ഇമ്യൂണിറ്റി ഇൻറർനെറ്റിൽ കിട്ടില്ല-വ്യാ​ജ​പ്ര​ചാ​ര​ണങ്ങളിൽ വീഴല്ലേ...

കോവിഡ്-19 വ്യാപനം രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെക്കുറിച്ചുള്ള ആകുലതകൾ എല്ലാവരിലും വർധിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ട്. പുതുരോഗങ്ങൾ പടരും കാലത്ത് പ്രതിരോധം തന്നെയാണ് മികച്ച സമീപനം. ഭക്ഷണം, വ്യായാമം, ഉറക്കം എന്നിവ ചിട്ടപ്പെടുത്തിയാൽ രോഗപ്രതിരോധശേഷി സ്വാഭാവികമായി മെച്ചപ്പെടുത്താനാവും. അതിന് സഹായകരമായ വിദഗ്ധ നിർദേശങ്ങൾ ഇതാ...

ശ​രീ​ര​ത്തിെ​ൻ​റ ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി അ​ഥ​വാ രോ​ഗ​പ്ര​തി​രോ​ധ​ശേ​ഷി​യെ​പ്പ​റ്റി മ​നു​ഷ്യ​ൻ പ​ഠി​ക്കാ​ൻ തു​ട​ങ്ങി​യി​ട്ട് 2500 വ​ർ​ഷ​ത്തി​ലേ​റെ​യാ​യി. ഇ​ന്നും ആ​ഴ​ത്തി​ലു​ള്ള പ​ഠ​ന​ങ്ങ​ൾ ന​ട​ക്കു​ന്ന ശാ​സ്ത്ര​ശാ​ഖ​യാ​ണി​ത്. കോ​വി​ഡ്-19 ലോ​ക​മെ​മ്പാ​ടും പ​ട​ർ​ന്ന​തോ​ടെ രോ​ഗ​പ്ര​തി​രോ​ധ​ശേ​ഷി​യെ​പ്പ​റ്റി മ​നു​ഷ്യ​ർ വീ​ണ്ടും ഗൗ​ര​വ​ത്തി​ൽ ആ​ലോ​ചി​ക്കാ​ൻ തു​ട​ങ്ങി. ഭ​ക്ഷ​ണ​ത്തി​ലൂ​ടെ​യും മ​റ്റു മാ​ർ​ഗ​ങ്ങ​ളി​ലൂ​ടെ​യും എ​ങ്ങ​നെ പ്ര​തി​രോ​ധ​ശേ​ഷി വ​ർ​ധി​പ്പി​ക്കാം എ​ന്ന​ത്‌ ഇ​ന്ന് ഇ​ൻ​റ​ർ​നെ​റ്റി​ൽ ടോ​പ് സെ​ർ​ച്ചു​ക​ളി​ലൊ​ന്നാ​ണ്.

ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി കൂ​ട്ടു​മെ​ന്ന് വി​ശ്വ​സി​ച്ച് ൈക​യി​ൽ കി​ട്ടു​ന്ന​തെ​ന്തും പ​രീ​ക്ഷി​ക്കു​ന്ന വ​ലി​യൊ​രു കൂ​ട്ടം സ​മൂ​ഹ​ത്തി​ലു​ണ്ട്. ഇ​ത് മു​ത​ലെ​ടു​ത്ത് വ്യാ​ജ​പ്ര​ചാ​ര​ണ​ങ്ങ​ളു​മു​ണ്ട്. പ്ര​ചാ​ര​ണ​ങ്ങ​ളി​ലും ത​ട്ടി​പ്പു​ക​ളി​ലും വീ​ണുപോ​വു​ന്ന​തി​നേ​ക്കാ​ൾ ഗു​രു​ത​ര​മാ​ണ് ഇ​ങ്ങ​നെ എ​ന്തെ​ങ്കി​ലും ചെ​യ്ത് ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി വ​ന്നു എ​ന്ന ക​പ​ട ആ​ത്മ​വി​ശ്വാ​സ​ത്തിെ​ൻ​റ പു​റ​ത്ത് സ​മൂ​ഹ​ത്തി​ലി​റ​ങ്ങി രോ​ഗ​വ്യാ​പ​നം ന​ട​ത്തു​ന്ന​വ​ർ. ഈ ​പ​ശ്ചാ​ത്ത​ല​ത്തി​ൽ എ​ന്താ​ണ് ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി? അ​ത് ശ​രീ​ര​ത്തി​ൽ എ​ങ്ങ​നെ​യാ​ണ് പ്ര​വ​ർ​ത്തി​ക്കു​ന്ന​ത്? എ​ന്തൊ​ക്കെ ശ്ര​ദ്ധി​ച്ചാ​ൽ ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി നി​ല​നി​ർ​ത്താം തു​ട​ങ്ങി​യ​വ ശാ​സ്ത്രീ​യ​മാ​യി അ​റി​ഞ്ഞി​രി​ക്കേ​ണ്ട​ത് ഓ​രോരുത്തരുടെയും ഉ​ത്ത​ര​വാ​ദി​ത്ത​മാ​ണ്.

എ​ന്താ​ണ് ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി?

