‘ഷൂട്ടിങ്ങിനായി മറ്റു സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ എക്സർസൈസിനുള്ള ഡംബലുകൾ മമ്മൂക്ക സ്യൂട്ട്കേസിൽ കരുതും. ഫിറ്റ്നസിന് നൽകുന്ന പ്രധാന്യം തന്നെയാണ് അദ്ദേഹത്തിന്‍റെ സീക്രട്ടും’

രണ്ടായിരമാണ്ടിന്‍റെ തുടക്കം. ‘ശാസ്ത്രീയ’ സെറ്റപ്പിലേക്ക് ജിംനേഷ്യങ്ങൾ മാറിത്തുടങ്ങിയ കാലം. അക്കാലത്താണ് കൊച്ചിയിൽനിന്ന് വിബിൻ സേവ്യർ മുംബൈയിലേക്ക് വണ്ടി കയറുന്നത്. കേട്ടു തഴമ്പിച്ച ടിപ്പിക്കൽ പാഷനൊന്നുമായിരുന്നില്ല മുംബൈയിലെ ബാന്ദ്രയിൽ അവനെ കാത്തിരുന്നത്.

കൂട്ടുകാരെല്ലാം ഗ്ലാമർ പാഷനുകളിൽ കണ്ണുനട്ടപ്പോഴും അതിൽനിന്നെല്ലാം വഴുതി എത്തിച്ചേർന്നത് അക്കാലത്ത് അധികമാരും ചിന്തിക്കുകപോലും ചെയ്യാത്ത ഫിറ്റ്നസ് പ്രഫഷനിലേക്കായിരുന്നു. ഫിറ്റ്നസ് കരിയറായതോടെ തന്‍റെ ജീവിതവും മാറിയ അനുഭവം പറയും വിബിൻ സേവ്യർ.

സെലിബ്രിറ്റികൾ മുതൽ ഇന്ന് നിരവധി പേരുടെ ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനറും കാക്കനാട്​ ഫിറ്റ്​നസ്​ ഫോർ എവർ ഉടമയുമായ ഡോ. വിബിൻ സേവ്യർ ‘മാധ്യമം കുടുംബ’ത്തോട് സംസാരിക്കുന്നു.

ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനിങ് രംഗത്തേക്കുള്ള കാൽവെപ്പ്?

സ്കൂൾ പഠനകാലത്ത് സ്പോർട്സിൽ ആക്ടിവായിരുന്നു. മെലിഞ്ഞ ശരീര പ്രകൃതമായതുകൊണ്ട്​ പത്താം ക്ലാസ് കഴിഞ്ഞപ്പോൾ വീട്ടുകാർ നിർബന്ധിച്ച്​ ജിമ്മിൽ വിട്ടു. എന്നാൽ, ശരീര വേദന കാരണം തുടരാനായില്ല. ബാഡ്മിന്‍റൺ കളിക്ക് ശരീരവേദന തടസ്സമാവുമെന്ന് പേടിച്ചാണ് നിർത്തിയത്. പിന്നീട് പ്രീഡിഗ്രി കഴിഞ്ഞാണ് ജിമ്മിൽ റെഗുലറായി പോയി തുടങ്ങുന്നത്. 51 കിലോയിൽനിന്ന് ശരീരഭാരം കൂട്ടുകയായിരുന്നു ലക്ഷ്യം.

സ്പോർട്സുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അന്തരീക്ഷമായിരുന്നു വീട്ടിലേതും. സ്പോർട്സിൽ ഏറെ താൽപര്യമുണ്ടായിരുന്ന അച്ഛൻ വ്യായാമം മുടക്കാറില്ല. അച്ഛന്‍റെ സഹോദരൻ 66ാം വയസ്സിൽ ബാഡ്മിന്‍റൺ വെറ്ററൻ വിഭാഗം ചാമ്പ്യനായിരുന്നു. അദ്ദേഹത്തിനിന്ന് 87 വയസ്സുണ്ട്.

