വില്ലനാണോ കീറ്റോ ഡയറ്റ്, അറിയാം ഗുണവും ദോഷവും

നിങ്ങളുടെ സുഹൃത്തുക്കളെ നിങ്ങൾ ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനോ അത്താഴത്തിനോ വീട്ടിലേക്ക്​ ക്ഷണിച്ചിട്ട്​ എത്ര നാളായി? ഞാൻ അതിന്​ മുതിർന്നിട്ട്​ അഞ്ചുവർഷത്തിലേറെയായി. ക്ഷണിക്കുന്ന എല്ലാവരുടെയും ഭക്ഷണശീലങ്ങളെ പരിഗണിക്കാനുള്ള പ്രയാസംതന്നെയാണ് കാരണം. വരുന്നവരിൽ ഒരാൾ കീറ്റോ ഡയറ്റാണെങ്കിൽ മറ്റൊരാൾ വീഗൻ ഡയറ്റ്.

എന്നുമുതലാണ് സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമം നമ്മുടെ ജീവിതശൈലിക്ക് ചേരില്ല എന്നൊരു ധാരണ നമ്മളിൽ പരന്നത്? ഒരു ഒബ്സ്റ്റട്രീഷനും ഗൈനക്കോളജിസ്റ്റുമായ ഞാൻ ഓർമവെച്ച കാലം മുതൽ അമിത വണ്ണത്താൽ ബുദ്ധിമുട്ടുന്നു. പ്രസവശേഷം വണ്ണം കുറക്കാൻ കീറ്റോ ഡയറ്റ് എന്നെ സഹായിച്ചെങ്കിലും തത്തുല്യ വേഗത്തിൽതന്നെ നഷ്ടമായ ഭാരം ശരീരം വീണ്ടെടുത്തു. നമുക്ക്​ അനുയോജ്യമാണോ പുതു ഡയറ്റ്​ രീതികൾ എന്നൊന്നു പരിശോധിക്കാം.

കീറ്റോ ഡയറ്റ് എന്നാൽ

ഉപവാസത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസത്തെ അനുകരിക്കുന്ന ഒരു ഡയറ്റാണ് കീറ്റോ. 1920കളിൽ അപസ്മാരത്തിനുള്ള ചികിത്സയുടെ ഭാഗമായാണ് ഇതിനെ അവതരിപ്പിച്ചത്. കഴിഞ്ഞ 15 വർഷമായി കീറ്റോ വണ്ണം കുറക്കാനുള്ള ഒരു ഉപാധിയെന്ന രീതിയിൽ വ്യാപകമായി പ്രചരിച്ചു. ഇന്ന് സമൂഹത്തിൽ മൂന്നിലൊരാൾ കീറ്റോ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നു. ദൈനംദിന കാർബ്‌ ഉപഭോഗം 50 ഗ്രാമിൽ താഴെ നിലനിർത്തുന്ന ഒരു ‘ലോ-കാർബ്‌’ ഡയറ്റാണ് കീറ്റോ.

ബെറീസ് ഒഴികെയുള്ള പഴങ്ങളും വലിയ അളവിൽ പച്ചക്കറികളും പരിമിതപ്പെടുത്തുകയോ നിരോധിക്കുകയോയാണ് കീറ്റോയിൽ. അപ്പോൾ പിന്നെ എന്ത് കഴിക്കും? കൊഴുപ്പ് (ഫാറ്റ്) കൂടിയ ആഹാര വസ്തുക്കളായ സ്റ്റീക്ക്, എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ, വെണ്ണ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുകയും ആ ഭക്ഷണക്രമം ശരീരത്തെ കീറ്റോസിസ് എന്ന ജൈവിക അവസ്ഥയിൽ എത്തിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. തുടർന്ന് ഗ്ലൂക്കോസിന് പകരം ശരീരം ഊർജം ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതിനായി കൊഴുപ്പിനെ ഇന്ധനമാക്കാൻ നിർബന്ധിതമാകുന്നു.

