മടിയാണോ നിങ്ങളുടെ പ്രശ്നം, മറികടക്കാൻ ഇതാ വഴികളേറെയുണ്ട്...

മടി മിക്കയാളുകളുടെയും ജീവിതത്തിലെ വില്ലനാണ്. നല്ല കാര്യങ്ങള്‍ ചെയ്യാന്‍ കഴിയുമായിരുന്ന ഒത്തിരി സമയം മടികാരണം നമ്മള്‍ പാഴാക്കിക്കളയുന്നു. അത് ജീവിതത്തിലുണ്ടാക്കുന്നത് പക്ഷേ, വലിയ നഷ്ടങ്ങളായിരിക്കും. മടിയുടെ പിടിയഴിച്ച് ക്രിയാത്മകമായി സമയത്തെ വിനിയോഗിക്കാന്‍ നമുക്ക് കഴിയണം.

അപ്പോഴാണ് വിവേകശാലിയായ മനുഷ്യനായി നാം മാറുന്നത്. നഷ്ടപ്പെട്ടുപോയ പ്രയത്നദിനങ്ങളെ കുറിച്ചോർത്ത് നാളെകളിൽ പരിതപിക്കാതിരിക്കാൻ നമുക്ക് ഇന്നേ തുടങ്ങാം. തുടങ്ങാൻ നല്ല സമയം എന്നൊന്നില്ല. ഏറ്റവും നല്ല സമയം ഈ നിമിഷമാണ്; ദാ ഇപ്പോൾ നിങ്ങളുടെ മുന്നിലുള്ള ഈ നിമിഷം. മടി മാറ്റി മിടുക്കരും ഊർജസ്വലരും സന്തുഷ്ടരുമാവാനുള്ള വഴികൾ നിർദേശിക്കുകയാണ് പ്രമുഖ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റുകൾ...

ആ അഞ്ചു സെക്കൻഡ് നിർണായകം

• നിങ്ങളുടെ ശ്രദ്ധ ചിന്തയിൽനിന്ന് പ്രവർത്തനത്തിലേക്ക് മാറ്റുക. ഒരു കാര്യം ചെയ്യണോ വേണ്ടയോ എന്ന് കൂടുതൽ ചിന്തിക്കുമ്പോൾ, ചെയ്യേണ്ടത് ചെയ്യാനുള്ള സാധ്യത കുറയുന്നു.
• ചെയ്യാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്ന പ്രവർത്തനത്തിന്‍റെ ആദ്യപടി അഞ്ചു നിമിഷത്തിനുള്ളിൽ ചെയ്യുക. അഞ്ചു സെക്കൻഡ് എന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സ് ആ പ്രവൃത്തി ഇപ്പോൾ ചെയ്യാതിരിക്കാനുള്ള എല്ലാ കാരണങ്ങളും നിങ്ങളോട് പറയാൻ തുടങ്ങുന്ന സമയമാണ്.
• എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാൻ തോന്നിയാൽ, ആ പ്രവർത്തനത്തിലേക്കുള്ള ആദ്യ ചെറിയ ചുവടുവെപ്പ് പെട്ടെന്ന് നടത്തുക. ഉദാ: കുളിക്കണം എന്ന് തോന്നിയാൽ എഴുന്നേറ്റ് ടവൽ എടുക്കുക.
• ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളിൽനിന്ന് നിങ്ങളെ വ്യതിചലിപ്പിക്കുന്ന കാര്യങ്ങളെ ഒഴിവാക്കുക. പ്രധാനപ്പെട്ട ജോലി എന്തെങ്കിലും ചെയ്യാനുണ്ടെങ്കിൽ മൊബൈലും ടി.വിയും ഒഴിക്കാവുന്നതുപോലെ.
• സന്തോഷം നൽകുന്ന പ്രവർത്തനങ്ങൾ പ്രതിഫലമായി കരുതുകയും നിങ്ങൾ ചെയ്തിരിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയശേഷം മാത്രം അതിലേക്ക് കടക്കുകയും ചെയ്യുക.
• എളുപ്പത്തിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ കഴിയുന്ന, യാഥാർഥ്യബോധത്തോടെയുള്ള ല‍ക്ഷ്യങ്ങൾ സെറ്റ് ചെയ്യുക.
• പൂർത്തിയാക്കേണ്ട ജോലികളെ അവയുടെ പ്രാധാന്യവും സമയപരിധിയും അനുസരിച്ച് ക്രമപ്പെടുത്തുക. സ്വയം ഓർമിപ്പിക്കാൻ ടു ഡു (to do) ലിസ്റ്റ് അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റിക് ഓൺ (stick-on) ഉപയോഗിക്കുക.
• ഒരു പ്രവൃത്തി ചെയ്തുകഴിഞ്ഞാൽ അതിൽനിന്ന് ലഭിക്കുന്ന അന്തിമഫലവും പോസിറ്റിവ് വശങ്ങളും (ഉദാ: റിലാക്സ്ഡാവാൻ കഴിയുക, ബോസിൽ നിന്നുള്ള അഭിനന്ദനം) മനസ്സിൽ കാണുക.
• ചെയ്യാനുദ്ദേശിക്കുന്ന പ്രവൃത്തിയെക്കുറിച്ച് പരസ്യ പ്രതിജ്ഞയെടുക്കുക. ഉദാ: അടുത്ത ആഴ്‌ച മുതൽ ജിമ്മിൽ പോകാനുള്ള തീരുമാനത്തെക്കുറിച്ച് സുഹൃത്തിനോട് പറയുക.
• എന്തെങ്കിലും പ്രവൃത്തി ചെയ്യാൻ സ്വയം നിർബന്ധിതരാവൽ, അതിനോട് താൽപര്യക്കുറവുണ്ടാവൽ, സമ്മർദമുണ്ടാവൽ തുടങ്ങിയ സാഹചര്യത്തിൽ ആ പ്രവൃത്തി വ്യക്തിപരമായി അർഥവത്തും പ്രയോജനമുള്ളതും ആണോ എന്ന് വിലയിരുത്തുക.

