യോഗ ചെയ്യാം, പ്രായം പ്രശ്നമല്ല

പ്രായാധിക്യവും രോഗങ്ങളും കാരണം മാനസികമായും ശാരീരികമായും പലവിധ അവശത അനുഭവിക്കുന്നവർക്ക് യോഗ ആശ്വാസത്തിനുള്ള വഴിയാണ്. 50 കഴിഞ്ഞാൽ തന്നെ ഇനി കാര്യമായി ഒന്നും ചെയ്യാൻ പറ്റില്ല എന്ന് കരുതി സമൂഹത്തിൽനിന്നും കുടുംബത്തിൽനിന്നും പിൻവലിയുന്നത് ശാരീരിക-മാനസിക പ്രയാസങ്ങളിലേക്കാണ് നയിക്കുക.

പ്രായം ചെന്നവരിൽ സാധാരണ കണ്ടുവരുന്ന പ്രയാസങ്ങൾ ചലനശേഷി കുറയുക, നടക്കാൻ പ്രയാസം, സന്ധികളിൽ നീർക്കെട്ട്, വേദന, ഇരിക്കാനും എഴുന്നേൽക്കാനും പറ്റാതെ വരുക, വിറയൽ, ഉറക്കം ഇല്ലായ്മ, വിശപ്പില്ലായ്മ, ഓർമക്കുറവ്, ഒരു കാര്യത്തിലും ശ്രദ്ധയില്ലായ്മ, ഹൈപർ ടെൻഷൻ, കൊളസ്ട്രോൾ വർധിച്ച അവസ്ഥ, പ്രമേഹം, പാർക്കിൻസൺസ് തുടങ്ങിയവയാണ്. ഇതിൽനിന്നൊക്കെ മുക്തി നേടാനായി ഏറ്റവും ഫലപ്രദമായ ലളിതമാർഗം അൽപനേരത്തെ യോഗ പരിശീലനമാണ്. ദിവസവും ചെറിയൊരു സമയം ഇതിനായി നീക്കിവെച്ചാൽ ഏതു പ്രായത്തിലും അധികം പ്രയാസമില്ലാതെ ജീവിക്കാൻ നമുക്ക് സാധിക്കും. പ്രായം കൂടിയവർക്കും അവരവരുടെ ശാരീരിക അവസ്ഥ കണക്കിലെടുത്ത് അതിനുതകുന്ന വിധത്തിൽ പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്.

പരിശീലനത്തിന്റെ ആദ്യഭാഗത്തിന് സൂക്ഷ്മ വ്യായാമം അല്ലെങ്കിൽ സൂക്ഷ്മ യോഗക്രിയ എന്നും പറയും. ഇതിലൂടെ ഓരോ സന്ധികളെയും ശരിയായി ചലിപ്പിക്കാൻ സാധിക്കും. ശരീരത്തിന് കുറെക്കൂടി അയവും ലഭിക്കും.

പരിശീലനക്രമം എങ്ങനെ?

നിവർന്ന് നിന്നുകൊണ്ട് പരിശീലിക്കാൻ സാധിക്കാത്തവർക്ക് കസേരയിൽ ഇരുന്നും പരിശീലിക്കാവുന്നതാണ്. കുറച്ചുദിവസംകൊണ്ട് നിന്നുകൊണ്ടും താഴെ ഇരുന്നു കൊണ്ടും ചെയ്യാൻ സാധിക്കുന്നതാണ്. പരിശീലനം

1. സൂക്ഷ്മവ്യായാമം

2. യോഗാസനം

3. പ്രാണായാമം 4. വിശ്രമം

സൂക്ഷ്മവ്യായാമം യോഗാസനം ചെയ്യാൻവേണ്ടി ശരീരത്തെ സജ്ജമാക്കുന്ന പരിശീലനമാണ്.

പരിശീലനം

1. മണിബന്ധ ചലനം : വലതുകൈ നീട്ടിവെക്കുക ഇടതുകൈകൊണ്ട് വലത് ഉള്ളനടിയിൽ പിടിച്ച് വിരലുകൾ നല്ലവണ്ണം പിറകോട്ട് അമർത്തുക. വലതുകൈ വിരൽ മുകളിലേക്കായിരിക്കണം. പിന്നെ വിരലുകൾ താഴ്ത്തി വീണ്ടും അമർത്തുക (രണ്ടു കൈകളും മൂന്നു തവണ)

2. ഷോൾഡർ സ്ട്രച്ചിങ് : വലതുകൈ മുകളിലേക്ക് വെച്ച് പിന്നിലേക്ക് മടക്കി വെക്കുക. തലയുടെ പിന്നിലൂടെ ഇടതു കൈകൊണ്ട് വലതു കൈമുട്ട് പിടിച്ച് കിട്ടാവുന്നത്ര ഇടതുഭാഗത്തേക്ക് വലിക്കുക. (മൂന്നു തവണ)

3. കൈ ചുറ്റൽ : ഇരു കൈകളും താഴ്ത്തിവെച്ച് വലതു കൈ വൃത്താകൃതിയിൽ ചുറ്റുക. ഒരു വശത്തേക്ക് അഞ്ചുതവണ ചെയ്യുക. മറു കൈയുംചെയ്യുക.

