കിടന്നിട്ട് ഉറക്കം വരുന്നില്ലേ? നന്നായി ഉറങ്ങാനുള്ള മാർഗങ്ങളറിയാം

‘A good laugh and a long sleep are the best cures in the doctor’s book’ എന്നത്​ പ്രശസ്തമായ ഒരു ഐറിഷ്​ പഴമൊഴിയാണെങ്കിലും അതിലൊരു വൈദ്യശാസ്​ത്ര സത്യം ഒളിഞ്ഞിരിപ്പുണ്ട്​. കാലാകാലങ്ങളായി നടന്നിട്ടുള്ള ഗവേഷണങ്ങളിൽ ഉറക്കം ജീവന്‍റെ നിലനിൽപിനുതന്നെ അനിവാര്യമാണെന്ന്​​ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

പ്രായത്തിനനുസരിച്ച്​ നിശ്ചിത സമയം തടസ്സമില്ലാതെ ദിവസേന ഉറങ്ങുകയെന്നത്​ ശരീരത്തിന്‍റെയും മനസ്സിന്‍റെയും ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യമാണ്.

ദീർഘകാലത്തെ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ വ്യക്തികളെ പലതരത്തിലുള്ള ​രോഗാവസ്ഥകളിലേക്ക്​ നയിക്കുമെന്ന്​ പഠനങ്ങൾ മുന്നറിയിപ്പ്​ നൽകുന്നുണ്ട്​. ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്​ എലികളിൽ നടത്തിയ ഗവേഷണങ്ങൾ ഇതിന്​ തെളിവാണ്​.

സാധാരണയായി മൂന്നുവർഷംവരെ ആയുസ്സുള്ള എലികളെ പരീക്ഷണശാലകളിൽ കൊണ്ടുവന്ന്​ അവയുടെ ഉറക്കം നിരന്തരം തടസ്സപ്പെടുത്തിയപ്പോൾ കണ്ടത് ഞെട്ടിക്കുന്ന ഫലങ്ങളാണ്. ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ കഴിയാതെ രണ്ടോ മൂന്നോ ആഴ്ചകൾ പിന്നിട്ടപ്പോൾ അവയിൽ പലതിന്‍റെയും ആയു​സ്സൊടുങ്ങുകയായിരുന്നു.

ഉറക്കക്കുറവ് സൃഷ്ടിക്കുന്ന ശാരീരിക പ്രശ്നങ്ങൾ

ഉറക്കം ഒരർഥത്തിൽ ശരീരത്തിന്‍റെയും മനസ്സിന്‍റെയും വിശ്രമാവസ്ഥയാണ്. അതേസമയം, ഉറക്കത്തില്‍ ഒരു അവയവവും പ്രവര്‍ത്തനരഹിതമാകുന്നില്ലെന്നുമാത്രമല്ല, ചില ഹോര്‍മോണുകളുടെ ഉൽപാദനവും ഓര്‍മശക്തിയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട തലച്ചോറിന്‍റെ പ്രവര്‍ത്തനങ്ങളും വർധിക്കുന്നുമുണ്ട്.

എന്നാൽ, വിശ്രമമില്ലാത്ത ജീവിതരീതികളാണ് പലപ്പോഴും വ്യക്തികളെ അനാരോഗ്യങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നത്. സ്ഥിരമായി ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികളിൽ പലതരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ കണ്ടുവരുന്നുണ്ട്.

സാധാരണ കണ്ടുവരുന്ന തലവേദന മുതൽ ഹൃദ്രോഗം വരെ ഉറക്കക്കുറവുമൂലം സംഭവിക്കാം. പൊണ്ണത്തടി, ത്വഗ് രോഗങ്ങൾ, കാഴ്ചപ്രശ്നങ്ങൾ, തുടർച്ചയായ ജലദോഷം, ശരീരവേദന, സന്ധികളിലെ വേദന, ലൈംഗിക പ്രശ്നങ്ങൾ, ​പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം, ദഹനസംബന്ധ രോഗങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയെല്ലാം ദീർഘകാലത്തേക്ക് ഉറക്കക്കുറവ് അനുഭവിക്കുന്ന വ്യക്തികളെ ബാധിച്ചേക്കാം.

ഉറക്കത്തിന്‍റെ കുറവ്​ ശരീരത്തിന്‍റെ രോഗപ്രതിരോധശേഷിയെ ബാധിക്കുകയും പകർച്ചവ്യാധികൾ പിടിപെടാൻ ഇടയാക്കുകയും ചെയ്യും. രാത്രിയിലെ ഉറക്കമില്ലായ്മ പകല്‍‌സമയത്ത് ക്ഷീണത്തിനും ഉന്മേഷക്കുറവിനും കാരണമാവുകയും ചെയ്യും.

മാനസികാരോഗ്യത്തിനും ഭീഷണി

ശാരീരിക രോഗങ്ങൾക്ക് പുറമെ സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്കുറവ് മാനസികാരോഗ്യത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കും. മാനസിക രോഗങ്ങളും ഉറക്കവും പരസ്പരം ബന്ധപ്പെട്ട് കിടക്കുന്നു. പല മാനസിക രോഗങ്ങളുടെയും പ്രധാന ലക്ഷണം ഉറക്കമില്ലായ്മയാണ്.