മടി മറികടക്കാൻ വേണം ഒരു പങ്കാളി

• കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമവും ഉറക്കവും പ്രധാനമാണ്. ദിവസവും 6-7 മണിക്കൂർ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുക. നല്ല ഭക്ഷണക്രമം പാലിക്കുക.
• ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് നടക്കുക.
• ജീവിതത്തിൽ പ്രാധാന്യം അർഹിക്കുന്ന എന്നാൽ, നമ്മൾ ഒഴിവാക്കിയ പ്രവർത്തനങ്ങൾ ഏതൊക്കെയെന്ന് കണ്ടെത്തുക.
• കണ്ടെത്തിയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽനിന്ന് ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങളുടെ പട്ടിക ഉണ്ടാക്കുക. അത് റൂമിലോ നമ്മൾ കാണുന്നയിടങ്ങളിലോ പതിക്കുക. മറ്റുള്ളവർ കാണുന്നയിടങ്ങളിലായാലും കുഴപ്പമില്ല.
• ടു ഡു ലിസ്റ്റിൽനിന്ന് ചെയ്യാൻ ഏറ്റവും എളുപ്പമുള്ള ഒരു ടാസ്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അതു ചെയ്യാൻ ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് മാറ്റിവെക്കുക. അതിലൂടെ എളുപ്പമുള്ള ടാസ്കിൽനിന്ന് സാവധാനം ടഫായ ടാസ്കിലേക്ക് മാറാൻ എളുപ്പമുണ്ടാവും. അതുവഴി ചെയ്യാൻ എത്ര സുഖകരമല്ലാത്ത കാര്യമാണെങ്കിലും 10 മിനിറ്റ് ഞാൻ അത് ചെയ്യുമെന്ന് സ്വയം മനസ്സിൽ ഉറപ്പിക്കുക.
• ഇത്തരം ടാസ്കുകൾ പൂർത്തിയാകുമ്പോൾ സ്വയം റിവാർഡ് നൽകുക. കുട്ടികൾ ദിവസേന ചെയ്യേണ്ട കാര്യങ്ങൾ പൂർത്തിയാക്കിയാൽ പ്രതിഫലം കൊടുക്കാം (ഭക്ഷണ സാധനം, പ്രശംസ, പോസിറ്റിവ് വാക്കുകൾ, അഭിനന്ദനം അങ്ങനെ എന്തുമാവാം).
• ആക്ടിവിറ്റികളിൽ വേണമെങ്കിൽ ഒരു പങ്കാളിയെ കണ്ടെത്താം (കൂട്ടുകാരോ കുടുംബത്തിൽനിന്ന് ആരെങ്കിലും). ദിവസവും 10 മിനിറ്റ് നമ്മൾ ചെയ്യാൻ ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ആക്ടിവിറ്റികൾ അവരുമായി പങ്കിടുകയും വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ടാസ്കുകൾ കൃത്യമായി ചെയ്യുന്നുണ്ടോ ഇല്ലയോ എന്ന് പരിശോധിക്കാനും പറയുക. അക്കൗണ്ടബിലിറ്റിക്ക് വേണ്ടിയാണിത്.
• 10 മിനിറ്റ് ചെയ്യുന്ന ആക്ടിവിറ്റിക്കിടെ ശ്രദ്ധ മറ്റൊന്നിലേക്കും പോകാതെ നോക്കുക. ആ സമയങ്ങളിൽ മൊബൈൽ ഫോൺ സ്വിച്ച് ഓഫ് ചെയ്യുകയോ സൈലന്റ് മോഡിൽ ആക്കുകയോ ചെയ്യുക.
• ദിവസവും 15 മിനിറ്റ് അലസ സമയമായി മാറ്റിവെക്കുക. ആ സമയങ്ങളിൽ ഒന്നും ചെയ്യാതെ വെറുതെയിരിക്കാം.
• മുകളിൽ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങളെല്ലാം പരീക്ഷിച്ചശേഷം ഒരു മാറ്റവും ഉണ്ടാകുന്നില്ലെങ്കിൽ ഒരു മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ കാണുക.