4. കൈമുട്ട് ചുറ്റൽ: ഇരു കൈകളുടെയും തള്ളവിരലുകൾ ഇരു തോളിലും വെക്കുക. മറ്റു വിരലുകൾ ഉള്ളനടിയിലേക്ക് മടക്കി പിടിച്ച് ഇരുകൈ മുട്ടും വൃത്താകൃതിയിൽ ചുറ്റുക, തിരിച്ചും (അഞ്ചു തവണ)

5. ഘടിചലനം( ബോഡി ട്വിസ്റ്റിങ്): കാലുകൾ അൽപം അകലത്തിൽ വെക്കുക (പരമാവധി തോൾ അകലത്തിൽ). വലതുകൈ മുന്നിലൂടെ ഇടതു തോളിൽ പതിക്കുക. ഇടതുകൈ ശരീരത്തിന്റെ പിന്നിലൂടെ അരക്കെട്ടിന്റെ വലതുവശത്ത് പതിക്കുക. ഇടതു ഭാഗത്തു കൂടെ പിന്നിലേക്ക് പറ്റുന്നത്ര തിരിയുക, മറുഭാഗവും ചെയ്യുക. ആദ്യസമയങ്ങളിൽ സാവധാനം ചെയ്തു തുടങ്ങാം. പിന്നീട് വേഗം കൂട്ടുകയും ചെയ്യാം. (അഞ്ചു തവണ).

നിന്നുകൊണ്ടുതന്നെ ചെയ്യേണ്ടവ

6. അരക്കെട്ട് ചുറ്റൽ : കൈകൾ അരക്കെട്ടിൽ പതിക്കുക കാലുകൾ അൽപം അകലത്തിൽ (പരമാവധി തോൾ അകലത്തിൽ) വെച്ച് അരക്കെട്ട് ചുറ്റുക (അഞ്ചു തവണ), മറുഭാഗത്തേക്കും ചെയ്യുക.

7.കാൽമുട്ട് മടക്കൽ: ചുമരിനടുത്ത് ചാരി നിൽക്കുക. പുറം തൊടണമെന്നില്ല. വീഴാതിരിക്കാനാണ്. ഒരു കാൽമുട്ട് മടക്കി ഉയർത്തി കൈകൾ കൊണ്ട് കോർത്ത് പിടിക്കുക ശ്വാസം എടുത്ത് പറ്റുന്നത്ര ഉയർത്തുക, ശ്വാസം വിട്ട് താഴ്ത്തുക. മറുകാലും ചെയ്യുക. മൂന്നു തവണ)

8.പാദ ചലനം: ചുമരിനടുത്ത് നിൽക്കുക കൈകൾ അരക്കെട്ടിൽ വെക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തു വലതുകാൽ ഇടതുഭാഗത്തേക്ക് ഉയർത്തുക ശ്വാസം വിട്ട് താഴ്ത്തുക. ഇടതുകാലും ഇതേപോലെ ചെയ്യുക (അഞ്ചു തവണ)

9) മേരു ചലനം: കാലുകൾ അകലത്തിൽ വെക്കുക ഇരു കൈകളും ക്രോസ് ചെയ്തു ചലിപ്പിച്ച് പതുക്കെ പതുക്കെ പറ്റുന്നത്ര താഴ്ത്തുക. പിന്നീട് കൈകൾ ക്രോസ് ചെയ്ത് മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക ക്രോസ് ചെയ്ത് താഴ്ത്തുക. ഉയരുമ്പോൾ ശ്വാസം എടുക്കുക താഴുമ്പോൾ ശ്വാസം വിടുക ( അഞ്ചു തവണ) ഈ പരിശീലത്തിലൂടെ നട്ടെല്ലിനു നല്ല അയവു ലഭിക്കുന്നു. മൊത്തം ഉണർവും ഉന്മേഷവും ശരിയായ ചലനവും ലഭിക്കും. (തുടരും)

തയാറാക്കിയത്: എ. ബിജുനാഥ്, ചിത്രങ്ങൾ: പി.അഭിജിത്