ല​ളി​ത​മാ​യ ഭാ​ഷ​യി​ൽ പ​റ​ഞ്ഞാ​ൽ, രോ​ഗം വ​രാ​തെ സൂ​ക്ഷി​ക്കാ​നു​ള്ള ക​ഴി​വാ​ണ് ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി. ഇ​ത് ശ​രീ​ര​ത്തി​ലെ ഒ​രു സി​സ്​റ്റം ത​ന്നെ​യാ​ണ്. രോഗകാരികളില്‍ പ്ര​ധാ​നി​ക​ളാ​യ ബാ​ക്ടീ​രി​യ, വൈ​റ​സ്, പ​രാ​ദ​ങ്ങ​ള്‍, ഫം​ഗ​സ് തു​ട​ങ്ങി അ​നേ​കം ഘ​ട​ക​ങ്ങ​ളെ ന​ശി​പ്പി​ക്കു​ക​യാ​ണ് ഈ ​സി​സ്​റ്റ​ത്തിെ​ൻ​റ ധ​ർ​മം. ശ​രീ​ര​ത്തി​ലെ തൊ​ലി, മൂ​ക്കി​ന​ക​ത്തും ആ​ന്ത​രി​കാ​വ​യ​വ​ങ്ങ​ളി​ലും മ​റ്റു​മു​ള്ള മ്യൂ​ക്ക​സ് മെം​ബ്രെ​യി​ന്‍, ശ്വേ​ത​ര​ക്താ​ണു​ക്ക​ള്‍, പ്ലീഹ, ല​സി​കാ​ഗ്ര​ന്ഥി​ക​ള്‍, മ​ജ്ജ, ടോ​ണ്‍സി​ല്‍, തൈ​മ​സ് എ​ന്നി​ങ്ങ​നെ കോ​ശ​ങ്ങ​ളും അ​വ​യ​വ​ങ്ങ​ളു​മാ​യി ചേർന്ന് ഏ​റെ സ​ങ്കീ​ര്‍ണ​മാ​ണ് ഈ ​വ്യ​വ​സ്ഥ. ഇ​വ​യെ​ല്ലാം ചേ​ര്‍ന്നാ​ണ് ന​മു​ക്ക് രോ​ഗം വ​രാ​തെ സൂ​ക്ഷി​ക്കു​ന്ന​തും.

ശ​രീ​ര​ത്തിെ​ൻ​റ പു​റ​മേനി​ന്നും ക​ട​ന്നുക​യ​റു​ന്ന ത​േൻറത​ല്ലാ​ത്ത എ​ല്ലാ​ത്തി​നെ​യും തു​ര​ത്തു​ക എ​ന്ന ഗോ​ള്‍ഡ​ന്‍ റൂ​ള്‍ ആ​ണ് ഇ​വി​ടെ പ്ര​വ​ര്‍ത്തി​ക്കു​ന്ന​ത്. തൊ​ലി​പ്പു​റ​ത്ത് വ​ന്ന​ടി​യു​ന്ന രോ​ഗാ​ണു​ക്ക​ളെ അ​ക​ത്തു ക​യ​റ്റിവി​ടാ​തെ ന​ശി​പ്പി​ച്ചുക​ള​യാ​ന്‍ ന​മു​ക്ക് തൊ​ലി​യു​ണ്ട്. വാ​യ്ക്ക​ക​ത്ത് രോ​ഗാ​ണു ക​യ​റി​ക്ക​ഴി​ഞ്ഞാ​ല്‍ ടോ​ണ്‍സി​ല്‍ അ​വ​യെ പി​ടി​കൂ​ടി ന​ശി​പ്പി​ക്കും. ദ​ഹ​ന​വ്യൂ​ഹ​ത്തി​ല്‍ ക​യ​റി​യാ​ല്‍ ആ​മാ​ശ​യ​ത്തി​ലെ ആ​സി​ഡ് മു​ത​ല്‍ ചെ​റു​കു​ട​ലി​ലെ പെ​യേ​ഴ്സ് പാ​ച്ച​സ് വ​രെ പ​ണി​യെ​ടു​ക്കും. ഇ​ങ്ങ​നെ ഓ​രോ ഭാ​ഗ​ത്തി​നും അ​തിേ​ൻ​റ​താ​യ 'തു​ര​ത്ത​ല്‍ മെ​ക്കാ​നി​സം' ഉ​ണ്ട്. ഇ​തി​ല്‍ത​ന്നെ ര​ക്തം വ​ഴി​യു​ള്ള പ്ര​തി​രോ​ധ​വും കോ​ശ​ങ്ങ​ള്‍ ഇ​ട​നി​ല​ക്കാ​ര്‍ ആ​കു​ന്ന ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി​യു​മു​ണ്ട്. മ​നു​ഷ്യ​ശ​രീ​ര​ത്തി​ൽ ര​ണ്ടു ത​രം ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി ഉ​ണ്ട്. ജ​ന്മ​നാ ഉ​ള്ള​തും രോ​ഗം വ​ന്നും വാ​ക്സി​നേ​ഷ​ന്‍ എ​ടു​ത്തും ന​മ്മ​ള്‍ നേ​ടി​യെ​ടു​ക്കു​ന്ന പ്ര​തി​രോ​ധ​ശേ​ഷി​യു​മാ​ണ്‌ അ​വ.

ഒറ്റ വാചകത്തിൽ പറഞ്ഞാൽ, ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നമുക്ക് നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയെ അതിെൻറ സ്വാഭാവിക പ്രവർത്തനത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് ഉത്തേജിപ്പിക്കാനാവില്ല. ഇനി ഇന്നത്തെ പ്രത്യേക സാഹചര്യത്തിൽ എടുത്ത് പറഞ്ഞാൽ, എന്തെങ്കിലും ഒരു ഭക്ഷ്യവസ്തു പ്രത്യേകമായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊണ്ടും മറ്റും കോവിഡ് 19 വരാതെ തടയാനുമാവില്ല. ശ​രീ​ര​ത്തിെ​ൻ​റ രോ​ഗ​പ്ര​തി​രോ​ധ​വ്യ​വ​സ്ഥ​യു​ടെ സ്വാ​ഭാ​വി​ക​മാ​യ പ്ര​വ​ർ​ത്ത​ന​ത്തി​ന് ധാ​രാ​ളം പോ​ഷ​ക​ങ്ങ​ൾ ആ​വ​ശ്യ​മാ​ണ്. ഉ​ദാ​ഹ​ര​ണ​ത്തി​ന് വി​റ്റ​മി​നുകളായ ഡി, സി, ​ബി6, ബി12, ​സി​ങ്ക്, കോ​പ്പ​ർ, ഫോ​ളി​ക്‌ ആ​സി​ഡ്‌, സെ​ല​നി​യം, അ​യേ​ൺ പോ​ലെ​യു​ള്ള​വ. സ​മീ​കൃ​ത​മാ​യ ഡ​യ​റ്റ് നി​ലനി​ര്‍ത്തു​ന്ന ആ​ള്‍ക്ക് ഇ​വ​യൊ​ന്നും പ്ര​ത്യേ​കം ക​ഴി​ക്കേ​ണ്ട​തി​ല്ല. ഇ​ത്ത​രം പോ​ഷ​ക​ങ്ങ​ൾ അ​ട​ങ്ങി​യ ഭ​ക്ഷ​ണം ല​ഭി​ക്കാ​ത്ത അ​വ​സ​ര​ങ്ങ​ളി​ൽ ഡോ​ക്ട​റു​ടെ നി​ർ​ദേ​ശാ​നു​സ​ര​ണം സ​പ്ലി​മെ​ൻ​റു​ക​ളെ ആ​ശ്ര​യി​ക്കാം.