പക്ഷേ, 1976ൽ കീറ്റോ ഡയറ്റിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കി, കൊഴുപ്പും പ്രോട്ടീനും അധികമായി അടങ്ങിയ ഒരു മിശ്രിതം കുടിച്ച് വണ്ണം കുറക്കുന്ന ‘ലാസ്റ്റ് ചാൻസ് ഡയറ്റി’ലൂടെ വിറ്റമിൻ, മിനറൽസ്​ എന്നിവയുടെ അഭാവത്താൽ 60 പേരുടെ മരണം സംഭവിച്ചിരുന്നു.

ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം (ഇൻറർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്​)

ശക്തമായ ഒരു ശാസ്ത്രീയ പിന്തുണയുണ്ട് ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിന്​. അതിന്‍റെ നല്ല വശങ്ങൾ ഇങ്ങനെയാണ്​.

1. ഇത് പ്രമേഹസാധ്യത കുറക്കുകയും ഇൻസുലിൻ ഉൽപാദന അളവ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യുന്നു.

2. അണ്ഡത്തിന്റെ ഗുണമേന്മയും അണ്ഡാശയത്തിന്‍റെ ​പ്രത്യുൽപാദന പ്രായവും (റീപ്രൊഡക്ടിവ് ഏജിങ് ഇൻ ഓവറി) മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.

3. ഓക്സിഡറ്റീവ് സമ്മർദവും ശരീരവീക്കവും കുറക്കുന്നു.

4. മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിഷാദരോഗവും അൽഷൈമേഴ്സും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

എന്നാൽ, എന്റെ അനുഭവത്തിൽ ഇൻറർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്​ മൂഡ് സ്വിങ്സും ക്ഷോഭവും വർധിപ്പിക്കുകയാണുണ്ടായത്. കൂടാതെ ക്രമരഹിതമായ ആർത്തവചക്രങ്ങൾ ഉണ്ടായി ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അളവ് കുറഞ്ഞു. ആവശ്യമായ കലോറി ഉപഭോഗം നിലനിർത്താനാകാത്തതിനാൽ രൂക്ഷമായ ക്ഷീണവും തളർച്ചയും അനുഭവിച്ചു.

പ്രത്യുൽപാദന പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകളെ ആസ്പദമാക്കി വേണ്ടത്ര പഠനങ്ങൾ ഇതിൽ നടന്നിട്ടില്ല. അതിനാൽതന്നെ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്​ ഒരു നീണ്ടകാലം പിന്തുടരാവുന്ന ഡയറ്റായി ആശ്രയിക്കാൻ ഇപ്പോഴുമാവില്ലെന്നുമാണ് ഞാൻ കണ്ടെത്തിയത്.

പ്രത്യുൽപാദന പ്രായത്തിലുള്ള സ്ത്രീകളിൽ ഭൂരിഭാഗവും മധ്യ ഫോളികുലാർ ഘട്ടത്തിൽ നേരിട്ടിട്ടുള്ള പരീക്ഷണമാണ്​ പുരുഷന്മാരുടേതുപോലെ ഹോർമോൺ അളവ് ഉണ്ടാവുക എന്നത്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാരും തീർച്ചയായും ഇത് ഒഴിവാക്കണം.

ഈ ഉപവാസക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമായുള്ള സമയചിട്ടകൾ സർക്കാഡിയൻ റിഥമോ (ദൈനംദിന ജൈവ ഘടികാരം), ഇൻഫ്രാഡിയൻ റിഥമോ (സ്ത്രീകളുടെ മാസ ജൈവഘടികാരം) കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല.

ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഊർജം നമുക്ക് ആവശ്യമായത് പുലരികളിലാണെന്നിരിക്കെ ഇൻറർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്​ വളരെ വൈകിയുള്ള പ്രാതലിന് നമ്മെ നിർബന്ധിതരാക്കുന്നു.

