വ്യായാമത്തിന് ഏറ്റവും മികച്ച സമയം രാവിലെയോ അതോ വൈകുന്നേരമോ?

ക്ഷണം, ഉറക്കം എന്നിവപോലെ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാകേണ്ട ഒന്നാണ് വ്യായാമം. ആരോഗ്യം നിലനിര്‍ത്താനും മറ്റു രോഗങ്ങളില്‍നിന്ന് രക്ഷനേടാനും വ്യായാമം ഓരോ വ്യക്തിക്കും അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. പ്രായ, ലിംഗ വ്യത്യാസമില്ലാതെ എല്ലാവരും വ്യായാമത്തിന് പ്രാധാന്യം നല്‍കേണ്ട സമയമാണിത്.

പൊതുവെ ശാരീരികാധ്വാനം കുറഞ്ഞ ജീവിതരീതിയിലേക്ക് ആളുകള്‍ മാറിയതോടെ വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടത് അനിവാര്യതയായി. ശരീരം എപ്പോഴും ഊർജസ്വലമായും പ്രവര്‍ത്തനക്ഷമമായും നിലനിര്‍ത്തിയാല്‍ മാത്രമേ ആരോഗ്യകരമായി മുന്നോട്ടു കൊണ്ടുപോകാന്‍ സാധിക്കൂ.

കൃത്യമായ വ്യായാമം വേണം

കൃത്യമായ വ്യായാമം ശരീരത്തിന് എണ്ണമറ്റ ഗുണങ്ങളാണ് നല്‍കുന്നത്. മികച്ച ശാരീരികശേഷി, ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളില്‍നിന്ന് മുക്തി, ഹൃദയത്തിന്‍റെ ആരോഗ്യകരമായ പ്രവര്‍ത്തനം, രോഗങ്ങളെ അകറ്റിനിര്‍ത്തുന്നതിനുള്ള പ്രതിരോധശേഷി, ശരീരത്തിന്‍റെ ഉപാപചയ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളുടെ മെച്ചപ്പെട്ട അവസ്ഥ തുടങ്ങി ധാരാളം ഗുണങ്ങള്‍ വ്യായാമത്തിലൂടെ ലഭിക്കും. കൂടാതെ, മാനസികാവസ്ഥ മെച്ചപ്പെടുത്താനും എപ്പോഴും ഊർജസ്വലമായിരിക്കാനും വ്യായാമം സഹായിക്കും. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ദിവസവും കുറഞ്ഞത് അരമണിക്കൂറെങ്കിലും വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനായി മാറ്റിവെക്കണം.

ഫിറ്റ്നസ് നേടാന്‍ നടത്തം മതിയോ?

വ്യായാമം എന്നാല്‍ നടത്തം മാത്രം മതിയെന്ന ധാരണ മിക്കവര്‍ക്കുമുണ്ട്‌. എന്നാല്‍, നടത്തംകൊണ്ട് മാത്രം ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുകയോ അമിതവണ്ണം കുറയുകയോ ഇല്ലെന്നതാണ് വസ്തുത. നിരന്തരം ഒരു മണിക്കൂര്‍ ശരീരം ഇളകി നടക്കുകയാണെങ്കില്‍ അമിതമായി കൊഴുപ്പടിയുന്നത് ഒഴിവാക്കാനാകും. ഇതോടൊപ്പം മറ്റു വ്യായാമങ്ങള്‍ കൂടി ശീലിച്ചാല്‍ ഉദ്ദേശിച്ച ഫലം ലഭിക്കും. മീഡിയം സ്പീഡില്‍ രണ്ടു കൈയും വീശിയാണ് നടക്കേണ്ടത്. ദിവസം അഞ്ചു മുതല്‍ ആറു കിലോമീറ്റര്‍ വരെ ഒരാള്‍ക്ക് നടക്കാം.