ഉറക്കക്കുറവുമൂലം മനസ്സിന്‍റെ ഏകാഗ്രത നഷ്ടമാവുന്നു. ഇത് ജോലിയുടെ ഗുണനിലവാരത്തെത്തന്നെ ബാധിക്കുന്നു. വാഹനാപകടങ്ങളുടെ കാരണങ്ങൾ അന്വേഷിച്ചുപോകുമ്പോൾ പലപ്പോഴും കണ്ടെത്തുന്ന കാര്യം വാഹനമോടിക്കുന്നവർക്ക് അപകടത്തിന് മുമ്പുള്ള മണിക്കൂറുകളിൽ ശരിയായി ഉറങ്ങാൻ കഴിഞ്ഞിട്ടില്ല എന്നതാണ്.

ഇതിനെല്ലാം പുറമെ വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ, ഓർമക്കുറവ് എന്നിവയും കണ്ടുവരാറുണ്ട്. ശരിയായി ചിന്തിക്കാനും ചുറ്റുപാടുകളോടു പ്രതികരിക്കാനുമുള്ള നമ്മുടെ കഴിവുകളെയും പലപ്പോഴും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാറുണ്ട്.

ഉറക്കത്തിന്‍റെ ശാസ്​ത്രീയത

പൊതുവിൽ ഉറക്കത്തെ രണ്ട്​ വിഭാഗങ്ങളായി തിരിച്ചിട്ടുണ്ട്​. റെം (REM -Rapid Eye Movement), നോൺ റെം (Non-REM) എന്നിങ്ങനെയാണത്​. ഉറങ്ങുമ്പോൾ കൺപോളകൾ അടഞ്ഞിരിക്കുമെങ്കിലും കണ്ണുകൾ ചലിക്കാറുണ്ട്​. ഈ ചലനത്തെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ്​ ഉറക്കാവസ്ഥയെ രണ്ടായി തിരിച്ചിരിക്കുന്നത്​.

ഉറങ്ങാന്‍ തുടങ്ങുന്ന ഒരാള്‍ ആദ്യത്തെ ഒന്നര മണിക്കൂര്‍ ‘നോൺ റെം’ ഉറക്കത്തിന്‍റെ നാലുഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്നു. പിന്നീട് അൽപം ‘റെം’ ഉറക്കത്തിനു ശേഷം വീണ്ടും ‘നോൺ റെം’ ഉറക്കം തുടങ്ങുകയും രാത്രി മുഴുവന്‍ ഈ ഘട്ടങ്ങള്‍ ആവര്‍ത്തിച്ചുകൊണ്ടിരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു എന്നാണ്​ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്​.

‘നോൺ റെം’ ഉറക്കത്തിന്‍റെ മൂന്നും നാലും ഘട്ടങ്ങളിലാണ് ഉറക്കത്തിന് ഏറ്റവും ആഴമുള്ളത്. നന്നായി ഉറങ്ങിയെന്ന തോന്നലുണ്ടാവാനും പകല്‍സമയത്ത് നല്ല ഉണര്‍വ് ലഭിക്കാനും ഈ രണ്ടു ഘട്ടങ്ങളിലെ ഉറക്കം അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ ഘട്ടങ്ങളിലൂടെ കടന്നുപോകുന്ന ഒരാളെ ഉണര്‍ത്തിയെടുക്കാന്‍ കൂടുതല്‍ ബുദ്ധിമുട്ടാണ്.

കുട്ടികള്‍ ഉറക്കത്തില്‍ മൂത്രമൊഴിക്കുന്നതും അവ്യക്തമായി സംസാരിക്കുന്നതും ഈ ഘട്ടങ്ങളിലാണ്. വളരുന്നതോടെ ഈ ഘട്ടങ്ങളുടെ ദൈര്‍ഘ്യം കുറഞ്ഞുവരുന്നു.

സ്വപ്നം കാണുന്നത് ‘റെം’ ഉറക്കത്തിലാണ്. പുലരാറാവുന്നതോടെ ‘റെം’ ഉറക്കത്തിന്‍റെ ദൈര്‍ഘ്യം കൂടിക്കൂടിവരുന്നു. അതുകൊണ്ടാണ് നമ്മള്‍ പുലര്‍ച്ചകളില്‍ കൂടുതല്‍ സ്വപ്നം കാണുന്നത്. ദൈനംദിന സംഭവങ്ങള്‍ ഓര്‍മയില്‍ ആഴത്തില്‍ പതിയുന്നതിന് മതിയായ ‘റെം’ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം?

ആരോഗ്യമുള്ള വ്യക്തി രാത്രി ശരാശരി എട്ടു മുതല്‍ എട്ടര മണിക്കൂര്‍ വരെ ഉറങ്ങണമെന്നാണ്​ ആരോഗ്യ വിദഗ്​ധർ പറയുന്നത്​. ശരീര സവിശേഷതകളും പ്രായവും അനുസരിച്ച് ചില വ്യത്യാസങ്ങൾ സംഭവിക്കാമെങ്കിലും ചുരുങ്ങിയത്​ ഏഴു മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങേണ്ടത്​ അത്യാവശ്യമാണ്​.