ഈസ്ട്രജന്റെ അളവിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ഏറ്റക്കുറച്ചിലുകൾ സ്ത്രീകളിൽ ഇൻറർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്ങിന്റെ പ്രവർത്തനം വ്യത്യസ്തപ്പെടുത്തും. ഹൈപ്പോതലാമൊ പെറ്റ്‌യൂട്രി ആക്സിസിൽ നിന്നുണ്ടാകുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ‌ അളവിനെ ബാധിക്കുകയും ശരീരത്തിൽ സമ്മർദം വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നതിൽകൂടി തൈറോയ്ഡ് റെസ്പോൺസ് കുറക്കും.

ഇത് ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം കുറക്കുകയും ശരീരഭാരം കൂടാൻ കാരണമാകുകയും ചെയ്യുന്നു. സ്ത്രീശരീരം അതിജീവന സംവിധാനമായി (സർവൈവൽ മെക്കാനിസം) കൊഴുപ്പ് സംഭരിക്കുന്നതുകൊണ്ടാണ് ഇത് സംഭവിക്കുന്നത്.

കലോറി കുറച്ചുകൊണ്ടുള്ള ഉപവാസവും അമിത വ്യായാമവും അണ്ഡോൽപാദനത്തിൽ കാലതാമസത്തിനും വന്ധ്യതക്കുംവരെ കാരണമായേക്കാം. ആയതിനാൽ നിങ്ങൾ ഇൻറർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്​ പിന്തുടരുന്നുണ്ടെങ്കിൽ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം -പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒരിക്കലും ഒഴിവാക്കരുത്!

ഉപവാസത്തിന്റെ ഭാഗമായി രാത്രിയിൽ ചെലവാകുന്ന ഗ്ലൈസോജൻ തിരിച്ചുപിടിക്കാനും പുതിയ ദിവസത്തെ ക്രിയകൾക്ക് ആവശ്യമായ ഊർജത്തിനും നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് പ്രഭാതഭക്ഷണം ആവശ്യമാണ്.

ലഘുഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക

സമീകൃതവും കലോറി നിറഞ്ഞതുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനിടയിൽ നീണ്ട ഇടവേളകൾ വേണം. അത്താഴം ലഘുവും ഉറങ്ങുന്നതിന് വളരെ മുമ്പും ആക്കുന്നതിലൂടെ ശരീരം ഊർജസംരക്ഷണ മോഡിലേക്ക് മാറും.

ഇടവേളകളുള്ള ഭക്ഷണക്രമം രക്തത്തിലെ ഷുഗറിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കും. വൈകുന്നേരങ്ങൾ വിശ്രമത്തിനും ദഹനത്തിനും ഉള്ളതാണ്.

അതിനാൽ വൈകുന്നേരങ്ങളിൽ ആമാശയത്തിന് വിശ്രമിക്കാനുള്ള അവസരം നൽകുക. ഇതിലൂടെ താഴെപ്പറയുന്ന പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കുറവുണ്ടാകും.

1. ഓസ്ട്രിജൻ ഡോമിനൻസ്

2. ഉറങ്ങാനുള്ള ബുദ്ധിമുട്ട്

3. പി.എം.എസ് (premenstrual-syndrome)

4. മലബന്ധം

വ്യായാമം നടത്തം മാത്രം മതിയാകില്ല

ഒരു ഗൈനകോളജിസ്റ്റായ ഞാൻ ഏറ്റവും കൂടുതൽ കണ്ടുവരുന്ന പ്രശ്നങ്ങളാണ് പി.സി.ഒ.എസും അബ്നോർമൽ ബ്ലീഡിങ്ങും. കൃത്യമായി വ്യായാമം ചെയ്യുകയും ഡയറ്റ് നോക്കുകയും ചെയ്യുന്ന സ്ത്രീകളിലും ഇത് കാണുന്നു. അതിന് കാരണമെന്താണ്?

