കുട്ടികളുടെ ബുദ്ധി വളർച്ചക്ക് ഏറ്റവും മികച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിതാ...

കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യവും വിദ്യാഭ്യാസവും ഒരു സമൂഹത്തിന്‍റെ ഭാവി ഉയർത്തുന്നതിൽ നിർണായക പങ്കുവഹിക്കുന്നു. ആരോഗ്യവും പഠനവും പരസ്പരം ആധിപത്യമുള്ള രണ്ടു ഘടകങ്ങളാണ്. കുട്ടികൾ സജീവവും ആരോഗ്യവാനും ആയിരിക്കുമ്പോൾ മാത്രമേ പഠനത്തിൽ മികച്ച പ്രകടനം കാഴ്ചവെക്കാൻ കഴിയൂ.

ശാരീരികവും മാനസികവുമായ വളർച്ചക്ക് ആഹാരക്രമത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകണം. പ്രോട്ടീൻ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ എന്നിവയടങ്ങിയ സമീകൃത ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യകരമായ വളർച്ചക്ക് സഹായിക്കും. ഓരോ പ്രായത്തിലുമുള്ള കുട്ടികൾക്ക് വേണ്ട പോഷകങ്ങൾ അത് ഊർജമായാലും മാക്രോ-മൈക്രോ ന്യൂട്രിയൻസായാലും അത് അവരുടെ ജെൻഡറിനെയും ഫിസിക്കൽ ആക്ടിവിറ്റി ലെവലിനെയും അടിസ്ഥാനമാക്കിയായിരിക്കും.മധുരപാനീയങ്ങൾ, highly Processed/Ultra processed food (UPFS) എന്നിവയുടെ ഉപയോഗത്തിൽ നിയന്ത്രണം കൊണ്ടുവരാനും പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ പുലർത്തണം.

ഇത്തരം ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ അമിത ഉപയോഗം കുട്ടികളുടെ ശാരീരിക-മാനസിക ആരോഗ്യത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കാം. അതുപോലെ ആഹാരസമയത്ത് കുട്ടികളുടെ ശ്രദ്ധതിരിക്കുന്ന മൊബൈൽ, ടി.വി തുടങ്ങിയവയുടെ ഉപയോഗം കുറച്ച് ആഹാരത്തെ അറിഞ്ഞ് ആസ്വദിച്ച് കഴിക്കാൻ ശീലിപ്പിക്കുക. 2022ൽ NFHS (National Family Health Survey) നടത്തിയ പഠനപ്രകാരം 4.8 ശതമാനം കുട്ടികളിൽ അമിതവണ്ണവും 1.1 ശതമാനം കുട്ടികളിൽ പൊണ്ണത്തടിയും കാണപ്പെട്ടു. 27.4 ശതമാനം കുട്ടികൾക്ക് വളർച്ച മുരടിച്ചതായും കാണപ്പെട്ടു. അതിനാൽ ശരിയായ ആരോഗ്യം വീടുകളിൽനിന്നുതന്നെ ശീലിക്കാം.

കുട്ടികൾക്ക് ഗുണകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ

കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും വളർച്ചക്കും ശരിയായ ആഹാരശീലങ്ങൾ അനിവാര്യമാണ്. പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് മാത്രമേ കുട്ടികളുടെ മൊത്തം വളർച്ചയും മാനസികാരോഗ്യവും ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയൂ. കുട്ടികളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും ഉത്സാഹത്തിനും സഹായകമായ ചില പ്രധാന ഭക്ഷണങ്ങൾ:

* ധാന്യം: അരി, ഗോതമ്പ് തുടങ്ങിയ ധാന്യങ്ങളിൽനിന്നും റാഗി, ബാജറ, തിന, മണിചോളം തുടങ്ങിയ ചെറുധാന്യങ്ങളിൽനിന്നുമാണ് ശരീരത്തിനാവശ‍്യമായ 45-60 ശതമാനം ഊർജം ലഭിക്കുന്നത്. ഇവയിൽ അടങ്ങിയ അന്നജവും ബി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും ശരീരത്തിന് വേണ്ട ആരോഗ്യവും നൽകുന്നു.

ഒപ്പം ഇവയിൽ അടങ്ങിയ അന്നജം പെട്ടെന്ന് ഊർജം ലഭിക്കാനും ഉന്മേഷത്തോടെ പ്രവർത്തിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

അരിക്ക് പകരം മറ്റു ചെറുധാന്യങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് പാൽകേക്ക്, അപ്പം, ദോശ, പുട്ട് തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടാക്കി കൊടുക്കാവുന്നതാണ്. പച്ചക്കറികൾ ചേർത്ത് പുലാവുകൾ കുട്ടികൾക്ക് നൽകാവുന്നതാണ്. ചെറുധാന്യങ്ങൾ ആറുമണിക്കൂർ കുതിർത്തശേഷം ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