ഈ പോ​ഷ​ക​ങ്ങ​ളി​ൽ വി​റ്റ​മി​ൻ ഡി ​എ​ല്ലു​ക​ളും പ​ല്ലു​ക​ളും മ​സി​ലു​മൊ​ക്കെ ആ​രോ​ഗ്യ​മു​ള്ള​താ​യി നി​ല​നി​ർ​ത്താ​ൻ സ​ഹാ​യി​ക്കു​ന്ന ഒ​ന്നാ​ണ്. കൂ​ടാ​തെ, റി​ക്ക​റ്റ്സ് പോ​ലെ​യു​ള്ള അ​സു​ഖ​ങ്ങ​ൾ വ​രാ​തി​രി​ക്കാ​നും വി​റ്റ​മി​ൻ ഡി ​ല​ഭി​ക്ക​ണം. സൂ​ര്യ​പ്ര​കാ​ശംകൂ​ടി​യു​ണ്ടെ​ങ്കി​ലേ ശ​രീ​ര​ത്തി​ന്‌ ആ​വ​ശ്യ​മാ​യ വി​റ്റ​മി​ൻ ഡി ​ല​ഭ്യ​മാ​വൂ. എ​ന്നാ​ൽ, കോ​വി​ഡ് ലോ​ക്‌​ഡൗ​ൺ കാ​ര​ണം സ​ദാ​സ​മ​യം വീ​ട്ടി​നു​ള്ളി​ൽ അ​ട​ച്ചി​രി​ക്കു​മ്പോ​ൾ പ​ല​ർ​ക്കും ശ​രീ​ര​ത്തി​ൽ ആ​വ​ശ്യ​ത്തി​ന് വി​റ്റ​മി​ൻ ഡി ​കി​ട്ടാ​തെ വ​രു​ന്നു​ണ്ട്. മ​ത്തിപോ​ലുള്ള മ​ത്സ്യ​ങ്ങ​ൾ, കോ​ഡ് ലി​വ​ർ ഓ​യി​ൽ തു​ട​ങ്ങിയവയിൽ വി​റ്റ​മി​ൻ ഡി ​അ​ട​ങ്ങി​യി​ട്ടു​ണ്ട്. ഇ​ത​ല്ലാ​തെ പാ​ൽ, ബ്രേ​ക്‌​ഫാ​സ്​റ്റ്​ സി​റി​യ​ൽ പോ​ലെ​യു​ള്ള ഭ​ക്ഷ്യ​വ​സ്തു​ക്ക​ൾ വി​റ്റ​മി​ൻ ഡി ​ചേ​ർ​ത്തും വി​പ​ണി​യി​ൽ ല​ഭ്യ​മാ​ണ്.

അപ്പോൾ ഇമ്യൂണിറ്റി വർധിപ്പിക്കും എന്ന് അവകാശപ്പെട്ടുകൊണ്ട് ചുറ്റും കാണുന്ന ഒരുപാട് കൂട്ടുകളും ഔഷധങ്ങളും എന്താണ് ചെയ്യുന്നത് എന്ന് സ്വാഭാവികമായും സംശയം ഉണ്ടാകും? ശരീരത്തിെൻറ സ്വാഭാവികമായ പ്രതിരോധശേഷി പ്രവർത്തിക്കാൻ പോഷകങ്ങൾ ആവശ്യമാണെന്ന് പറഞ്ഞല്ലോ.'ഇമ്യൂണിറ്റി ബൂസ്റ്റിങ്' എന്നു പറഞ്ഞ് ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിലും കൂട്ടുകളിലും മേൽപറഞ്ഞ പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ മറ്റേതൊരു ഭക്ഷണവും പോലെ ശരീരം അതും ഉപയോഗപ്പെടുത്തും. അത്തരം ഗുണങ്ങൾ ലഭിക്കുകയും ചെയ്യും. അതിലപ്പുറത്തേക്ക് ഇവയുടെ ഉപയോഗം കൊണ്ട് നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധവ്യവസ്ഥയെ അതിെൻറ സ്വാഭാവിക പ്രവർത്തനത്തിനപ്പുറത്തേക്ക് ഉത്തേജിപ്പിക്കാൻ പറ്റുന്ന ഒരു കഴിവും ഇതുവരെ ശാസ്ത്രീയമായി തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടില്ല. ഇങ്ങനെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ സാധാരണ മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ അനുവദനിയം ആയതാണെങ്കിൽ ആരോഗ്യകരമായ പ്രശ്​നങ്ങളൊന്നും ഉണ്ടാവുകയുമില്ല. എന്നാൽ എന്താണ് അതിലടങ്ങിയ കൂട്ട് എന്ന് വ്യക്തമല്ലാത്തവ വാങ്ങി കഴിക്കുമ്പോൾ അപകട സാധ്യതയും ഉണ്ടെന്ന് ഓർമ വേണം.