ഇവരുടെ പ്രധാന വ്യായാമം നടത്തമാണ്. 30 മിനിറ്റ് നടന്നാൽ ചെലവാകുന്നത് വെറും 100-120 കലോറി മാത്രമാണ് എന്നതാണ് സത്യം. എന്നാൽ, അവർ സ്നാക്സായി കഴിക്കുന്ന ഒരു ഓറിയോ കുക്കിയിൽ കൂടി നേടുന്നത് 140 കലോറിയുമാണ്. അതോടെ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് ഇല്ലാതെയാകുന്നു.

ശരീരഭാരം കുറയാൻ ആവശ്യമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് (ബി.പി.എം) കണ്ടെത്താനുള്ള സമവാക്യം ഇങ്ങനെയാണ്:

220 (കലോറി)

– 34 (പ്രായം) =186

(ആവശ്യമായ ബി.പി.എം)

ഹൃദയമിടിപ്പ് 185 ബി.പി.എം ആകുന്നതുവരെ വ്യായാമം ചെയ്യുന്ന എത്ര സ്ത്രീകളുണ്ട് നമുക്കിടയിൽ?

ഭാഗനിയന്ത്രണം (പോർഷൻ കൺ​ട്രോൾ) വളരെ നിർണായകമാണ്. മിതമായ നിരക്കിൽ പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 50 ശതമാനം വരെ വ്യായാമം ചെയ്യാമെന്നാണ് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ അഭിപ്രായപ്പെടുന്നത്.

ഹൃദയമിടിപ്പിൽകൂടി കൊഴുപ്പ് നിയന്ത്രണം

പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പിന്റെ 70 ശതമാനം ഉയർന്ന പരിധിയായും 50 ശതമാനം താഴ്ന്ന പരിധിയായും നിശ്ചയിച്ചുകൊണ്ടുള്ള വ്യായാമമാണ് വേണ്ടത്.

പ്രായം-- ലക്ഷ്യം ഹൃദയമിടിപ്പ് --പരമാവധി ഹൃദയമിടിപ്പ്

35-- 93 – 157 --185 bpm

50 --85 – 145-- 175 bpm

65 --78 – 132 --155 bpm

എന്താണ് കലോറി ഡെഫിസിറ്റ്?

● റസ്റ്റിങ്​ എനർജി എക്സ്പെൻഡിചർ - വിശ്രമിക്കുമ്പോൾ ഉള്ള ഊർജച്ചെലവാണ്​ (ശ്വാസമെടുപ്പ്, രക്തയോട്ടം) ഇത് സൂചിപ്പിക്കുന്നത്.

● തെർമിക് എഫക്ട് ഓഫ് ഫുഡ് - ഭക്ഷണത്തിന്റെ ദഹനം, ആഗിരണം, ഉപാപചയം എന്നിവയെ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

● ആക്ടിവിറ്റി എനർജി എക്സ്പെൻഡിച്ചർ - സ്പോർട്സ്, വീട്ടിലെ പ്രവൃത്തികൾ എന്നിവയിൽ ഏർപ്പെടുമ്പോൾ ചെലവാകുന്ന ഊർജം.

ഇത്രയും വിഭാഗം കലോറി ചെലവിന് ആവശ്യമായ കലോറി നമ്മൾ ശരീരത്തിന് നൽകിയില്ലെങ്കിൽ കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് ഉണ്ടാകും. ദിവസേന 500 കലോറി ഉപഭോഗം നമ്മുടെ വിശപ്പിനെ ഗണ്യമായി ബാധിക്കാൻ സാധ്യതയില്ല.

വ്യായാമത്തെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നതിനേക്കാൾ മെച്ചം ഒരു കലോറി ഡെഫിസിറ്റ് ഡയറ്റിനെ പിന്തുടരുന്നതാണ്.

● ആഴ്ചയിൽ 150 മുതൽ 300 മിനിറ്റ് മിതമായ വ്യായാമവും 75 മുതൽ 150 മിനിറ്റ് കഠിനമായ വ്യായാമവും ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യപരമാണ്.

● ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും പേശികളുടെ ബലപ്പെടുത്തലിനായുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യണം.

കലോറി കുറച്ചുള്ള ഭക്ഷണക്രമം

● കലോറി കൂടിയ പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക

● അമിതമായി സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണം (ഹൈലി പ്രോസസ്ഡ് ഫുഡ്) നിയന്ത്രിക്കുക

● വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്ത ഭക്ഷണം ശീലമാക്കുക. അതിൽകൂടി പൈസയും ലാഭിക്കാം.

പലതരത്തിലുള്ള ഡയറ്റുകളും തന്ത്രങ്ങളും പരീക്ഷിച്ച് മടുത്തവർക്ക് സമീകൃത ഭക്ഷണശൈലിയെയും ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് നാല​ുതവണയുള്ള വ്യായാമവും നൽകുന്നതിനേക്കാളും നല്ല ഫലം വേറെ ലഭിക്കില്ല.

കീറ്റോ ഡയറ്റ്​: നേട്ടവും കോട്ടവും

ഭക്ഷണത്തിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് കുറക്കുന്നതോടെ രക്തചംക്രമണത്തിലെ ഇൻസുലിനോടുള്ള പ്രതിരോധം കുറയുന്നു. പോളിസിസ്റ്റിക് ഒവേറിയൻ സിൻഡ്രോം കാരണമുണ്ടാകുന്ന ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ വരാതിരിക്കാൻ സാധ്യത മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു. ഇതിലൂടെ ഗർഭാവസ്ഥ നിരക്ക് കൂടും.

എന്നാലും കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റുകൾ കുറച്ചുള്ള ഒരു ഡയറ്റ് എങ്ങനെ പിന്തുടരണം എന്നുള്ളതിൽ ഇപ്പോഴും വ്യക്തതയില്ല.

ഊർജം കുറച്ചുള്ള ഡയറ്റുകൾ പ്രത്യുൽപാദന ശക്തിയുടെ തോത്​ മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലുമേറെ ഒരു സാധാരണ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവുംകൊണ്ട് സാധിക്കും.

വൃക്കക്ഷതമുള്ളവർ, ഹൃദ്രോഗ ഭീഷണിയുള്ളവർ, ഗർഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്നവർ, ടൈപ്പ് 2 ഡയബറ്റ്സ് ഉള്ളവർ, കരൾ-പാൻക്രിയാസ് അസുഖങ്ങൾ ഉള്ളവർ കീറ്റോ തീർച്ചയായും ഒഴിവാക്കണം. കീറ്റോ ഡയറ്റ് എടുത്തിരുന്ന കാലത്ത് കുറഞ്ഞ പാൽ ഉൽപാദനം എന്നെയും അലട്ടിയിരുന്നു.

നിയന്ത്രിക്കണം, രാത്രിഭക്ഷണം

കലോറി ഉപഭോഗം ആവശ്യത്തിനായി എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തിയശേഷം വൈകുന്നേരങ്ങളിലെ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക. കലോറി ഉപഭോഗം ഒരിക്കലും നിയന്ത്രിക്കരുത്; ഇത് ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് അനിവാര്യമാണ്.

ഉപവാസനേരങ്ങൾക്കപ്പുറം, ക്രമത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് കലോറി ഉപഭോഗിച്ചാൽ സ്ത്രീകൾക്ക് ഇൻറർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്​ ധൈര്യമായി പിന്തുടരാം.

തുടക്കത്തിൽ ഇൻറർമിറ്റെന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്ങിൽ സ്ത്രീകൾ 14 മണിക്കൂറും പുരുഷന്മാർ 18 മണിക്കൂറും ഉപവസിക്കുന്നതാണ് അഭികാമ്യം.

ആർത്തവകാലത്ത് സ്ത്രീകൾക്ക് അണ്ഡോൽപാദന കാലത്തേക്കാൾ 300 കലോറി കൂടുതൽ ആവശ്യമാണ്.