ബോംബെ കരിയറിൽ എത്രത്തോളം സ്വാധീനിച്ചിട്ടുണ്ട്​?

എറണാകുളം സെന്‍റ് ആൽബർട്ട്സിലെ ഡിഗ്രിക്കിടെയാണ് ബോംബെയിൽ ഷിപ്പിങ് ഫീൽഡിൽ എൻജിനീയറിങ് എൻട്രൻസ് എഴുതി കിട്ടുന്നത്. നാട് മാറിയെങ്കിലും അവിടെയും ജിം മുടക്കിയില്ല. 2002ൽ 65 കിലോ വിഭാഗത്തിൽ മിസ്റ്റർ ബോംബെയായി. അവിടെ വെച്ചാണ് ഈ പ്രഫഷനോട് കൂടുതൽ താൽപര്യം തോന്നിയത്.

2000ത്തിൽ പ്രശസ്ത ബ്രാൻഡായ തൽവക്കേഴ്​സ് (talwalkars) ഇന്ത്യയിലെതന്നെ ആദ്യത്തെ ആധുനിക ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനിങ് സെന്‍റർ ബാന്ദ്രയിൽ തുടങ്ങി. ​േപഴ്സനൽ ട്രെയിനിങ് കൺസപ്റ്റൊക്കെ ഇന്ത്യയിൽ കൊണ്ടുവരുന്നത് അവരാണ്. അവിടെയാണ് ആദ്യമായി ട്രെയിനറായി ചേർന്നത്. 2007ൽ കേരളത്തിലെത്തി.

എന്താണ് ഫിറ്റ്നസ്. ട്രെയിനർ എന്ന നിലയിൽ എങ്ങനെ വിശദീകരിക്കാം?

ഫിറ്റ്നസ് എന്നാൽ Art of living longer, അതായത് ദീർഘകാലം ആരോഗ്യവാനായി ജീവിക്കുക എന്നതാണ്. ബോഡി ബിൽഡിങ് ഒരു കരിയറായും പ്രഫഷനായും കാണുന്നത് ലക്ഷത്തിൽ ഒരാളൊക്കെയാണ്. ലക്ഷത്തിൽ 40 ശതമാനം പേർ ഏതെങ്കിലും ഒരു തരത്തിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നു. രോഗം വരാതിരിക്കുക എന്നതാണ് അവരുടെ ലക്ഷ്യം.

അതിൽ ജിമ്മിൽ പോകുന്നവർ നാലു ശതമാനം. മറ്റുള്ളവർ നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിങ്, ഫുട്ബാൾ പോലെ എന്തെങ്കിലും വ്യായാമത്തിൽ ഏർപ്പെടുന്നു. ജീവിത ശൈലീരോഗങ്ങളെ അകറ്റിനിർത്തുകയാണ് ഇവരുടെ എല്ലാവരുടെയും ലക്ഷ്യം. ഫിറ്റ്നസിലൂടെ വ്യക്തിത്വം, ആത്മവിശ്വാസം എന്നിവയൊക്കെ ആർജിക്കാനും പ്രഫഷനൽ മികവുനേടാനും സഹായിക്കും.

വ്യായാമത്തിനും കൃത്യമായ ഓർഡറില്ലേ. ശരിയായ ഫലം കിട്ടണമെങ്കിൽ എന്തൊക്കെ ശ്രദ്ധിക്കണം?

നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള വ്യായാമം യോജിച്ച രീതിയിൽ ചെയ്യാനും അതിന്‍റെ റിസൽട്ട് വിലയിരുത്തി വേണ്ട മാറ്റം വരുത്താനും ഒരു ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനറുടെ സഹായം ആവശ്യമാണ്. വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ശരീര ഘടന, ജീവിതശൈലി തുടങ്ങിയ പാരാമീറ്ററുകൾ മാറുന്നതനുസരിച്ച് ഓരോരുത്തർക്കുമുള്ള പരിശീലനങ്ങളും വ്യതസ്തമായിരിക്കും. വ്യായാമത്തിന്‍റെ എഫിഷൻസിയാണ് മറ്റൊന്ന്.