കഴിക്കാം, പച്ചക്കറിയും പഴങ്ങളും

ഇമ്യുണിറ്റി വർദ്ധിപ്പിക്കാനായി പച്ചക്കറിയും പഴങ്ങ​ളും അധികമായി മെനുവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ അതിൽ നിന്നുള്ള പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കും എന്ന ഗുണമുണ്ട്, കഴിക്കുന്നവർക്കും സന്തോഷം, മിക്കപ്പോഴും മറ്റ് ദോഷങ്ങൾ ഉണ്ടാവാറുമില്ല.എന്നാൽ ഈ പേരും പറഞ്ഞ് എന്തെന്നറിയാത്ത സാധനങ്ങൾ വാങ്ങിക്കഴിക്കുന്നത് അപകടം വരുത്താം. അതുപോലെ ഇതൊക്കെ കഴിച്ച് 'എനിക്കിനി രോഗം വരില്ല' എന്ന കപട ആത്മവിശ്വാസവുമായി പുറത്തിറങ്ങി രോഗം പകർത്താതെയും പടർത്താതെയുമിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. ഭ​ക്ഷ​ണ​ത്തി​ൽനി​ന്നു ശ​രീ​ര​ത്തി​നാ​വ​ശ്യ​മാ​യ എ​ല്ലാ പോ​ഷ​ക​ങ്ങ​ളും ല​ഭി​ക്ക​ണ​മെ​ങ്കി​ൽ ഒ​ന്നി​ല​ധി​കം ഘ​ട​ക​ങ്ങ​ൾ ഉ​ൾ​പ്പെ​ടു​ത്ത​ണം. എ​ല്ലാ ദി​വ​സ​വും ഭ​ക്ഷ​ണ​ത്തി​ൽ പ​ച്ച​ക്ക​റി​ക​ൾ, പ​ഴ​വ​ർ​ഗ​ങ്ങ​ൾ, ധാ​ന്യ​ങ്ങ​ൾ, പ്രോ​ട്ടീ​ൻ അ​ട​ങ്ങി​യ ഭ​ക്ഷ​ണം, പാ​ലും പാ​ലു​ൽ​പ​ന്ന​ങ്ങ​ളും, ഫാ​റ്റ് എ​ന്നി​വ കൃ​ത്യ​മാ​യ അ​നു​പാ​ത​ത്തി​ൽ ഉ​ൾ​പ്പെ​ടു​ത്ത​ലാ​ണ് ഏറ്റവും ലളിതമായ മാർഗം.

ശ​രീ​ര​ത്തി​നാ​വ​ശ്യ​മാ​യ പോ​ഷ​ക​ങ്ങ​ൾ ല​ഭി​ക്കാ​ൻ ഏ​റ്റ​വും ന​ല്ല മാ​ർ​ഗം ധാ​രാ​ളം പ​ച്ച​ക്ക​റി​ക​ൾ ഭ​ക്ഷ​ണ​ത്തി​ൽ ഉ​ൾ​പ്പെ​ടു​ത്തു​ക എ​ന്ന​താ​ണ്. ഇ​വ ഗു​ണ​നി​ല​വാ​രം ശ്ര​ദ്ധി​ച്ച് പ​ച്ച​​ക്കോ അ​ല്ലെ​ങ്കി​ൽ പാ​കം ചെ​യ്തോ ക​ഴി​ക്കാം. പ​ച്ച​ക്ക​റി​ക​ളെ ന​മു​ക്ക് അ​ഞ്ച് ഗ്രൂ​പ്പാ​യി തി​രി​ക്കാം.

1. ചീ​ര, മു​രി​ങ്ങ​യി​ല, ബ്രോ​ക്കോ​ളി പോലുള്ള ക​ടും പ​ച്ച​നി​റ​മു​ള്ള പ​ച്ച​ക്ക​റി​ക​ൾ.

2. ത​ക്കാ​ളി, കാ​ര​റ്റ്, മ​ത്ത​ങ്ങ, ഉ​ണ്ട​മു​ള​ക് പോലുള്ള റെ​ഡ് & ഓ​റ​ഞ്ച് പ​ച്ച​ക്ക​റി​ക​ൾ

3. ക​ട​ല, സോ​യാ​ബീ​ൻ, വ​ൻ​പ​യ​ർ, ചെ​റു​പ​യ​ർ, ഗ്രീ​ൻ​പീ​സ് തു​ട​ങ്ങി​യ പീ​സ് & ബീ​ൻ​സ് കു​ടും​ബം

4. ഉ​രു​ള​ക്കി​ഴ​ങ്ങ്, കോ​ൺ, ക​പ്പ, വാ​ഴ​യ്‌​ക്ക തു​ട​ങ്ങി​യ സ്​റ്റാ​ർ​ച്ച് സ​മ്പു​ഷ്​ട​മാ​യ പ​ച്ച​ക്ക​റി​ക​ൾ

5. പി​ന്നെ, ഉ​ള്ളി, കാ​ബേ​ജ്, കോ​ളി​ഫ്ല​വ​ർ, കു​മ്പ​ള​ങ്ങ, വെ​ള്ള​രി​ക്ക തു​ട​ങ്ങി​യ പ​ല​വ​ക പ​ച്ച​ക്ക​റി​ക​ൾ.