(25 ഗ്രാം ധാന്യത്തിൽ അടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ: ഊർജം -85 kcal, അന്നജം -17 ഗ്രാം, പ്രോട്ടീൻ -3 ഗ്രാം, നാരുകൾ -2 ഗ്രാം, ഫോളേറ്റ് -6 മൈക്രോ ഗ്രാം)

* പയർവർഗങ്ങൾ: പയർ വർഗങ്ങളിൽ കുട്ടികളുടെ തലച്ചോറിന്‍റെ വളർച്ചക്ക് ആവശ്യമായ സിങ്ക്, പ്രോട്ടീൻ, അയൺ, ഫോളേറ്റ് തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റിന് അടദോശ, പനീർദോശ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഊണിനൊപ്പം പരിപ്പുകറി, സോയ മഞ്ചുരിയൻ, സാമ്പാർ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. വട, ധോക്ല, സുഖിയൻ, ബേസൻ ലഡു, സ്പ്രൗട്ട് ചാട്ട് (sprout chaat) എന്നിവ സ്നാക്കായി ഉപയോഗിക്കാം.

25 ഗ്രാം പയർവർഗത്തിൽ അടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ: ഊർജം -80 kcal, പ്രോട്ടീൻ -6 ഗ്രാം, നാരുകൾ -3 ഗ്രാം, ഫോളേറ്റ് -31.9 മൈക്രോഗ്രാം.

* മാംസാഹാരവും മുട്ടയും: ലീൻമീറ്റ് അഥവാ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ മാംസാദികളിൽ (ചിക്കൻ, മുട്ട) പ്രോട്ടീൻ, സിങ്ക്, അയൺ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ കുട്ടികൾക്ക് വരുന്ന അനീമിയ കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. പ്രധാന ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം കറിയായിട്ടോ കട്‍ലറ്റ്, ടിക്ക, ഓംലറ്റ്, ചപ്പാത്തി റോളിലെ ഫില്ലിങ് ആയോ ഉപയോഗിക്കാം.

50 ഗ്രാം മാംസത്തിലെ പോഷകങ്ങൾ: ഊർജം -50 kcal, പ്രോട്ടീൻ -8 ഗ്രാം, വിറ്റാമിൻ എ -10.6 മൈക്രോഗ്രാം, അയൺ -1.1 മില്ലി ഗ്രാം.

ഒരു മുട്ടയിൽ (50 ഗ്രാം) അടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ: ഊർജം -67 kcal, പ്രോട്ടീൻ -6.6 ഗ്രാം, കൊഴുപ്പ് -4.5 ഗ്രാം, വിറ്റാമിൻ എ -99 മൈക്രോഗ്രാം, അയൺ -0.9 മില്ലി ഗ്രാം.

* മത്സ്യം: ബുദ്ധിവികാസത്തിന് ഏറ്റവുമധികം സഹായിക്കുന്ന ഒന്നാണ് ഡി.എച്ച്.എ അടങ്ങിയ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്. ഇത് തലച്ചോറിലെ കോശങ്ങളുടെ ആരോഗ്യം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. അതുപോലെതന്നെ ഒരുകാര്യം കൃത്യമായി തിരിച്ചറിയാനും മനസ്സിലാക്കാനുമുള്ള ഒരാളുടെ കഴിവ് വികസിപ്പിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു. മത്സ‍്യം കറിവെച്ചോ പൊള്ളിച്ചോ കട്‍ലറ്റ് രൂപത്തിലോ പ്രധാന ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ കൂടെ കഴിക്കാം.

75 ഗ്രാം മത്സ‍്യത്തിൽ അടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ: ഊർജം -75 kcal, പ്രോട്ടീൻ -13 ഗ്രാം, ഫോളേറ്റ് -11.5 മൈക്രോഗ്രാം, വിറ്റാമിൻ എ -4.2 മൈക്രോഗ്രാം, വിറ്റാമിൻ B12 -1.05 മൈക്രോഗ്രാം.

* പാലും പാലുൽപന്നങ്ങളും: ഇവയിൽ പ്രോട്ടീൻ, വൈറ്റമിൻ ഏറൈബോ​ഫ്ലേവിൻ, കാത്സ‍്യം, ഫോസ്ഫറസ്, മഗ്നീഷ‍്യം എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സ്ഥിരമായി കുട്ടികൾക്ക് ഒരു ഗ്ലാസ് പാൽ കുടിക്കാൻ നൽകുന്നത് ബുദ്ധിവികസനത്തിന് നല്ലതാണ്. അസ്ഥികളുടെ വളർച്ചക്ക് ആവശ്യമായ കാത്സ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി പോലുള്ള ഘടകങ്ങൾ പാലിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പാലിൽ അടങ്ങിയ ലാക്റ്റോസ് ഷുഗർ, കൗ മിൽക് പ്രോട്ടീൻ എന്നിവക്ക് അലർജിയുള്ള (CMPA) കുട്ടികൾ പാൽ ഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന് ഒഴിവാക്കണം. ബ്രേക്ക്ഫാസ്റ്റിനൊപ്പം അല്ലെങ്കിൽ രാത്രി കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പോ പാൽ കുടിക്കാം. ഇടവേളകളിൽ സ്നാക്കിന് പകരം സ്മൂത്തി, ലസ്സി, മിൽക് ഷേക്ക് എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം.