വ്യായാമം അറിയാം അല്ലെങ്കിൽ എത്ര ചെയ്യുന്നുവെന്നതല്ല, എത്ര എഫിഷന്‍റ് ആണ് എന്നതും പ്രധാനമാണ്. വ്യായാമം സംബന്ധിച്ചുള്ള ശാസ്ത്രീയ അറിവും ആവശ്യമാണ്. 16 ഓളം പാരാമീറ്ററുകൾ ഇവാല്യുവേറ്റ് ചെയ്താണ് ഒരാൾക്ക് ആവശ്യമായ എഫിഷന്‍റായ വ്യായാമം കണ്ടെത്തുന്നത്. അതറിഞ്ഞാൽ നമ്മുടെ സമയവും എനർജിയും അതിൽ സ്പെൻഡ് ചെയ്താൽ നല്ല റിസൽട്ടും കിട്ടും.

നടി ഊർമിള മാംതോഡ്കർ മുതൽ മമ്മൂട്ടി, മോഹൻലാൽ, വരെ...സെലിബ്രിറ്റികളുടെ ഇഷ്ട ട്രെയിനറാണല്ലോ. അവരെയൊക്കെ പരി ശീലിപ്പിച്ച അനുഭവങ്ങൾ​?

ബാന്ദ്രയിൽ ​േപഴ്സനൽ ട്രെയിനറായിരിക്കെയാണ് ആദ്യമായി ഒരു സെലിബ്രിറ്റിയെ ട്രെയിൻ ചെയ്യുന്നത്. ബോളിവുഡ് താരവും ‘തച്ചോളി വർ​ഗീസ് ചേകവർ’ എന്ന ചിത്രത്തിലൂടെ അക്കാലത്ത് മലയാളികളുടെ മനംകവർന്ന നടിയുമായ ഊർമിള മാംതോഡ്കറായിരുന്നു അത്.

കേരളത്തിലെത്തിയ ശേഷമാണ് മമ്മൂട്ടി, മോഹൻലാൽ, പൃഥ്വിരാജ്, ദിലീപ്, കാവ്യമാധവൻ, ജയറാം, സണ്ണിവെയ്ൻ, ദുൽഖർ സൽമാൻ, മുകേഷ്, ബാബുരാജ്, സിദ്ദീഖ്, മകൻ ഷെഹീൻ, രമ്യനമ്പീശൻ, ആൻ അഗസ്റ്റിൻ, മിത്ര കുര്യൻ, അൻസിബ, മീര നന്ദൻ, ഭാമ, ഭാവന എന്നിവരെയെല്ലാം ട്രെയിൻ ചെയ്തത്. 2014-2016 കാലത്താണ് മോഹൻലാലിനെ പരിശീലിപ്പിച്ചത്.

മമ്മൂക്ക പ്രായത്തെ തോൽപിക്കുന്നതിന്റെ രഹസ്യം എന്താണ്?

എല്ലാവർക്കും അറിയുന്നപോലെ പണ്ടുമുതലേ മമ്മൂക്ക ഫിറ്റ്നസിൽ അതി ശ്രദ്ധാലുവാണ്. അദ്ദേഹത്തിന്‍റെ വീട്ടിലെ ജിംനേഷ്യത്തിലാണ് പരിശീലിപ്പിക്കുന്നത്. ഇന്നത്തെപോലെ ഫിറ്റ്നസ് സെന്‍ററുകൾ അത്ര വ്യാപകമല്ലാത്ത കാലത്തുപോലും ആരോഗ്യകാര്യത്തിൽ കണിശക്കാരനായിരുന്നു. അന്നൊക്കെ ഷൂട്ടിങ്ങിനായി മറ്റു സ്ഥലങ്ങളിലേക്ക് പോകുമ്പോൾ എക്സർസൈസിനുള്ള ഡംബലുകൾ സ്യൂട്ട്കേസിൽ കരുതുമായിരുന്നു.