നാളെയല്ല, ഇന്നുതന്നെ തുടങ്ങാം

• ചെക്ക്‌ലിസ്റ്റ് തയാറാക്കുക . എല്ലാ ദിവസവും (ഷോർട്ട് ടേം) ചെക്ക്‌ലിസ്റ്റ് ഉണ്ടാക്കുക. അത് എളുപ്പം കാണുന്നിടത്ത് പതിക്കുക. എഴുതിച്ചേർത്ത ചുമതലകൾ പൂർത്തിയാക്കിക്കഴിഞ്ഞാൽ അതൊഴിവാക്കാം. അത് ആത്മസംതൃപ്തി നൽകും.
• ദിനചര്യ ഉണ്ടാക്കുക. ഇത് നിങ്ങൾക്ക് പിന്തുടരാവുന്ന ഒരുതരം ജീവിതശൈലിയാണ്. എഴുന്നേറ്റ് നിങ്ങളുടെ ജോലികൾ ചെയ്യാനും ചിട്ടപ്പെടുത്താനുമുള്ള സമയം. എല്ലാ ദിവസത്തെയും ചെക്ക്‌ലിസ്റ്റിൽ ഇത് ഉൾപ്പെടുത്തിയാൽ അലസതയെ ഈസിയായി മറികടക്കാൻ കഴിയും.
• ഇന്ന് ചെയ്യാനുള്ള കാര്യങ്ങൾ ഇന്നുതന്നെ ആരംഭിക്കുക, നാളെയല്ല. അടുത്തദിവസം ചെയ്യാമെന്ന് കരുതി നീട്ടിവെക്കുന്നത് നിങ്ങളെ കാലതാമസക്കാരനാക്കും. നാളത്തേക്കായി ആസൂത്രണം ചെയ്യുന്നതിനുപകരം അതിന്‍റെ പ്രാരംഭപ്രവർത്തനം ഇന്നുതന്നെ തുടങ്ങുക. അത് അടുത്ത ദിവസം പ്രവൃത്തി പൂർത്തിയാക്കാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
• ടൈംടേബ്ൾ തയാറാക്കുക. മടി തോന്നുമ്പോൾ കുട്ടികൾക്ക് പഠിക്കാൻ വീട്ടിലെ ടൈംടേബ്ൾ ഉപയോഗിക്കാം. അതനുസരിച്ച് ഓരോ വിഷയത്തിനും പഠിക്കാൻ ക്രമപ്പെടുത്തുന്ന സമയമെടുത്താൽ നന്നായിരിക്കും. എല്ലാ ദിവസത്തെയും ചെക്ക്ലിസ്റ്റ് പോലെ, ദിവസത്തേക്കുള്ള വിഷയം അവർ പൂർത്തിയാക്കിയാൽ പ്രതിദിന ടൈംടേബിളിൽനിന്ന് വിഷയത്തെ സ്ട്രൈക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയും. ഓരോ വിഷയത്തിനും ഒരു നിശ്ചിത സമയം തീരുമാനിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന് ഓരോ വിഷയത്തിനും പ്രതിദിനം 20 മിനിറ്റ്.