പ​ച്ച​ക്ക​റി​ക​ൾ കൊ​ഴു​പ്പ് ഒ​ട്ടു​മി​ല്ലാ​ത്ത ഭ​ക്ഷ്യ​വ​സ്തു​ക്ക​ളു​മാ​ണ്. വി​റ്റ​മി​ൻ എ, വി​റ്റ​മി​ൻ സി, ​പൊ​ട്ടാ​സ്യം, ഫൈ​ബ​ർ, ഫോ​ളി​ക് ആ​സി​ഡ് എ​ന്നി​ങ്ങ​നെ ധാ​രാ​ളം പോ​ഷ​ക​ങ്ങ​ളു​ടെ ശേ​ഖ​രം കൂ​ടി​യാ​ണി​വ. ഇ​തി​ൽ ഓ​രോ പ​ച്ച​ക്ക​റി​യും ശ​രീ​ര​ത്തി​ന് എ​ത്ര​യാ​ണ് ആ​വ​ശ്യം എ​ന്ന​തി​ന് ക​ണ​ക്കു​ക​ളു​ണ്ട്. സ്ത്രീ​യാ​ണോ പു​രു​ഷ​നാ​ണോ എ​ന്ന​തും വ​യ​സ്സും എ​ത്ര​ത്തോ​ളം ശാ​രീ​രി​ക അ​ധ്വാ​ന​മു​ള്ള ആ​ളാ​ണ് എ​ന്ന​തു​മെ​ല്ലാം അ​നു​സ​രി​ച്ചാ​ണ് ഒ​രാ​ൾ​ക്ക് എ​ത്ര അ​ള​വ് പ​ച്ച​ക്ക​റി​ക​ൾ വേ​ണം എ​ന്ന് തീ​രു​മാ​നി​ക്കു​ന്ന​ത്. ഇ​ത് ദി​വ​സം ഒ​രു ക​പ്പ് മു​ത​ൽ മൂ​ന്ന് ക​പ്പ് വ​രെ ആ​വാം. ഒ​രു ന്യൂട്രീ​ഷ​ൻ പ്ര​ഫ​ഷ​ന​ലു​മാ​യി ച​ർ​ച്ച ചെ​യ്ത് എ​ത്ര അ​ള​വ് വേ​ണം എ​ന്ന് തീ​രു​മാ​നി​ക്കണം.

ദിനവും ഒരു കപ്പ് പ​ഴ​ങ്ങ​ൾ

ശ​രീ​ര​ക​ല​ക​ളു​ടെ വ​ള​ർ​ച്ച​യി​ലും പ​രി​പാ​ല​ന​ത്തി​ലും പ​ഴ​ങ്ങ​ൾ വ​ഹി​ക്കു​ന്ന പ​ങ്ക് വ​ലു​താ​ണ്. മു​റി​വു​ക​ൾ പെ​ട്ടെ​ന്നു​ണ​ങ്ങാ​നും മോ​ണ​ക​ളു​ടെ ആ​രോ​ഗ്യ​ത്തി​നു​മെ​ല്ലാം സ​ഹാ​യി​ക്കു​ന്ന വി​റ്റ​മി​ൻ സിയു​ടെ​യും ര​ക്ത​സ​മ്മ​ർ​ദം നി​യ​ന്ത്രി​ക്കാ​ൻ സ​ഹാ​യി​ക്കു​ന്ന പൊ​ട്ടാ​സ്യ​ത്തിെ​ൻ​റ​യും ചു​വ​ന്ന ര​ക്താ​ണു​ക്ക​ളു​ടെ നി​ർ​മാ​ണ​ത്തി​ന് സ​ഹാ​യി​ക്കു​ന്ന ഫോ​ളേ​റ്റിെ​ൻ​റ​യും ദ​ഹ​ന​വ്യ​വ​സ്ഥ​യു​ടെ ശ​രി​യാ​യ പ്ര​വ​ർ​ത്ത​ന​ത്തി​നും കൊ​ള​സ്ട്രോ​ൾ നി​യ​ന്ത്ര​ണ​ത്തി​നും സ​ഹാ​യി​ക്കു​ന്ന ഫൈ​ബ​റിെ​ൻ​റ​യും ക​ല​വ​റ​യാ​ണ് പ​ഴ​ങ്ങ​ൾ. എ​ല്ലാ പ​ഴ​ങ്ങ​ൾ​ക്കും അ​തിേ​ൻ​റ​താ​യ ഗു​ണ​ങ്ങ​ളു​ണ്ട്. ദി​വ​സം ഒ​രു ക​പ്പ് മു​ത​ൽ ര​ണ്ടു ക​പ്പ് വ​രെ പ​ഴ​ങ്ങ​ൾ കഴിക്കാം.