എന്‍റെയടുത്ത് െട്രയിനിങ് തുടങ്ങിയപ്പോൾ അത് കുറച്ചുകൂടി ഓർഗനൈസ്ഡ് ആയി എന്നുമാത്രം. കൃത്യനിഷ്ഠയുടെ കാര്യത്തിലും മമ്മൂക്ക പുലിയാണ്. പറഞ്ഞ സമയത്ത് അദ്ദേഹം ട്രെയിനിങ്ങിന് എത്തുമെന്ന് മാത്രമല്ല അച്ചടക്കമുള്ള വിദ്യാർഥി കൂടിയാണ്. ഫിറ്റ്നസ് സംബന്ധിച്ച നല്ല അറിവുമുണ്ട്. താമസത്തിനായി ഹോട്ടലുകളും മറ്റും തെരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ അവിടത്തെ ജിം സൗകര്യങ്ങളാണ് ആദ്യം അന്വേഷിക്കുക. ഫിറ്റ്നസിന് നൽകുന്ന പ്രധാന്യം തന്നെയാണ് അദ്ദേഹത്തിന്‍റെ സീക്രട്ടും.

മമ്മൂക്കയുടെ ഫുഡ് മെനുവിലും പ്രത്യേകതയില്ലേ?

അദ്ദേഹം രാവിലെ വർക്കൗട്ടിന് മുക്കാൽ മണിക്കൂർ മുമ്പായി അൽപം കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം വല്ലതും കഴിക്കും. പ്രധാനമായും ഫ്രൂട്ട്സ്. വർക്കൗട്ട് കഴിഞ്ഞാൽ അഞ്ചാറ് എഗ് വൈറ്റ്, അൽപം ഓട്ട്സ്, ഫ്രൂട്ട് ജ്യൂസ്.

ഉച്ചക്ക് ഓട്​സ്​ അല്ലെങ്കിൽ ഓൾവീറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മില്ലറ്റ്സ്​കൊണ്ടുള്ള ദേശയോ ചപ്പാത്തിയോ കഴിക്കും. അതിനൊപ്പം കുറച്ചധികം പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീൻ ലഭിക്കുന്ന മീൻ അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻ ഉണ്ടാകും. ചിലപ്പോൾ മുട്ട. രാത്രി രണ്ടോ മൂന്നോ മുട്ട, പച്ചക്കറികൾ. വളരെ കുറച്ച് ഓട്​സ്​.

മൈദ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാറേയില്ല. അരിഭക്ഷണവും വളരെ കുറവാണ്, അത്യാവശ്യ ഘട്ടത്തിൽ മാത്രം. ഏറെ ഇഷ്ടമുള്ള മട്ടൻ ബിരിയാണിപോലും വളരെ കുറച്ചേ കഴിക്കൂ. മാംസാഹാരം ഇപ്പോൾ തീരെ കുറവാണ്. നോമ്പുകാലത്താണ് ഭക്ഷണ ക്രമത്തിൽ അൽപം മാറ്റം ഉണ്ടാവുക. കുറെ കാലമായി അദ്ദേഹത്തിന്‍റെ ശരീര ഭാരം 84ൽ നിലനിർത്തുന്നു.

തുടക്കക്കാർ ജിമ്മിൽ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങളെന്തൊക്കെ

വ്യായാമം എപ്പോൾ തുടങ്ങണം എന്നു ചോദിക്കുന്നവരോട് ‘ഇന്ന്, ഈ നിമിഷം തുടങ്ങൂ’ എന്നാണ് പറയാനുള്ളത്. വ്യായാമം തുടങ്ങാൻ വൈകിപ്പോയി എന്നു ചിന്തിക്കരുത്. ചെറുപ്പം മുതൽ ശീലിച്ചു തുടങ്ങേണ്ടതായിരുന്നു ഇപ്പോൾ പ്രായമായില്ലേ എന്നൊക്കെയാണ് ആളുകൾ പൊതുവെ ചിന്തിക്കാറുള്ളത്.

