ഞ്ച്​ സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ വി​ശ്ര​മി​ച്ച​ശേ​ഷം വീ​ണ്ടും ചെ​യ്യു​ക. മൊ​ത്തം മൂ​ന്ന്​ സെ​റ്റ്. ശ്വാ​സോ​ച്ഛ്വാ​സം സാ​ധാ​ര​ണ​രീ​തി​യി​ൽ. കാ​ലു​ക​ൾ കു​റെ കൂ​ടി അ​ക​ത്തി​​െവ​ച്ച്​ സു​മോ​ സ്​​ക്വാ​റ്റും, ഇ​രി​ക്കു​േ​മ്പാ​ൾ മു​ഴു​വ​നാ​യും ഇ​രു​ന്ന്​ ഫ​​ു​ൾ സ്​​ക്വാ​റ്റും പ​രി​ശീ​ലി​ക്കാം.

     മു​ട്ടു​വേ​ദ​ന​യു​ണ്ടെ​ങ്കി​ൽ സ്​​ക്വാ​റ്റ്​ ചെ​യ്യു​ന്ന എ​ണ്ണം കു​റ​ച്ച്​ സാ​വ​ധാ​നം ബ​ല​പ്പെ​ടു​ത്തി​ കൊണ്ടു​വ​ന്ന്​ 20 എ​ണ്ണം ആ​ക്കി​കൊ​ണ്ടു​വ​ന്നാ​ൽ മ​തി. 

9. ല​ഞ്ച​സ്​

• ശ​രീ​രം നി​വ​ർ​ത്തി തോ​ൾ വി​രി​ച്ച്​ റി​ലാ​ക​സ്​ ചെ​യ്​​ത്​ നേ​രെ മു​ന്നി​ൽ ഒ​രു പോ​യ​ൻ​റി​ലേ​ക്ക്​ നോ​ക്കി നി​ൽ​ക്കു​ക.
• വ​യ​ർ ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ച്​ കൈ​ക​ൾ തൂ​ക്കി​യി​ടു​ക.
• വ​ല​തു​കാ​ൽ മു​ന്നോ​ട്ട്​ എ​ടു​ത്തുവെ​ക്കു​ക. ര​ണ്ടു​ കാ​ൽമു​ട്ടു​ക​ളും 90 ഡി​ഗ്രി​യി​ൽ മ​ട​ങ്ങി നി​ൽ​ക്ക​െ​ട്ട. മു​ന്നി​ലെ കാ​ൽ​മു​ട്ട്​ കാ​ൽ​ക്ക​ഴ​യു​ടെ ലെ​വ​ലി​ൽ നി​ൽ​ക്ക​ണം. പി​ന്നി​ലെ കാ​ൽ​മു​ട്ട്​ നി​ല​ത്തു തൊ​ടാ​തി​രി​ക്കാ​നും ശ്ര​ദ്ധ​വേ​ണം.
• ര​ണ്ടു സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ ഹോ​ൾ​ഡ്​ ചെ​യ്​​ത ശേ​ഷം വ​ല​തു​കാ​ൽ പി​ന്നി​ലേ​ക്ക്​ കൊ​ണ്ടു​വ​ന്ന്​ പൂ​ർ​വ സ​്​ഥി​തി​യി​ൽ നി​ൽ​ക്കു​ക.

     വ​ല​തു​കാ​ലിൽ   20 ത​വ​ണ​യും ഇ​ട​തു​കാ​ലിൽ 20 ത​വ​ണ​യും. ഇങ്ങനെ മൂന്നു സെറ്റ്​.  

10. സു​മോ സ്​​ക്വാ​റ്റ്​ വി​ത്ത്​ സൈ​ഡ്​ ബെ​ൻ​ഡ്​​സ്​
കാ​ലു​ക​ൾ അ​ക​ത്തി, ന​െ​ട്ട​ല്ലു നി​വ​ർ​ത്തി നേ​രെ നി​ൽ​ക്കു​ക. 

• കൈ​ക​ൾ ഉ​യ​ർ​ത്തി മ​ട​ക്കി ത​ല​ക്ക്​ മു​ക​ളി​ൽ പി​ടി​ക്കു​ക. കൈ​മു​ട്ടു​ക​ൾ വ​ശ​ങ്ങ​ളി​ലേ​ക്കും പ​റ​ത്തേ​ക്കും വ​രു​ന്ന വി​ധ​ം വേണം.
• പതിയെ കാ​ൽ​മു​ട്ടു​ക​ൾ മ​ട​ക്കി സു​മോ സ്​​ക്വാ​റ്റ്​ പൊ​സി​ഷ​നി​ൽ ഇ​രി​ക്കു​ക. തു​ട​ക​ൾ നി​ല​ത്തി​ന്​ സ​മാ​ന്ത​ര​മാ​യി​രി​ക്ക​ണം. കാ​ൽ​മു​ട്ടു​ക​ളും കാ​ൽ​വി​ര​ലു​ക​ളും ഒ​രേ ദി​ശ​യി​ലാവണം. 
• അങ്ങനെ ഇ​രു​ന്ന്​ ​ശ്വാ​സം വിട്ട്​ വ​ല​ത്തോ​ട്ട്​ ച​രി​യു​ക (വ​ല​തു​കൈമു​ട്ട്​ വ​ല​തു​കാ​ൽ​മു​ട്ടി​ന​ടു​ത്തേ​ക്ക്​ അ​ടു​പ്പി​ക്കു​ന്ന​പോ​ലെ).
• ശ്വാ​സം ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ച്​ ശ​രീ​രം നേ​രെ കൊ​ണ്ടു​വ​രുക. (സു​മോ സ്​​ക്വാ​റ്റി​ൽ ഇ​രു​ന്നു​കൊ​ണ്ടു​ത​ന്നെ)
• സാ​വ​ധാ​നം ശ്വാ​സം വിട്ട്​ വി​ട്ടു​െ​കാ​ണ്ട്​ ഇ​ട​ത്തേ​ക്ക്​ ​ച​രി​യു​ക.  
• ശ്വാ​സം ഉ​ള്ളി​ലേ​ക്ക്​ വ​ലി​ച്ച്​ നേ​രെ​യി​രി​ക്കു​ക. തു​ട​ക്ക​ത്തി​ൽ 30 സെ​ക്ക​ൻ​ഡ്​ ചെ​യ്യു​ക. സാ​വ​ധാ​നം ഒ​രു മി​നി​റ്റ്​ വ​രെ ചെ​യ്യാം. കാ​ൽ, നി​തം​ബം എ​ന്നി​വ​ക്കൊ​പ്പം വ​യ​ർ, ഇ​ടു​പ്പ്​, ശ​രീ​ര​ത്തി​െ​ൻ​റ മു​ക​ൾ ഭാ​ഗം എ​ന്നി​വ​ക്കും ന​ല്ല​താ​ണ്​ ഇൗ ​വ്യാ​യാ​മം.

തയാറാക്കിയത്​: മിനി പി.എസ്​. നായർ
ക്രീഡ ഫീമെയിൽ 
ഫിറ്റ്​നസ്​ സ​​​െൻറർ, വടകര