ധാ​ന്യ​ങ്ങ​ൾ

ധാ​ന്യ​ങ്ങ​ൾ ഭ​ക്ഷ​ണ​ത്തി​ലെ അ​വി​ഭാ​ജ്യ​ഘ​ട​ക​മാണ്. എ​ന്നുവെച്ച് ആവശ്യത്തിലധികം അ​രി​ഭ​ക്ഷ​ണം കഴിക്കേണ്ടതില്ല. അ​രി, ഗോ​ത​മ്പ്, ബാ​ർ​ലി, ചോ​ളം, ഓ​ട്‌​സ്, തി​ന, റാ​ഗി, ചാ​മ എ​ന്നി​ങ്ങ​നെ ഏ​തൊ​രു ധാ​ന്യ​വും അ​വ ഉ​പ​യോ​ഗി​ച്ചു​ണ്ടാ​ക്കു​ന്ന ചോ​റും ക​ഞ്ഞി​യും ബ്ര​ഡും പാ​സ്ത​യും പി​സ​യും മ​റ്റു പ​ല​ഹാ​ര​ങ്ങ​ളു​മൊ​ക്കെ ഈ ​ഗ്രൂ​പ്പി​ൽ വ​രും. ധാ​ന്യ​ങ്ങ​ൾ ത​വി​ട് ക​ള​യാ​തെ​യും ത​വിടുക​ള​ഞ്ഞ് സം​സ്ക​രി​ച്ചും ല​ഭ്യ​മാ​ണ്. ത​വി​ടി​ലാ​ണ് പ്ര​ധാ​ന​മാ​യും വി​റ്റമി​നു​ക​ളും ഫൈ​ബ​റു​ക​ളും അ​ട​ങ്ങി​യി​ട്ടു​ള്ള​ത്. ത​വി​ടുക​ള​ഞ്ഞ് സം​സ്ക​രി​ച്ച മൈ​ദ പോ​ലെ​യു​ള്ള ധാ​ന്യ​പ്പൊ​ടി​ക​ൾ കൂ​ടു​ത​ൽ മാ​ർ​ദവ​മു​ള്ള​താ​ണെ​ങ്കി​ലും പോ​ഷ​ക​ഗു​ണ​ങ്ങ​ളും ഫൈ​ബ​റും തീ​രെ കു​റ​വാ​ണ്. ശ​രീ​ര​ത്തി​ലെ ഊ​ർ​ജ ഉ​ൽ​പാ​ദ​ന​ത്തി​ൽ മു​ഖ്യ​പ​ങ്ക് വ​ഹി​ക്കു​ന്ന കാ​ർ​ബോ​ഹൈ​ഡ്രേ​റ്റ്, ഇ​രു​മ്പും മ​ഗ്​നീഷ്യ​വും പോ​ലു​ള്ള ധാ​തു​ക്ക​ൾ, ഫൈ​ബ​ർ, വി​റ്റ​മി​ൻ ബി ​എ​ന്നി​വ​യു​ടെ പ്ര​ധാ​ന സ്രോ​ത​സ്സാ​ണ് ധാ​ന്യ​ങ്ങ​ൾ. കു​ട്ടി​ക​ൾ മു​ത​ൽ വി​വി​ധ പ്രാ​യ​ത്തി​ലു​ള്ള​വ​ർ​ക്ക് ഒ​രു ദി​വ​സം ആ​വ​ശ്യ​മാ​യ ധാ​ന്യ​ങ്ങ​ൾ 80 മു​ത​ൽ 220 ഗ്രാം ​വ​രെ​യാ​ണ്.

പ​യ​റും മു​ട്ട​യും പാ​ലും

ശ​രീ​ര​ത്തിെ​ൻ​റ വ​ള​ർ​ച്ച​ക്കും കോ​ശ​ങ്ങ​ളു​ടെ നി​ർ​മാ​ണ​ത്തി​നും അ​ത്യ​ന്താ​പേ​ക്ഷി​ത​മാ​​ണ് പ്രോ​ട്ടീ​ൻ. ശ​രീ​ര​ത്തിെ​ൻ​റ ബി​ൽ​ഡി​ങ് ബ്ലോ​ക്കു​ക​ൾ എ​ന്ന​റി​യ​പ്പെ​ടു​ന്ന ഇ​വ പ​യ​റു​വ​ർ​ഗ​ങ്ങ​ളിൾ മ​ത്സ്യ​മാം​സാ​ദി​ക​ൾ,മു​ട്ട​, പാ​ൽ എന്നിവയിൽ നി​ന്നു​മെ​ല്ലാം യ​ഥേ​ഷ്​ടം ല​ഭി​ക്കും. നമ്മൾ പ​ല​പ്പോ​ഴും കാ​ർ​ബോ​ഹൈ​ഡ്രേ​റ്റ് മു​ന്നി​ട്ടുനി​ൽ​ക്കു​ന്ന അ​രിഭ​ക്ഷ​ണം കൂ​ടു​ത​ൽ ക​ഴി​ക്കു​ക​യും പ്രോ​ട്ടീ​ൻ അ​ട​ങ്ങി​യ ഭ​ക്ഷ​ണം കു​റ​വ് ക​ഴി​ക്കു​ക​യും ചെ​യ്യു​ന്നു.

ഇ​ത് ആ​രോ​ഗ്യ​പ്ര​ശ്ന​ങ്ങ​ൾ​ക്കും ജീ​വി​ത​ശൈ​ലീ​രോ​ഗ​ങ്ങ​ൾ​ക്കും കാ​ര​ണ​മാ​വു​ന്നു​ണ്ട്. ശ​രീ​ര​ഭാ​ര​ത്തിെൻറ അ​ത്ര​യും ഗ്രാം ​പ്രോ​ട്ടീ​ൻ ഒ​രു ദി​വ​സം ഭ​ക്ഷ​ണ​ത്തി​ൽ ഉ​ൾ​പ്പെ​ടു​ത്താം. അ​താ​യ​ത്, 60 കി​ലോ ഭാ​ര​മു​ള്ള ഒ​രാ​ൾ 60 ഗ്രാം ​പ്രോ​ട്ടീ​ൻ ദി​വ​സം ക​ഴി​ക്ക​ണം. വ്യാ​യാ​മം ചെ​യ്യു​ന്ന​വ​രും കാ​യി​ക​പ്ര​വൃ​ത്തി​ക​ളി​ൽ ഏ​ർ​പ്പെ​ടു​ന്ന​വ​രും അ​തി​ന​നു​സ​രി​ച്ച് ഈ ​ക​ണ​ക്കി​ൽ മാ​റ്റം വ​രു​ത്തേ​ണ്ടി വ​രും. അ​തു​പോ​ലെ പ്രാ​യ​വും ഒ​രു ഘ​ട​ക​മാ​ണ്.