എന്നാൽ, വ്യായാമത്തിന്‍റെ കാര്യത്തിൽ അങ്ങനെയൊന്നില്ല. 90 വയസ്സാണെങ്കിലും നിങ്ങൾ വൈകിയിട്ടില്ല. ആ പ്രായത്തിൽ വ്യായാമം തുടങ്ങിയാൽ നിലവിലുള്ളതിനേക്കാളും ചെറുപ്പമാവും നിങ്ങൾ. ചെറുപ്പം മുതൽ തുടങ്ങിയാൽ കുറച്ചുകൂടി പ്ലാൻഡ് ആയി ഓർഗനൈസ്ഡായി ചെയ്യാൻ കഴിയും എന്നുമാത്രം.

ഈ മേഖലയിൽ സ്റ്റിറോയിഡിന്‍റെ ഉപയോഗവും ധാരാളമായുണ്ട്. അത്തരക്കാരെ വ്യായാമം ചെയ്യാത്തവരേക്കാളും അൺഹെൽത്തിയായാണ് കണക്കാക്കുന്നത്.

നിങ്ങളുടെ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ എന്തൊക്കെ?

പച്ചക്കറികൾ ധാരാളമായി കഴിക്കും. ഫൈബർ കൂടുതലുള്ളതിനാൽ സ്ലോ റിലീസിങ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റാണ് അതിലുള്ളത്. രാത്രി പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ ഭക്ഷണമാണ്. രാവിലെ ചപ്പാത്തി ഓൾ വീറ്റ്സും, ഓട്ട്സും. ഉച്ചക്ക് കുറച്ചു ചോറും കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും. മീൻ, ചിക്കൻ എന്നിവയും ഉൾപ്പെടുത്തും.

മൈദ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കാറില്ല. മധുരം, ഡയറക്ട് ഷുഗർ അടങ്ങിയവയൊന്നും കഴിക്കില്ല. കൊതി തോന്നി ഒഴിവാക്കാൻ പറ്റാത്ത സാഹചര്യത്തിൽ മൈദ ഭക്ഷണമോ മധുരമോ ചെറിയ തോതിൽ കഴിച്ചാൽ അത് ബാലൻസ് ചെയ്യുന്ന രീതിയിൽ തുടർന്നുള്ള ഭക്ഷണം ക്രമീകരിച്ചാൽ മതി. നമുക്ക് അരിഭക്ഷണം അധികം ആവശ്യമില്ല. നമ്മൾ ചെലവാക്കുന്ന കലോറി മാത്രമേ ആഹരിക്കാവൂ.

ജിംനേഷ്യം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്​?

സ്ഥാപനത്തിന്‍റെ വിശ്വാസ്യത പ്രധാനമാണ്. റിവ്യൂകളും അവിടെ പ്രാക്ടീസ് ചെയ്യുന്ന സുഹൃത്തുക്കളോടോ മറ്റോ അഭിപ്രായങ്ങൾ തേടുന്നതും നല്ല ട്രെയിനിങ് സെന്‍ററുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

സമൂഹത്തിന്‍റെ ഫിറ്റ്നസ്​ കാഴ്ചപ്പാടിൽ ഉണ്ടാവേണ്ട മാറ്റങ്ങളെന്താണ്?

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിത ശൈലിക്ക് സപ്പോർട്ട് നൽകുന്ന സമൂഹമാണ് വേണ്ടത്. നിർഭാഗ്യവശാൽ പലപ്പോഴും ഡീമോട്ടിവേറ്റ് ചെയ്യുന്നവരാണ് കൂടുതൽ. വ്യായാമം എന്നാൽ ഒരുതവണ ചെയ്ത് ശരീരം ശരിയാക്കിയാൽ ഭാവിയിലും സ്റ്റേബ്ളായി ഇരിക്കുന്നതല്ല.