ഒരു ദിവസത്തെ വ്യായാമം

നിരന്തരമായ പരിചരണവും ശ്രദ്ധയും ആവശ്യമുള്ള ഒന്നാണ് ശരീരത്തിന്‍റെ ഫിറ്റ്നസ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ആഴ്ചയില്‍ ആറു ദിവസവും വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ഒരു ദിവസം വിശ്രമത്തിനായി മാറ്റിവെക്കാം. കുറഞ്ഞത് 30-40 മിനിറ്റ് നേരം വ്യായാമം ചെയ്യാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. എന്നാല്‍, പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നവര്‍ ഒരു മണിക്കൂറില്‍ കൂടുതല്‍ വർക്കൗട്ട്‌ ചെയ്യാതിരിക്കാനും ശ്രദ്ധിക്കണം. വ്യായാമം സ്വയം ചെയ്യുകയാണെങ്കിലും ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുകയാണെങ്കിലും ചില കാര്യങ്ങള്‍ ഉറപ്പുവരുത്തണം.

വാംഅപ്​ രക്തയോട്ടം കൂട്ടും

വാംഅപ് എക്സർസൈസുകളോടെ ആരംഭിച്ച് സ്ട്രെച്ചിങ്​ ചെയ്ത ശേഷം മാത്രമാണ് വലിയ വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് കടക്കേണ്ടത്. ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും പേശികള്‍ക്ക് അയവ് വരുത്താനും വാം അപ്, സ്ട്രെച്ചിങ്​ എക്സർസൈസുകള്‍ സഹായിക്കും.

ശേഷം എയ്റോബിക് എക്സർസൈസുകള്‍ ചെയ്യാം. ഇതിനുശേഷം മാത്രമാണ് പവര്‍ ട്രെയിനിങ് വർക്കൗട്ടുകളിലേക്ക് കടക്കേണ്ടത്. വ്യായാമം അവസാനിപ്പിക്കുന്നത് എപ്പോഴും സ്ട്രെച്ചിങ്​ എക്സർസൈസുകള്‍ ചെയ്തുകൊണ്ടായിരിക്കണം.

ഈ തെറ്റുകള്‍ ചെയ്യരുത്

ഓരോരുത്തര്‍ക്കും സൗകര്യപ്രദമായ രീതിയില്‍ രാവിലെയോ വൈകീട്ടോ വ്യായാമം ചെയ്യാം. രാവിലെ ഭക്ഷണത്തിനു മുമ്പ്​ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മികച്ച ഓപ്ഷനാണ്. മറ്റേതെങ്കിലും സമയമാണ് വ്യായാമത്തിനായി തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതെങ്കില്‍ ഭക്ഷണം കഴിച്ച് രണ്ടു മണിക്കൂര്‍ ഇടവേളക്കുശേഷം മാത്രം ചെയ്യുന്നതാണ്‌ നല്ലത്. ഭക്ഷണം കഴിച്ച ഉടന്‍ വ്യായാമം ചെയ്യുകയാണെങ്കില്‍ അത് മറ്റു ശാരീരിക അസ്വസ്ഥതകള്‍ക്ക് വഴിവെക്കും.

മുന്നൊരുക്കം വേണം

സാധാരണ വ്യായാമം ശീലിക്കാത്തവര്‍ വളരെ പെട്ടെന്നുതന്നെ ഫിറ്റ്നസ് ആഗ്രഹിക്കുകയും മുന്നൊരുക്കമില്ലാതെ വലിയ വ്യായാമമുറകളിലേക്ക് കടക്കുകയോ ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രങ്ങളിലെത്തി അമിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയോ ചെയ്യുന്നത് വിപരീത ഫലം ചെയ്യും. ഇത് പേശികള്‍ക്ക് വിവിധ തരത്തിലുള്ള പരിക്കുകള്‍, മറ്റു പ്രശ്നങ്ങള്‍ എന്നിവക്ക്​ വഴിയൊരുക്കും.