എ​ല്ലു​ക​ളു​ടെ​യും പ​ല്ലു​ക​ളു​ടെ​യും ആ​രോ​ഗ്യ​ത്തി​ന് ഒ​രു അ​വ​ശ്യ​ഘ​ട​ക​മാ​ണ് കാ​ത്സ്യം. പാ​ലും അ​തു​പോ​ലെ ചീ​സും തൈ​രും യോ​ഗ​ർ​ട്ടു​മൊ​ക്കെ​പ്പോ​ലു​ള്ള പാ​ലു​ൽ​പ​ന്ന​ങ്ങ​ളും ഭ​ക്ഷ​ണ​ത്തി​ൽ ഉ​ൾ​പ്പെ​ടു​ത്തു​ന്ന​ത് വ​ഴി ശ​രീ​ര​ത്തി​നാ​വ​ശ്യ​മാ​യ കാ​ത്സ്യ​വും പ്രോ​ട്ടീ​നും ല​ഭി​ക്കു​ന്നു എ​ന്ന് ഉ​റ​പ്പു​വ​രു​ത്താം. പ്രാ​യ​വും ആ​ക്​ടി​വി​റ്റി​യും അ​നു​സ​രി​ച്ച് ദി​വ​സം രണ്ടു ക​പ്പ് മു​ത​ൽ മൂന്നു ക​പ്പ് വ​രെ പാ​ൽ കു​ടി​ക്കാം. എ​ന്നാ​ൽ, ചീ​സോ പ​നീ​റോ പോ​ലെ​യു​ള്ള പാ​ലു​ൽ​പ​ന്ന​ങ്ങ​ളാ​വു​മ്പോ​ൾ ഈ ​അ​ള​വ് ക​ലോ​റി​യും മ​റ്റു ഘ​ട​ക​ങ്ങ​ളും ശ്ര​ദ്ധി​ച്ച് പ​രി​മി​ത​പ്പെ​ടു​ത്തേ​ണ്ടിവ​രും.

കൊഴുപ്പ്​ അ​ട​ങ്ങി​യ ഭ​ക്ഷ​ണം ക​ഴി​ച്ചാ​ൽ ശ​രീ​ര​ത്തി​ലെ ഫാ​റ്റ് കൂ​ടും എ​ന്നൊ​രു ഭ​യം പൊ​തു​വെ​യു​ണ്ട്. കാ​ർ​ബോ​ഹൈ​ഡ്രേ​റ്റ്സി​നെ​യും പ്രോ​ട്ടീ​നെ​യും അ​പേ​ക്ഷി​ച്ച് ഇ​ര​ട്ടി​യി​ലു​മ​ധി​കം ക​ലോ​റി​യാ​ണ് ഫാ​റ്റി​ലു​ള്ള​ത്. ഒ​രു ഗ്രാം ​കാ​ർ​ബോഹൈഡ്രേറ്റിലും പ്രോ​ട്ടീ​നി​ലും വെ​റും നാലു ക​ലോ​റി ഉ​ള്ള​പ്പോ​ൾ ഒ​രു ഗ്രാം ​ഫാ​റ്റി​ൽ ഇ​ത് ഒമ്പതു ക​ലോ​റി​യാ​ണ്. എ​ന്നുെ​വ​ച്ച് പാ​ടെ ഉ​പേ​ക്ഷി​ക്കേ​ണ്ട ഒ​ന്ന​ല്ല കൊ​ഴു​പ്പ്. പ്ര​ധാ​ന അ​വ​യ​വ​ങ്ങ​ളു​ടെ സം​ര​ക്ഷ​ണ​ത്തി​നും കോ​ശ​ നി​ർ​മാ​ണ​ത്തി​നും ശ​രീ​രം ചൂ​ടാ​യി സൂ​ക്ഷി​ക്കാ​നും ഹെ​ൽ​ത്തി സ്കി‌​ന്നി​നും ദ​ഹ​ന​വ്യ​വ​സ്ഥ​ക്കും ഹോ​ർ​മോ​ൺ​ ഉ​ൽ​പാ​ദ​ന​ത്തി​നും എ, ​ഡി. ഇ, ​കെ വി​റ്റ​മി​നു​ക​ളു​ടെ ആ​ഗി​ര​ണ​ത്തി​നും ഫാ​റ്റ് കൂ​ടി​യേ തീ​രൂ. അ​തു​കൊ​ണ്ടു ഫാ​റ്റ് അ​ട​ങ്ങി​യ ന​ല്ല ഭ​ക്ഷ​ണ​ം ആ​വ​ശ്യ​ത്തിന് ക​ഴി​ക്ക​ണം. രോ​ഗ​പ്ര​തി​രോ​ധ​വ്യ​വ​സ്ഥ​ സു​ഗ​മ​മാ​വാൻ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട രണ്ട്​ കാര്യങ്ങൾ കൂടിയുണ്ട്​.

വ്യാ​യാമ​വ​ും ഉറക്കവ​ും

കൃ​ത്യ​മാ​യി വ്യാ​യാ​മം ചെ​യ്യു​ക എ​ന്ന​തും പ്രാ​ധാ​നമാണ്. ഓ​രോ ത​വ​ണ വ്യാ​യാ​മം പൂ​ർ​ത്തി​യാ​ക്കുേ​മ്പാ​ഴും ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി​യു​മാ​യി ബ​ന്ധ​പ്പെ​ട്ട കോ​ശ​ങ്ങ​ൾ ശ​രീ​ര​ത്തി​ലെ​മ്പാ​ടും വി​ത​ര​ണം ചെ​യ്യ​പ്പെ​ടു​ം. അ​തു​പോ​ലെ ഇ​മ്യൂ​ണി​റ്റി​യെ നി​ല​നി​ർ​ത്താ​ൻ സ​ഹാ​യി​ക്കു​ന്ന വി​വി​ധ​യി​നം പ്രോ​ട്ടീ​നു​ക​ൾ, പ്ര​ത്യേ​കി​ച്ച് പേ​ശി​ക​ളു​മാ​യി ബ​ന്ധ​പ്പെ​ട്ട സൈ​റ്റോ​കൈ​നു​ക​ൾ ശ​രീ​ര​ത്തി​ൽ റി​ലീ​സ് ചെ​യ്യാ​നും വ്യാ​യാ​മ​ത്തി​നു ക​ഴി​യും. ഇ​വ​യി​ലൊ​ന്നാ​യ െഎ.എൽ-15 മുന്‍പ് കണ്ട രോഗാണുക്കളെ കണ്ടാല്‍ ഓര്‍മ്മ നിലനിര്‍ത്തുന്ന ടി മെ​മ്മ​റി സെ​ല്ലു​ക​ളു​ടെ(ഒരിനം ശ്വേത രക്താണുക്കള്‍) പ​രി​പാ​ല​ന​ത്തി​ന് സ​ഹാ​യി​ക്കു​ം.