കാഴ്ചയിൽ ഒരാൾ ഫിറ്റ്നസ് മെയിന്‍റെയിൻ ചെയ്യുന്നതായി നമുക്കു തോന്നിയാൽ അയാളുടെ ജീവിതത്തിലും ഡിസിപ്ലിനുണ്ടാകും. കോവിഡിനുശേഷം ആരോഗ്യ സംരക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധയും അവബോധവും ഉണ്ടായിട്ടുണ്ട്. ഗ്രാമീണ സ്കൂളുകളിലെ കുട്ടികൾക്ക് ഫിറ്റ്നസ്, ഭക്ഷണ ശീലം എന്നിവയിൽ പരിശീലനം നൽകാനുള്ള പദ്ധതി ഞാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നുണ്ട്.

അന്ന് മമ്മൂക്കക്ക് ‘അഡ്മിഷൻ’ എടുത്തത് ദുൽഖർ

2007 മുതൽ മമ്മൂട്ടിയുടെ ട്രെയിനറാണ്. അദ്ദേഹത്തിന് ‘അഡ്മിഷനെ’ടുക്കാൻ വന്നത് മകൻ ദുൽഖറായിരുന്നു. ആ സംഭവം ഇപ്പോഴും ഓർമയുണ്ട്. രണ്ടു ചെറുപ്പക്കാർ വന്ന് ഞാൻ വർക്ക് ചെയ്യുന്ന തൽവക്കേഴ്​സിന്‍റെ എം.ജി റോഡിലെ ബ്രാഞ്ചിൽ എത്തി സെന്ററിനെക്കുറിച്ചും ട്രെയിനർമാരെക്കുറിച്ചും അന്വേഷിച്ചു.

അതിലൊരാളുടെ അച്ഛനുവേണ്ടിയാണ് എന്നു പറയുകയും ചെയ്തു. അവർ എഴുതിത്തന്ന ഫോമിൽ മുഹമ്മദ് കുട്ടി എന്ന പേരിനൊപ്പം ബ്രാക്കറ്റിൽ ആക്ടർ എന്നും എഴുതിയിരുന്നു. മമ്മൂട്ടിക്കുവേണ്ടിയായിരുന്നു അന്വേഷണമെന്നും വന്നത് ദുൽഖറും സുഹൃത്തുമാണെന്നും അപ്പോഴാണ് മനസ്സിലായത്. ദുർഖർ അന്ന് സിനിമയിൽ എത്തിയിരുന്നില്ല. എന്‍റെ ഭാര്യ ഡോ. റിനി വിബിൻ മമ്മുക്കയുടെ ഭാര്യയെയും ദുൽഖറിന്‍റെ ഭാര്യയെയും ട്രെയിൻ ചെയ്യുന്നുണ്ട്.

സ്വയം സെലിബ്രിറ്റിയാകാം, ഇതാ ടിപ്സ്​

വ്യായാമങ്ങൾ പലതരത്തിലുണ്ട്. പുരുഷന്മാർക്ക് ശരീരത്തിൽ കൊഴുപ്പ് 20 ശതമാനത്തിൽ താഴെയാകണം. സ്ത്രീകൾക്ക് 24 ശതമാനത്തിൽ കുറവും. അതനുസരിച്ചായിരിക്കണം ഭക്ഷണവും വർക്ക് ഔട്ടും പ്ലാൻ ചെയ്യേണ്ടത്. എന്നാൽ, വ്യായാമം തുടങ്ങുന്നയാൾ അതേ കുറിച്ചൊന്നും ചിന്തിക്കരുത്.