നവജാത ശിശുക്കള്‍ ദിവസം 16-18 മണിക്കൂര്‍ ഉറങ്ങുമ്പോള്‍ മൂന്നു നാലു വയസ്സുള്ള കുട്ടികളുടെ ഉറക്കം 10-12 മണിക്കൂറാണ്. സ്കൂൾ വിദ്യാർഥികള്‍ക്കും കൗമാരപ്രായക്കാര്‍ക്കും ചുരുങ്ങിയത് ഒമ്പത്​ മണിക്കൂര്‍ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്.

നന്നായി ഉറങ്ങാൻ എന്തെല്ലാം ചെയ്യാം?

പതിവായി നല്ലപോലെ ഉറങ്ങാൻ ചില ‘ഉറക്കശീലങ്ങൾ’ (Good sleep habits) പിന്തുടരേണ്ടതുണ്ട്.

● പ്രത്യേക സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക

എല്ലാ ദിവസവും ഉറങ്ങാൻ പ്രത്യേക സമയം തിരഞ്ഞെടുക്കുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. ജോലിയുള്ള ദിവസങ്ങളിലായാലും അവധി ദിവസങ്ങളിലായാലും പതിവായി ഒരേ സമയത്ത്​ ഉറങ്ങാനും ഉണരാനും ശ്രമിക്കുക.

● ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥലം

ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥലം പ്രധാനമാണ്​. കിടപ്പുമുറി പൊടിയും മറ്റുമില്ലാതെ ശുചിയായി സൂക്ഷിക്കുകയും വെളിച്ചം, ശബ്​ദം എന്നിവ പരമാവധി ഒഴിവാക്കുകയും ചെയ്യുക. കൂടാതെ, മുറിയിലെ താപനിലയും സുഖപ്രദമായ രീതിയിൽ ക്രമീകരിക്കണം.

● ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം

കിടപ്പുമുറിയിൽ ഒരിക്കലും ടെലിവിഷൻ, കമ്പ്യൂട്ടർ, സ്മാർട്ട് ഫോൺ തുടങ്ങിയ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങൾ സൂക്ഷിക്കാതിരിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന്​ രണ്ടു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും സ്ക്രീൻ ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുകയും ​വേണം.

● പകലുറക്കം

പകലുറക്കം രാത്രിയിലെ ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കുമെന്നതിനാൽ പകൽ ഉറങ്ങാതിരിക്കുകയും എ​​ന്തെങ്കിലും ജോലികളിൽ ഏ​ർപ്പെടുകയും ചെയ്യണം. ഇത്​ രാത്രിയുറക്കത്തെ സഹായിക്കും.

● രാത്രിഭക്ഷണം

രാത്രിഭക്ഷണം ലഘുവായതും എളുപ്പത്തിൽ ദഹിക്കുന്നതുമായിരിക്കണം. കൂടാതെ ഉറങ്ങുന്നതിന്​ മൂന്നോ നാലോ മണിക്കൂർ മുമ്പ്​ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.

കഫീൻ അടങ്ങിയ ചായ, കാപ്പി, കോളകൾ എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറക്കുകയും വൈകുന്നേരത്തിനുശേഷം ഇവ ഒരു കാരണവശാലും ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുകയും ചെയ്യുക.

● ദുശ്ശീലങ്ങൾ ഒഴിവാക്കാം

പുകവലി, മദ്യം പോലുള്ള ലഹരിവസ്തുക്കൾ പൂർണമായി ഉപേക്ഷിക്കുക.

● വ്യായാമം

വൈകുന്നേരം മിതമായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത്​ സുഖമായി ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. ചെറുചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കുന്നതും ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കും.

● പരിശീലിക്കാം റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക്

കിടന്നശേഷം ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ ഏതെങ്കിലും തരത്തിലുള്ള റിലാക്സേഷൻ ടെക്നിക് പരിശീലിക്കുക. ഉറക്കത്തെ തടയുന്ന ചിന്തകളെയും ഉറക്കമില്ലായ്മയെ കുറിച്ചുള്ള ആശങ്കകളെയും തടയാൻ ഇത് സഹായിക്കും.

ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ

ഒരു വ്യക്തിക്ക്​ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ വിദഗ്​ധ​ ഡോക്ടറെ സമീപിച്ച്​ ഉപദേശം തേടേണ്ടതാണ്. ഉറക്കം വരാൻ വൈകുക, നേരത്തേ എഴുന്നേറ്റ്​ പോകുക, ഇടക്കുവെച്ച്​ തടസ്സപ്പെടുക, പകൽമുഴുവൻ ഉറക്കംതൂങ്ങുക തുടങ്ങിയവ ഉറക്കവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പ്രശ്നങ്ങളാണ്​. ഇവ തുടർച്ചയായി രണ്ടാഴ്​ചയിൽ കൂടുതൽ അനുഭവപ്പെട്ടാൽ വൈദ്യസഹായം തേടണം.