ഇത്തരത്തില്‍ സംഭവിക്കാതിരിക്കാന്‍ കൃത്യമായ വാം അപ്, സ്ട്രെച്ചിങ് വ്യായാമങ്ങള്‍ എന്നിവ നിര്‍ബന്ധമായും ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ശരീരം വ്യായാമരീതികളോട് ഇണങ്ങും വരെ വാംഅപ്, സ്ട്രെച്ചിങ്​ വ്യായാമരീതികള്‍ മാത്രമായി ചെയ്യുന്നതും ഗുണകരമാണ്. ഇതിനുശേഷം മാത്രം ശരിയായ വർക്കൗട്ടുകള്‍ ചെയ്തു തുടങ്ങുന്നതാണ് നല്ലത്. ഓരോ ദിവസവും വർക്കൗട്ടുകള്‍ പതിയെ വര്‍ധിപ്പിച്ച് ക്രമേണ പൂര്‍ണമായ വ്യായാമ ഷെഡ്യൂളിലേക്ക് കടക്കുകയാണ് ആരോഗ്യകരമായ രീതി.

രോഗികൾ ശ്രദ്ധിക്കണം

കൊറോണറി ഹാര്‍ട്ട് ഡിസീസ് അല്ലെങ്കില്‍ ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങള്‍ ഗുരുതരമായ ആളുകള്‍ ചില വ്യായാമ രീതികള്‍ ഒഴിവാക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇ.സി.ജി വ്യതിയാനം, ഹൃദയമിടിപ്പ്‌, രക്തത്തില്‍ അണുബാധ തുടങ്ങിയ അവസ്ഥകള്‍ അനുഭവിക്കുന്നവര്‍ വ്യായാമം ആരംഭിക്കുന്നതിനു മുമ്പ്​ തീര്‍ച്ചയായും വിദഗ്ധ നിർദേശം തേടണം.

രക്തസമ്മർദം, സ്ട്രോക്ക്, സന്ധിരോഗങ്ങള്‍, പ്രമേഹം, അര്‍ബുദം പോലുള്ള ഗുരുതര രോഗങ്ങളുള്ളവര്‍ നിര്‍ബന്ധമായും ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം മാത്രം വ്യായാമം ചെയ്തു തുടങ്ങേണ്ടതാണ്.

രോഗത്തിന്‍റെ ഗുരുതരാവസ്ഥ കൃത്യമായി നിര്‍ണയിച്ചശേഷം മാത്രമേ ഇത്തരക്കാര്‍ക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ആയാസരഹിതമായ വ്യായാമങ്ങള്‍ നിര്‍ദേശിക്കാന്‍ സാധിക്കൂ.

ആരോഗ്യരീതിക്ക്​ അനുസരിച്ച്​ വ്യായാമം

രോഗമുള്ളവര്‍ക്കു മാത്രമല്ല, ഓരോ വ്യക്തിയുടെയും ആരോഗ്യസ്ഥിതിക്ക്​ അനുയോജ്യമായ രീതിയിലുള്ള വ്യായാമരീതികള്‍ പ്രത്യേകമായിത്തന്നെ കണ്ടെത്തുകയാണ് നല്ലത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ സ്ഥിരമായ വ്യായാമം ആരംഭിക്കും മുമ്പ്​ എല്ലാവരും വിദഗ്ധ നിർദേശം തേടുന്നത് ഗുണകരമാണ്. രക്തസമ്മർദം, പ്രമേഹം, കൊളസ്ട്രോള്‍ തുടങ്ങിയവ വരാന്‍ സാധ്യതയുള്ളവര്‍ക്ക് പ്രത്യേക വ്യായാമം തന്നെ നിര്‍ദേശിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രായക്കൂടുതല്‍, വിവിധ അസുഖങ്ങള്‍ എന്നിവയുള്ളവര്‍ നിര്‍ബന്ധമായും വ്യായാമങ്ങള്‍ ചെയ്തു തുടങ്ങുന്നതിനു മുമ്പ്​ ഒരു ഫിസിയാട്രിസ്റ്റിനെ സമീപിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

പ്രായക്കൂടുതലുള്ളവര്‍ക്ക് മിതമായ വ്യായാമരീതികള്‍ മാത്രമാണ് അനുയോജ്യം. അസ്ഥികള്‍ക്കും പേശികള്‍ക്കും അമിത ആയാസം വരുന്ന വ്യായാമങ്ങള്‍ നല്ലതല്ല. വിദഗ്ധ നിർദേശത്തോടെ മാത്രം വ്യായാമം തിരഞ്ഞെടുക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.

ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണം പ്രധാനം

മുതിര്‍ന്ന ഒരാളുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിര്‍ത്തുന്നതില്‍ വ്യായാമത്തോടൊപ്പം ഭക്ഷണ നിയന്ത്രണവും അത്യാവശ്യമാണ്. എപ്പോഴും ഗ്ലൈസിമിക് ഇന്‍ഡക്സ്‌ കുറഞ്ഞ ആഹാരങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ പ്രാധാന്യം നല്‍കാം. അരിഭക്ഷണത്തിന്‍റെ അളവ് കുറച്ച്​ ഗോതമ്പ്, റാഗി, നാരുകള്‍, പ്രോട്ടീന്‍ എന്നിവയുള്ള ഭക്ഷണങ്ങള്‍ക്ക് കൂടുതല്‍ പ്രാധാന്യം നല്‍കാം. കൂടുതല്‍ കലോറി അടങ്ങിയ ബേക്കറി ഉൽപന്നങ്ങളുടെ അളവ് കുറക്കണം.

കൃത്രിമമായ മധുരം അടങ്ങിയ ആഹാര പദാർഥങ്ങള്‍ക്കു പകരം പ്രകൃതിദത്തമായ മധുരം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. പഴങ്ങളുടെ സ്വാഭാവിക മധുരം ശരീരത്തിന് ദോഷം ചെയ്യില്ല.

അമിത വ്യായാമം അപകടം, അറിയണം OTS

അധികമായാല്‍ വ്യായാമവും വിഷതുല്യമാണ്. സമയപരിധി പരിഗണിക്കാതെ തീവ്രമായ വ്യായാമ മുറകള്‍ തുടര്‍ച്ചയായി ചെയ്യുന്നത് ദോഷം ചെയ്യും. പരിധി കടന്ന വർക്കൗട്ട്‌ രീതികള്‍ OTS (Over Training Syndrome) എന്ന അവസ്ഥയിലേക്ക് വഴിവെക്കും. സ്‌ട്രെസ് ഹോര്‍മോണുകളുടെ അസന്തുലിതാവസ്ഥക്കും അതുവഴി ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുകയും വിഷാദ രോഗം ബാധിക്കുകയും ചെയ്യാം.

ശരീരത്തിന്‍റെ പ്രതിരോധ ശേഷി, ലൈംഗിക താൽപര്യം എന്നിവ കുറയുകയും ശരീരത്തിന് തളര്‍ച്ച അനുഭവപ്പെടുകയും ചെയ്യും. രക്തസമ്മർദം, നെഞ്ചിടിപ്പ് എന്നിവ ഉയരുന്നതിനും പേശികളില്‍ പരിക്കുകള്‍ സംഭവിക്കുന്നതിനും അമിത വ്യായാമം വഴിവെക്കും.

വേണം, വർക്കൗട്ട്​ ഷെഡ്യൂള്‍

കുറഞ്ഞ കാലയളവിനുള്ളില്‍ അമിതവണ്ണം കുറച്ച് ശരീരത്തിന്‍റെ ഫിറ്റ്നസ് നിലനിര്‍ത്താന്‍ തുടര്‍ച്ചയായി വ്യായാമം ചെയ്യേണ്ടതുണ്ട്. ആഴ്ചയില്‍ ആറു ദിവസവും കൃത്യമായ വർക്കൗട്ടുകള്‍ ചെയ്യണം. ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രങ്ങളിലെത്തി വെയിറ്റ് ലിഫ്റ്റിങ്​ പോലുള്ള വർക്കൗട്ടുകള്‍ ചെയ്യുന്നത് ഗുണകരമാണ്. എന്നാല്‍, ശാസ്ത്രീയമായി വേണം ചെയ്യാന്‍. വാംഅപ് എക്സർസൈസുകളില്‍ തുടങ്ങി ക്രമേണ വർക്കൗട്ടുകളുടെ വേഗം, കാഠിന്യം എന്നിവ വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന രീതിയില്‍ തന്നെ വർക്കൗട്ട്‌ ഷെഡ്യൂള്‍ ചെയ്യണം.