ര​ണ്ടു മു​ത​ൽ അ​ഞ്ചു വ​യ​സ്സ് വ​രെ പ്രാ​യ​മു​ള്ള കു​ട്ടി​ക​ൾ​ക്ക് ദി​വ​സ​വും ആ​ക്ടി​വ് ആ​യി ക​ളി​ക്കാ​ൻ സാ​ഹ​ച​ര്യം ഉ​ണ്ടാ​വ​ണം. 6-17 വ​യ​സ്സു​വ​രെ​യു​ള്ളവർ ദി​വ​സ​വും ഒ​രു മ​ണി​ക്കൂ​റെ​ങ്കി​ലും ശ​രീ​രം അ​ന​ങ്ങി​യു​ള്ള ക​ളി​ക​ളും വ്യാ​യാ​മ​ങ്ങ​ളും വേ​ണം. ആ​ഴ്ച​യി​ൽ മൂ​ന്നു ദി​വ​സ​മെ​ങ്കി​ലും തീ​വ്ര​ത കൂ​ടി​യ വ്യാ​യാ​മ​ങ്ങ​ളാ​വാം. കൗ​മാ​ര​ക്കാ​ർ​ക്ക് ഹൃ​ദ​യ​വും ശ്വാ​സ​കോ​ശ​വും ശ​ക്തി​പ്പെ​ടു​ത്താ​നു​ള്ള കാ​ർ​ഡി​യോ വ​ർ​ക്കൗ​ട്ടു​ക​ളും മ​സി​ലു​ക​ൾ ശ​ക്തി​പ്പെ​ടു​ത്താ​നു​ള്ള റെ​സി​സ്​റ്റ​ൻ​സ് വ​ർ​ക്കൗ​ട്ടു​ക​ളും ബാ​ല​ൻ​സ് മെ​ച്ച​പ്പെ​ടു​ത്താ​നു​ള്ള വ​ർ​ക്കൗ​ട്ടു​ക​ളും ഉ​ൾ​പ്പെ​ടു​ത്ത​ണം. പ്രാ​യ​പൂ​ർ​ത്തി​യാ​യ​വ​ർ​ ആ​ഴ്ച​യി​ൽ 2.5-5 മ​ണി​ക്കൂ​ർ വ​രെ വ്യാ​യാ​മം ചെ​യ്യാം. ഇ​തി​ൽ കാ​ർ​ഡി​യോ വ​ർ​ക്കൗ​ട്ടു​ക​ൾ​ക്കും റെ​സി​സ്​റ്റ​ൻ​സ് വ​ർ​ക്കൗ​ട്ടു​ക​ൾ​ക്കും ഒ​രു​പോ​ലെ പ്രാ​ധാ​ന്യം ന​ൽ​ക​ണം.

ഇ​തി​നോ​ടൊ​പ്പം ചേ​ർ​ത്തുനി​ർ​ത്താ​വു​ന്ന മ​റ്റൊ​രു പ്ര​ധാ​ന ​ഘ​ട​ക​മാ​ണ് ഉ​റ​ക്കം. ദി​വ​സ​വും 7-8 മ​ണി​ക്കൂ​റെ​ങ്കി​ലും ഉ​റ​ങ്ങുന്ന​താ​ണ് ഉ​ത്ത​മം. ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും ശ്രദ്ധിച്ചാലും, വല്ലാതെ മാനസികസമ്മർദ്ദത്തിലൂടെ കടന്നു പോവുന്ന സമയങ്ങളിൽ അതും രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും.

കൂ​ടാ​തെ, പു​ക​വ​ലിയും മ​ദ്യ​പാ​ന​വും ഒ​ഴി​വാ​ക്കണം. ജീ​വി​ത​ത്തിെ​ൻ​റ ഓ​രോ ഘ​ട്ട​ത്തി​ലും ശ​രീ​ര​ത്തിെ​ൻ​റ പ്ര​തി​രോ​ധ​ശേ​ഷി വ്യ​ത്യ​സ്ത​മാ​ണ്. പ്ര​തി​രോ​ധ​ശേ​ഷി ന​മു​ക്ക്‌ ജ​ന്മ​നാ ല​ഭി​ക്കു​ന്ന​തും തു​ട​ർ​ന്ന്‌ ന​മ്മ​ൾ പ​ല വ​ഴി​ക്ക്‌ നേ​ടു​ന്ന​തു​മാ​ണ്‌. ജ​ന​നം മു​ത​ൽ മ​ര​ണം വ​രെ അ​ത്‌ ഏ​റി​യും കു​റ​ഞ്ഞു​മി​രി​ക്കും. എ​ങ്കി​ലും ചി​ട്ട​യാ​യ ഭ​ക്ഷ​ണ​ം, വ്യാ​യാ​മ​ം, വി​ശ്ര​മ​ം, മാ​ന​സി​കാ​രോ​ഗ്യ​ം എന്നിവ ചേ​രു​മ്പോ​ൾ മികച്ച പ്ര​തി​രോ​ധ​ശേ​ഷി നി​ല​നി​ർ​ത്താ​നാ​വും.

(ഫി​റ്റ്ന​സ്, ന്യൂട്രീ​ഷ​ൻ സ്പെ​ഷ​ലിസ്​റ്റും സ​ർ​ട്ടി​ഫൈ​ഡ് പേ​ഴ്‌​സ​ന​ൽ ട്രെ​യി​നറുമായ ലേഖിക 'മാധ്യമം കുടുംബം' മാസികയിൽ എഴുതിയത്​)