• എല്ലാ ദിവസവും ഒരുപോലെ ആയിരിക്കില്ല. എന്തെങ്കിലും അസൗകര്യം കാരണം നിങ്ങൾക്ക് ടാസ്‌ക്കുകൾ ചെയ്യാൻ കഴിയാതെ വന്നേക്കാം. അത്തരം ദിവസങ്ങൾക്കായി ഒരു പ്ലാൻ ബി മുൻകൂട്ടി തയാറാക്കുക. അതുവഴി നിങ്ങളുടെ ജോലി തടസ്സപ്പെടില്ല.
• എല്ലാ വാരാന്ത്യത്തിലും നിങ്ങളുടെ ആഴ്ചയിലെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വിലയിരുത്തുക. പുരോഗതി കാണുന്നത് നിങ്ങളുടെ ആത്മാഭിമാനം വർധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും കൂടുതൽ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
• സഹോദരങ്ങൾക്കിടയിൽ ആരോഗ്യകരമായ ചെറിയ മത്സരം ഉണ്ടാക്കിയാൽ കുട്ടികളിലെ അലസത കുറക്കാം. ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് മെറിറ്റുകളോ പോയന്റുകളോ നൽകി കുട്ടികളെ അഭിനന്ദിക്കുക. ഉദാഹരണത്തിന്, റൂം വൃത്തിയാക്കുന്നതിനും ഡെസ്ക് എല്ലാ ദിവസവും വൃത്തിയായി സൂക്ഷിക്കുന്നതിനും അവർക്ക് ഓരോ പോയന്റ് നൽകുക. ആഴ്ചാവസാനം നിങ്ങൾക്ക് അവരുടെ നല്ല പ്രവർത്തനത്തെ അഭിനന്ദിക്കുന്നതിനായി സമ്മാനമോ മറ്റോ നൽകാം.
• കൃത്യസമയത്ത് ടാസ്‌ക് ചെയ്യാനുള്ള ഓർമപ്പെടുത്തലുകൾക്കായി ചെറിയ കുറിപ്പുകൾ നിങ്ങളുടെ മേശക്കു സമീപം ഒട്ടിക്കാം.
• രണ്ടോ മൂന്നോ മിനിറ്റിനുള്ളിൽ ചെയ്യാവുന്ന, എപ്പോഴും മറന്നുപോകുന്ന ചെറിയ ജോലികൾ (ബൾബ് മാറ്റുക, ബാറ്ററികൾ മാറ്റുക എന്നിങ്ങനെ) മറക്കാതിരിക്കാൻ ഒരു ഗ്രൂപ്പായി ബാച്ച് ചെയ്യാം.
• പേസ്റ്റ്-ഇറ്റ് കുറിപ്പുകൾ പോലെ, ഫോണിൽ അലാറങ്ങളും റിമൈൻഡറുകളും സൂക്ഷിക്കുന്നത് ടാസ്‌ക് കൃത്യസമയത്ത് ചെയ്യാൻ നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.

ഓരോ ജോലിക്കും ശേഷം ഇടവേളകൾ എടുക്കുക.