അറിയണം, വ്യായാമ രീതികള്‍

വിവിധ തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ നിലവിലുണ്ട്. ഓരോന്നും വ്യത്യസ്ത രീതിയിലാണ് ശരീരത്തിന് ഗുണകരമാകുന്നത്.

സ്ട്രെച്ചിങ്​ എക്സർസൈസ്

ശരീരത്തിന്‍റെ ഫ്ലക്സിബിലിറ്റി നിലനിര്‍ത്താന്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് സ്ട്രെച്ചിങ്​ എക്സർസൈസുകള്‍. ശരീര പേശികള്‍ക്ക് അയവു വരുത്തി ശരീര ചലനവും മറ്റു പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും കൂടുതല്‍ മികച്ചതാക്കാന്‍ സ്ട്രെച്ചിങ്​ വ്യായാമം സഹായകമാണ്. യോഗ സ്ട്രെച്ചിങ്​ വ്യായാമങ്ങളില്‍​പെടുന്നു. ഫ്ലക്സിബിലിറ്റി ഇല്ലാത്തതിനാല്‍ ശരീരത്തിനുണ്ടാകുന്ന വേദനകള്‍ മാറ്റിനിര്‍ത്താന്‍ ഇത്തരം വ്യായാമ രീതികള്‍ക്കാകും.

എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങള്‍

ശരീരത്തിലെ രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും പേശികള്‍ ദൃഢമാക്കുന്നതിനും എയ്റോബിക് എക്സർസൈസുകള്‍ സഹായിക്കുന്നു. നീന്തല്‍, വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം, ഓട്ടം തുടങ്ങിയവയെല്ലാം എയ്റോബിക് വ്യായാമ രീതിയില്‍ ഉള്‍പ്പെടും. രക്തത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അളവ് വര്‍ധിപ്പിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും അമിതവണ്ണം ഇല്ലാതാക്കാനും ഇത്തരം വ്യായാമങ്ങള്‍ സഹായിക്കും. കാര്‍ഡിയാക് എക്സർസൈസ്‌ എന്നും ഇത് അറിയപ്പെടുന്നു.

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്​

മെഷീനുകളുടെ സഹായത്തോടെയും ഭാരമെടുത്തുകൊണ്ടും വിവിധ വ്യായാമരീതികള്‍ ചെയ്യുന്നതാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് വിഭാഗത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുന്നത്. വിവിധതരം പേശികള്‍ ബലപ്പെടുത്തുന്നതിനായി പ്രത്യേകമായിതന്നെ ചെയ്യുന്നതാണ് ഇവ. ഫിറ്റ്നസ് കേന്ദ്രങ്ങളില്‍നിന്ന് ​െട്രയിനറുടെ സഹായത്തോടെ ഇതു പരിശീലിക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.

സപ്ലിമെന്റ് ഡ്രിങ്കുകളോട് അകലം പാലിക്കാം

ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുന്നതിന് സപ്ലിമെന്റ് ഡ്രിങ്കുകളെ ആശ്രയിക്കുന്നവര്‍ ധാരാളമാണ്. എന്നാല്‍, ഇത്തരം ഡ്രിങ്കുകള്‍ ഒഴിവാക്കുകയാണ് നല്ലത്. പകരം ധാരാളം ശുദ്ധജലം കുടിച്ചുകൊണ്ട് കൃത്യമായ വ്യായാമം തുടര്‍ന്നാല്‍ ആരോഗ്യകരമായ ഫിറ്റ്നസ് ലഭിക്കുന്നതിന് അത് ധാരാളമാണ്. അമിതവണ്ണം കുറച്ച് കാഴ്ചയില്‍ ഫിറ്റ്നസ് തോന്നിപ്പിക്കുക എന്നതിലുപരി ആരോഗ്യകരമായി ഫിറ്റ്നസ് ഉറപ്പാക്കുകയാണ് വേണ്ടത്.