100 എം.എൽ പാലിൽ അടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ: ഊർജം -73 kcal, പ്രോട്ടീൻ -3.3 ഗ്രാം, കാത്സ‍്യം -118 മൈക്രോഗ്രാം, ഫോസ്ഫറസ് -96.5 മില്ലി ഗ്രാം.

* പച്ചക്കറികൾ: കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മാറ്റിനിർത്താനാകാത്തതും എന്നാൽ അവർ മാറ്റിനിർത്തുന്നതും പച്ചക്കറികളാണ്. ഇവ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ധാരാളം വിറ്റാമിൻ, ധാതുക്കൾ, നാരുകൾ, ആന്‍റിഓക്സിഡന്‍റുകൾ ലഭിക്കുന്നു. ഇവയിൽ പൊതുവേ കലോറി വളരെ കുറവായിരിക്കും.

കൊല്ലം ജില്ലയിൽ 2015ൽ നടത്തിയ പഠനത്തിൽ 3200 കുട്ടികളിൽ 31.4 ശതമാനം കുട്ടികളിൽ അനീമിയ കാണപ്പെട്ടു. ഇവരിൽ ഭൂരിഭാഗം പേരും ഇലക്കറികളും സിട്രസ് ഫ്രൂട്ട്സും ഭക്ഷണത്തിൽ വളരെ പരിമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നവരാണ്.

ഒരുദിവസം ഒരു ബൗൾ പച്ചക്കറിയെങ്കിലും കുട്ടികളുടെ ഒരു നേരത്തെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. പല വർണങ്ങളിലുള്ള പച്ചക്കറികൾ (ഉദാ: കാരറ്റ്, ബ്രോക്കോളി, കാപ്സികം) ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ കുട്ടികൾക്ക് ഭക്ഷണത്തിനോടുള്ള താൽപര്യം കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും. പച്ചക്കറി തോരൻ, സ്റ്റിർ ഫ്രൈ, സാൻഡ് വിച്ച് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക.

100 ഗ്രാം ഇലക്കറിയിൽ അടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ: ഊർജം -35 kcal, പ്രോട്ടീൻ -4 ഗ്രാം, നാരുകൾ -5 ഗ്രാം, അയൺ -8.5 മില്ലി ഗ്രാം, ഫോളേറ്റ് -11.5 മൈക്രോഗ്രാം, വിറ്റാമിൻ എ -4.2 മൈക്രോഗ്രാം.

150 ഗ്രാം മറ്റു പച്ചക്കറികളിൽ അടങ്ങിയ പോഷകങ്ങൾ: ഊർജം -40 kcal, പ്രോട്ടീൻ -2 ഗ്രാം, നാരുകൾ -4 ഗ്രാം, പൊട്ടാസ്യം -356 മില്ലി ഗ്രാം, ഫോളേറ്റ് -24 മൈക്രോഗ്രാം.

* പഴവർഗങ്ങൾ: ആപ്പിൾ, ഓറഞ്ച്, പേരക്ക, തണ്ണിമത്തൻ പോലുള്ളവ ഇടനേരങ്ങളിൽ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. പഴങ്ങൾക്ക് നിറംകൊടുക്കുന്ന ഫ്ലേവനോയിഡ് പ്രതിരോധശേഷിയും ഓർമശക്തിയും വർധിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

100 ഗ്രാം പഴവർഗങ്ങളിൽനിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ: ഊർജം -40 ഗ്രാം, അന്നജം -8 ഗ്രാം, പ്രോട്ടീൻ -1 ഗ്രാം, നാരുകൾ -3 ഗ്രാം, ഫോളേറ്റ് -17.6 മൈക്രോഗ്രാം, വിറ്റാമിൻ എ -32.4 മൈക്രോഗ്രാം.

* നട്സ്: വളരെ ചെറിയതോതിലാണ് കഴിക്കേണ്ടത്. എന്നാൽ, ഇതിൽനിന്ന് തന്നെ പലതരം പോഷകങ്ങളാണ് ലഭിക്കുന്നത്. 5-6 എണ്ണംവരെ ഓരോ നട്സും കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഒറ്റക്കോ ഒന്നിച്ചോ ഇവ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

കപ്പലണ്ടി മിഠായി, റോസ്റ്റഡ് നട്സ് എന്നിവ കൂടാതെ മിൽക് ഷേക്ക്, കസ്റ്റാർഡ് എന്നിവക്ക് മുകളിൽ മുറിച്ച നട്സ് വെച്ചും സെർവ് ചെയ്യാം.

15 ഗ്രാം നട്സിൽനിന്ന് ലഭിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ: ഊർജം -85 ഗ്രാം, അന്നജം -2 ഗ്രാം, പ്രോട്ടീൻ -3 ഗ്രാം, കൊഴുപ്പ് -7 ഗ്രാം, നാരുകൾ -ഒരു ഗ്രാം.