• അലസത നിങ്ങളെ ജോലി ചെയ്യാൻ അനുവദിക്കുന്നില്ലെങ്കിൽ അഞ്ചു മിനിറ്റ് ഇടവേള എടുത്ത് അടുത്ത ജോലിയിലേക്ക് പോവുക. എന്നാൽ, അഞ്ചു മിനിറ്റ് ഇടവേളക്ക് അലാറം വെക്കുക, അതു നിങ്ങളെ ജോലി ചെയ്യാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും.
• വീട്ടുജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ സംഗീതം കേൾക്കുക. ഒരു പാട്ട് കഴിയുമ്പോഴേക്കും ഞാൻ ഒരു ടാസ്ക് പൂർത്തിയാക്കും എന്നതുപോലെ ലക്ഷ്യങ്ങൾ സജ്ജീകരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. വസ്ത്രങ്ങൾ മടക്കുമ്പോഴും മുറികൾ വൃത്തിയാക്കുമ്പോഴും ഈ രീതി ചെയ്യാം.
• ലക്ഷ്യം: നമുക്ക് നേടിയെടുക്കേണ്ട കഴിവിന് അനുസരിച്ചുള്ള പ്രായോഗിക ലക്ഷ്യങ്ങൾ മാത്രം നിശ്ചയിക്കുക. പടിപടിയായി അത് നേടിയെടുക്കുക. അപ്രായോഗികമായ ലക്ഷ്യങ്ങളിലേക്കുള്ള യാത്ര പ്രയാസമുണ്ടാക്കുന്നതിനൊപ്പം താൽപര്യക്കുറവും മടിയും വർധിപ്പിക്കും.
• നെഗറ്റിവ് ചിന്തകൾ ഒഴിവാക്കുക: നിഷേധാത്മകമായ ചിന്തകൾ (എന്നെക്കൊണ്ട് പറ്റില്ല, ഞാൻ ഒന്നിനും കൊള്ളില്ല, മോശക്കാരനാണ് പോലുള്ള തോന്നലുകൾ) ഒഴിവാക്കി പോസിറ്റിവ് സെൽഫ് ടോക് ശീലിക്കുക.
• പ്രവർത്തന പദ്ധതി: ലക്ഷ്യത്തിലേക്കെത്താൻ എപ്പോഴും ഒരു പ്ലാൻ ഓഫ് ആക്ഷൻ ഉണ്ടാക്കുക. ഓരോ ജോലിയും എത്ര സമയത്തിനുള്ളിൽ ചെയ്ത് തീർക്കുമെന്ന് കണക്കാക്കി കുറിച്ചിടുക. ഇങ്ങനെ ജോലിയുടെ കാഠിന്യം, പൂർത്തിയാക്കേണ്ട തീയതി എന്നിവ കണക്കാക്കി സമയപരിധി നിശ്ചയിക്കുന്നത് കൃത്യമായ കണക്കുകൂട്ടലോടെ ജോലി തീർക്കാൻ പ്രേരിപ്പിക്കും. ബുദ്ധിമുട്ടേറിയതും കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമുള്ളതുമായ ജോലികൾ പല ഘട്ടങ്ങളായി തരംതിരിച്ചു ചെയ്യാം. ഇത് സമ്മർദം കുറക്കുകയും കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ ജോലി തീർക്കാൻ സഹായകമാകുകയും ചെയ്യും.
• ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക: കുറവുകളിലേക്ക് നോക്കാതെ നമ്മുടെ കഴിവിലേക്കു മാത്രം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുക. അതിനനുസരിച്ചുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ നിശ്ചയിക്കുക. നമ്മുടെ താൽപര്യം, ജന്മസിദ്ധമായ കഴിവുകൾ എന്നിവയിലേക്ക് കേന്ദ്രീകരിച്ചുള്ള ലക്ഷ്യങ്ങൾ കാര്യക്ഷമത വർധിപ്പിക്കാനും മടി കുറക്കാനും സഹായിക്കും.
• സ്വയം പ്രചോദനം: ജീവിതത്തിലെ നേട്ടങ്ങളെല്ലാം കുറിച്ചുവെക്കുക. ഇടക്ക് അത് വായിച്ച് സ്വയം പ്രചോദനം നേടാം. അത്തരം തിരിച്ചറിവുകൾ മടി മാറ്റാൻ സഹായിക്കും.
• ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളോടുള്ള ആസക്തി ഒഴിവാക്കാം: ഇലക്ട്രോണിക് ഗാഡ്ജറ്റ്സ്, ഇന്‍റർനെറ്റ് എന്നിവക്ക് അടിമപ്പെടാതിരിക്കുക. ജോലി, പഠനം എന്നിവക്കിടെ ശ്രദ്ധതിരിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. സമൂഹമാധ്യമ സൈറ്റുകളുടെ നോട്ടിഫിക്കേഷൻ ഓഫ് ചെയ്തിടാം. പ്രധാനപ്പെട്ട ജോലികൾ ചെയ്യുന്ന സമയത്ത് ഫോൺ മാറ്റിവെക്കുക. കുട്ടികളെ പഠിപ്പിക്കുമ്പോഴും അത്തരം കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കുക (ഉദാ: പഠിക്കാൻ ലൈബ്രറി തിരഞ്ഞെടുക്കുക). കളിയിലൂടെയും ഗെയിമിലൂടെയും മറ്റും കുട്ടികളെ ആസ്വദിപ്പിച്ച് ചെയ്യിപ്പിച്ച് പഠിപ്പിക്കുക.
• സ്വയം പ്രതിഫലം: നല്ല കാര്യങ്ങൾ ചെയ്താൽ സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക എന്നത് പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. ഉദാ: ഒരുകാര്യം ചെയ്ത ശേഷം നമുക്ക് ഇഷ്ടമുള്ളത് കഴിക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ സ്വയം അഭിനന്ദിക്കുക, കൂട്ടുകാർക്കൊപ്പം ആഘോഷിക്കുക പോലുള്ളവ.
• ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലി പിന്തുടരുക: ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ശീലിക്കുക (മദ്യം, പുകവലി, കാർബണേറ്റഡ് ഡ്രിങ്ക്സ് ഒഴിവാക്കുക, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് ഒഴിവാക്കുക). ജീവിതത്തിൽ അടുക്കും ചിട്ടയും പിന്തുടരുക. നന്നായി വെള്ളം കുടിക്കുക. പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക. കൃത്യസമയത്ത് ഉറങ്ങുക, നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുക. ആവശ്യത്തിന് വിശ്രമിക്കുക. ഇക്കാര്യങ്ങളിലൂടെ സ്ട്രെസ്, ശാരീരിക മാനസിക പ്രശ്നങ്ങൾ, മടി എന്നിവയെല്ലാം ഒഴിവാക്കാം. മനസ്സിന് ഊർജസ്വലതയേകുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യാം. ഡാൻസ് ചെയ്യാം, പാട്ട് കേൾക്കാം, പുസ്തകം വായിക്കാം.
• സമയപരിധി: സമയപരിധി നിശ്ചയിച്ച് കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുക. ചെയ്തുതീർക്കേണ്ട ജോലികളെ ലളിതമായവ, കഠിനമായവ, കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമായവ, ആദ്യം ചെയ്ത് തീർക്കേണ്ടവ എന്നിങ്ങനെ തരംതിരിക്കുക. ഇനി ഏത് ജോലിക്കാണ് ആദ്യം പ്രാധാന്യം നൽകേണ്ടതെന്ന് തീരുമാനിക്കണം. പെർഫെക്ഷനിസം ഒഴിവാക്കുക. പഠനം, ജോലിക്ക് പോകൽ, വീട്ടുജോലികൾ തുടങ്ങിയവ പെർഫെക്ഷനിസം കാരണം നീട്ടിവെക്കുന്നവരുണ്ട്. എന്തുകാര്യം ചെയ്താലും പെര്‍ഫെക്ട് ആയിരിക്കണമെന്ന നിര്‍ബന്ധം നല്ല ശീലമല്ല.
• പഠനത്തിൽ കുട്ടികളുടെ മടി ഒഴിവാക്കാൻ രക്ഷിതാക്കൾ, അധ്യാപകർ എന്നിവരുടെ കാര്യമായ ഇടപെടൽ വേണ്ടിവരും.

സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകാം

• യാഥാർഥ്യബോധമുള്ളതും ചെറുതും ഒരാളുടെ കഴിവിന് അനുസരിച്ച് നേടിയെടുക്കാൻ കഴിയുന്നതുമായ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഏറ്റെടുക്കുക. ഓവ​ർലോഡിങ് ഒഴിവാക്കുക, അത് വഴിയിൽ മടിപിടിച്ചു തളർന്നുപോകാതെ ആഗ്രഹിക്കുന്നിടത്ത് എത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.
• നെഗറ്റിവ് രീതിയിലുള്ള സ്വയം വിലയിരുത്തൽ പൂർണമായും ഉപേക്ഷിക്കുകയും ജീവിതസാഹചര്യങ്ങളെ പോസിറ്റിവായി നോക്കിക്കാണുകയും ചെയ്യുക. മടിയനാണെന്നുള്ള സ്വയം വിലയിരുത്തൽ നന്നല്ല.
• ലക്ഷ്യം കൈവരിക്കുന്നതിന് വ്യക്തമായ പ്രവർത്തന പദ്ധതികൾ ഉണ്ടാക്കുകയും അവ ഘട്ടം ഘട്ടമായി കൈവരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ഇത് ദിശാബോധവും ആത്മവിശ്വാസവും നൽകും.
• അത്യാവശ്യ സന്ദർഭങ്ങളിൽ മറ്റുള്ളവരുടെ സഹായങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുക. ഇത് ഒരിക്കലും ഒരു ബലഹീനതയായി കാണേണ്ടതില്ല.
• അശ്രദ്ധ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക. ശ്രദ്ധ ആവശ്യമായ പ്രവൃത്തികളിൽ ഏ​ർ​പ്പെടുമ്പോൾ ഡിസ്ട്രാക്ഷൻസ് ഉണ്ടാക്കുന്ന സാഹചര്യങ്ങളെ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുക (ഫോൺ, ടി.വി, ​വളർത്തുമൃഗങ്ങൾ, അമിതമായ ശബ്ദങ്ങൾ, ആളുകൾ പോലുള്ളവ).
• മടുപ്പിക്കുന്ന ജോലികൾ രസകരമാക്കി മാറ്റാം. വിരസമോ മടുപ്പിക്കുന്നതോ ആയ ജോലികൾ നമ്മൾ ഒഴിവാക്കാറുണ്ട്. ഉദാഹരണമായി റൂമുകളോ കുളിമുറിയോ വൃത്തിയാക്കുന്നതുപോലുള്ള ​ജോലികൾ. അവ കൂടുതൽ രസകരമാക്കാൻ ഇഷ്ടമുള്ള പാട്ടുകളോ രസകരമായ കഥകളോ കേട്ടുകൊണ്ട് ചെയ്യാം. അല്ലെങ്കിൽ ഈ ടാസ്കുകൾ നിർവഹിക്കുമ്പോൾ കത്തിക്കുന്ന കലോറി, നേടുന്ന സ്റ്റെപ്സ് എന്നിവ അറിയാൻ ഫിറ്റ്നസ് ട്രാക്കർ ധരിക്കാം.
• സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകുക. നന്നായി ചെയ്ത ​ജോലിക്ക് സ്വയം പ്രതിഫലം നൽകാം. ഒരു വലിയ പ്രോജക്ടിന്റെ അവസാനം ഒരു രാത്രിയിൽ ആഘോഷിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ദിവസത്തെ ശുചീകരണത്തിനുശേഷം സുഹൃത്തുക്കളെ വീട്ടിലേക്ക് ക്ഷണിക്കാം. കുട്ടികൾ പഠനംപോലുള്ള അവരവരുടെ ഉത്തരവാദിത്തങ്ങൾ ശരിയായി പൂർത്തിയാക്കിയാൽ സമ്മാനങ്ങൾ നൽകാം.
• ഉയർന്ന പ്രോട്ടീൻ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾ​പ്പെടുത്തുക. ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ ഊർജം വർധിപ്പിക്കുകയും മന്ദതയും മടിയും അലസതയും അനുഭവപ്പെടാനുള്ള സാധ്യത കുറക്കുകയും ചെയ്യും (തൈര്, ബദാം, മുട്ടകൾ, ട്യൂണ പോലുള്ളവ...). പഞ്ചസാരയും കൊഴുപ്പും കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക. വൈറ്റ് ബ്രഡ്, പാസ്ത തുടങ്ങിയ ശുദ്ധീകരിച്ച കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മദ്യം, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ്ഫുഡ് എന്നിവ ഒഴിവാക്കാം.
• വ്യായാമം ശീലമാക്കുക, മടിയിൽനിന്ന് മുക്തിനേടാനുള്ള ഉറപ്പായ ഒരു മാർഗമാണ് വ്യായാമം. ഏതാനും മിനിറ്റുകളിലെ വ്യായാമംകൊണ്ട് ഊർജനില വർധിപ്പിക്കാനും മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഉത്കണ്ഠ, സമ്മർദം, വിഷാദം എന്നിവ കുറക്കാനും കഴിയും. ചെറിയ നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ബൈക്ക് സവാരി എന്നിവയും ശ്രമിക്കാവുന്നതാണ്.

വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്:

ഡോ. ഗീതാഞ്ജലി നടരാജൻ

പ്രഫസർ, ഡിപ്പാർട്മെന്‍റ് ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജി, അമൃത ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് മെഡിക്കൽ സയൻസസ്, കൊച്ചി

സോജി അന്ന ഫിലിപ്

കൺസൽട്ടന്‍റ് ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ്, കൊച്ചി

ലിയ അജയൻ

ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ്, ഐ.എസ്.ആർ.എം, കുന്ദമംഗലം

ഡോ. സന്ദീഷ്

സീനിയർ ക്ലിനിക്കൽ സൈക്കോളജിസ്റ്റ്, കേരള ഹെൽത്ത് സർവിസസ്

റീന വി.ആർ.

സീനിയർ കൺസൽട്ടന്‍റ്, മെന്‍റൽ ഹെൽത്ത്