● വ്യായാമത്തിന്‍റെ ആദ്യപടി ജിമ്മിലോ ഫിറ്റ്നസ് ട്രെയിനിങ് സെന്‍ററിലോ ചേരലല്ല. ട്രെഡ്മിൽ വാങ്ങിയിട്ടോ നടന്നോ തുടങ്ങാം. പുതിയ ഷൂ വാങ്ങിയിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ സൈക്കിൾ വാങ്ങിയിട്ട് തുടങ്ങാം എന്നൊക്കെ ചിന്തിക്കുന്നവരാണ് പലരും. അങ്ങനെ ചിന്തിച്ച് സമയം കളയരുത്. രാവിലെ എഴുന്നേറ്റ് ഷൂവില്ലെങ്കിൽ ചെരിപ്പിട്ട് തനിക്ക് ആത്മവിശ്വാസം നൽകുന്ന സൗകര്യപ്രദമായ വസ്ത്രം ധരിച്ച് 20 മിനിറ്റ് നടക്കുക. രാവിലെ സമയമില്ലെങ്കിൽ ഉച്ചക്കോ വൈകീട്ടോ നടക്കുക.

● വ്യായാമശീലം തുടങ്ങുന്നതോടെ ശരീരത്തിൽ പ്രകടമായതല്ലെങ്കിലും മാറ്റങ്ങൾ വന്നു തുടങ്ങും. നാളത്തെ നടത്തം പ്ലാൻ ചെയ്യാൻ തുടങ്ങുന്നതോടെ കാര്യങ്ങൾ ഓർഗനൈസ്ഡ് ആവും

● രണ്ടാമത്തെ ആഴ്ച ഒരു ഡയറിയിൽ ദിവസവും എത്ര ലിറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുന്നു, നടക്കുന്നു എന്നതൊക്കെ എഴുതിവെക്കാം. ശരീരത്തിന്​ ആവശ്യമായ ജലം നമ്മുടെ ഉയരത്തിനും ഭാരത്തിനും നമ്മുടെ ജോലിയുടെ സ്വഭാവത്തിനും അനുസരിച്ച് മാറ്റം വരും.

● മൂന്നാമത്തെ ആഴ്ച നടക്കുന്ന സമയമോ ദൂരമോ കൂട്ടാം. അതല്ലെങ്കിൽ നടത്തത്തിന്‍റെ വേഗതയും കൂട്ടാം. അതായത്, പ്രോഗ്രസിവായി ഓവർലോഡ് നൽകണം.

● അടുത്ത ആഴ്ച ഒരു ഫിസിഷ്യനെ കണ്ട് ഹെൽത്ത് ചെക്കപ്പ് നടത്തണം. പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോൾ തുടങ്ങി ശരീരത്തിന്‍റെ അവസ്ഥകളും മറ്റും മനസ്സിലാക്കാം. 35ന്​ മുകളിൽ പ്രായമുള്ളവർ ഇതു നിർബന്ധമായും ചെയ്യണം. ഇതിന്‍റെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കാം (diet plan). ഒരു ഡയറ്റീഷ്യന് നമുക്ക് ആവശ്യമായ മാർഗനിർദേശം നൽകാനാകും.

● വ്യായാമം സംബന്ധിച്ച നമ്മുടെ പ്ലാൻ പേപ്പറിലോ മറ്റോ എഴുതി ദിവസവും കാണുന്നിടത്ത്​ വെക്കുന്നത് നമ്മെ പ്രചോദിപ്പിക്കും.

● അടുത്ത സ്റ്റെപ്പ് വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങാണ്. ട്രെയിനറിൽനിന്നോ ഓൺലൈൻ വഴിയോ ലഭിക്കുന്ന സേവനം പ്രയോജനപ്പെടുത്താം.

● യൂട്യൂബും മറ്റും കണ്ട് അതിന്‍റെ പിറകെ ഓടാൻ ശ്രമിക്കരുത്. അതു ഭക്ഷണ കാര്യത്തിലായാലും വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിന്‍റെ കാര്യത്തിലായാലും.